В предыдущих материалах серии «Сам себе тренер» мы уже поговорили о повторах, сетах и темпе упражнения, настало время для очередной следующей важной единицы тренировки — отдыха.
Отдых — это то время, которое необходимо нам между сетами для восстановления сил.
Чёткое понимание о правильном времени отдыха между сетами даст вам возможность максимально эффективно восстанавливать организм для дальнейшей работы, а также позволит максимально обезопасить вас от возможной травмы и перетренированности. Правильное время отдыха напрямую зависит от вашей цели.
Отдых для увеличения силы: 3-5 минут
Посмотрите на пауэрлифтеров в вашем зале .. Обратите внимание на то, что они тратят времени на отдыха гораздо больше чем другие обитатели зала. Это не просто так. Дело в том, что энергия, используемая телом для производства силы в течение тренировки, вырабатывается от ATP-PC системы, которая расходует фосфаген (фосфат креатина) в мышечных тканях для быстрого производства энергии без использования кислорода. Запас фосфагена в теле очень мал и поэтому этот процесс длится всего около 15 секунд. И в конечном итоге требуется как минимум трёхминутный отдых для полного восстановления его запасов.
В связи с большим количеством сетов, которое используется для построения силы, усиливаются нервные пути в теле и поэтому требуется достаточно большой отдых между сетами, которые позволяет полностью восстановить наше тело для последующей работы.
Никогда не отдыхайте больше чем пять минут. Дело в том, что чем дольше вы отдыхаете тем ниже опускается температура вашего тела и тем ниже ваша производительность и выше риск травмы.
Отдых для наращивания мышечной массы: 45-90 секунд
Если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, то напомним, что в таком случае вы делаете по 8-15 повторов в 3-4 сета. В данном случае используется энергия от ATP-PC системы и от гликолитической системы (углеводы) и немного энергии получается от аэробной системы (лишний вес, жиры). Исследования установили, что небольшие периоды отдыха между сетами лучше всего стимулируют продукцию выброса гормона роста. Именно этот гормон ответственен за перевод жировых отложений в мышечную массу.
Если вы вернулись к тренировке после перерыва в следствии травмы или просто лени, то начинайте тренироваться с более долгого периода отдыха, постепенно подводя его к рекомендуемому.
Отдых для тренировки выносливости: 1:1
Если целью вашей тренировки является повышение выносливости, то в таком случае вам необходимо тратить времени на тренировку ровно столько сколько было затрачено в сете. Таким образом образуется высокий уровень молочной кислоты в мышцах, стимулируя тело увеличивать запасы кислоты, что в конечном итоге приводит к улучшению способности нашего тела поддерживать мышечное сокращение более долгое время.
Если вы только начали тренироваться, то сначала отдыхайте по 30-60 секунд между сетами, постепенно увеличивая это период в течение времени.
Отдых для сжигания жира: отсутствует
Да, вы правильно поняли — если вы хотите сбросить лишний вес с помощью тренировки (что в общем-то самый правильный выбор), то отдых вам не положен. Как только вы закончили сет, то сразу же переходите к следующему упражнению. Меняйте упражнения между теми, что на верхние отделы тела и на нижние, таким образом вы не будете слишком их перегружать. Данный путь помогает нам получить энергию с помощью гликолитической и аэробной системы, сжигая углеводы и жиры. Другая причина использовать такую стратегию это то, что данный путь помогает сократить время основной тренировки и оставить немного для высоко интенсивного интервального тренинга, к примеру, который тоже является отличным способом сброса лишнего веса.
Комментарии