Сколько нужно отдыхать между подходами?

Чемпион Европы по классическому бодибилдингу. Фитнес-методист, автор книг по бодибилдингу. Один из самых влиятельных бодибилдеров в России

Одной из наиболее значимых тренировочных переменных является время отдыха между подходами. Сколько нужно отдыхать – одну, две или пять минут? Если вы заглянете в научную литературу, посвящённую этой теме, то вы не увидите единой позиции учёных на этот счёт, т.е. точной цифры.

Почему? Да потому, что исследования проводятся разными лабораториями по разным протоколам. Что это означает? То, что в разных исследованиях выполняется разный объём работы (количество подходов), различный диапазон повторений и самое главное тренируются разные мышечные группы (большие и малые), разными упражнениями (много и односуставными).

На практике продемонстрирую это на примере приседаний со штангой и подъёмом на носки сидя в тренажёре. Выполнив подход до отказа или состояния близкого к нему в этих упражнениях вам потребуется разное время отдыха для восстановления и выполнения следующего подхода.

При этом не вызывает сомнения то, что снижение количества повторений от подхода к подходу и есть маркер снижения эффективности упражнения, а поддержание или несущественное снижение повторов гарантирует достаточное рекрутирование мышечных волокон (МВ) и их последующую гипертрофию.

Поясню, как происходит это самое рекрутирование. Начав выполнять подход на 10 повторений у вас изначально в работу вовлечено примерно 75 % МВ из примерно 90% возможных (наука говорит, что 100% вовлечь невозможно, а вот около 90 – да) и каждое следующее повторение, утомляя вас - вовлекает всё большее количество МВ и в последнем оно уже около 90%. Проще говоря, если в первом подходе было выполнено 10 повторений, а во втором 7-8, то это говорит о меньшем количестве волокон, участвующих в сокращении и соответственно потенциально меньшем приросте мышц.

Например, выводы этого исследования https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2016/0700.. звучат так - периоды отдыха в 3 минуты способствуют большему увеличению мышечной силы и гипертрофии у молодых тренированных мужчин с отягощениями, чем отдых в 1 минуту.

Я рекомендую отдыхать между подходами столько сколько потребуется ВАМ для восстановления.

Рекомендуем

Ознакомьтесь также с нашими лучшими материалами за последнее время