Становая тяга: техника, ошибки и советы

Ведущий фитнес-эксперт, автор множества книг, статей и методик по фитнесу и бодибилдингу. Выступающий атлет в категории натуральный бодибилдинг на ведущих соревнованиях США

Когда вы были начинающим, вы потратили много времени на журналы по развитию мышц и длительные расспросы завсегдатаев спортзалов, получив противоречивые мнения о том, как лучше тренироваться?

Если бы вы спросили чемпионов бодибилдинга и ведущих силовых тренеров с мировыми именами, они бы согласились с тем, что становая тяга входит в число лучших упражнений, которые позволят вам нарастить мышечную массу. Говоря проще, это одно из тех упражнений, которое вы не можете не делать.

Джонни Джексон, профи из Техаса, победитель Монреаль Про Классик 2006 и Атлантик Сити Про 2007, признанный одним из сильнейших спортсменов, считает, что становая тяга имеет решающее значение для физического развития всего тела.

«Я набрал большую часть мышечной массы, когда я тренировался как пауэрлифтер», говорит Джонни, делавший становую тягу с весом больше 350 кг до того, как стать профессиональным бодибилдером. «Я развил мощную спину, ноги, а также грудь и руки с помощью становой тяги. Это упражнение для всего тела».

 

12 ключевых моментов для корректного выполнения становой тяги

 

Вдох

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, когда вы начинаете отрывать вес от пола. Это увеличит стабильность торса, создав «распирание» в спине и поможет развить большую силу в мышцах, вовлеченных в движение.

 

Ближе к телу

Держите гриф ближе к телу (почти касаясь его) во время всего движения. «Вам никогда не следует отодвигать гриф от туловища», говорит Джонни Джексон, IFBB профи (International Federation of BodyBuilding & Fitness / Международная федерация бодибилдинга и фитнеса)

 

Начало тяги

Оторвите вес от пола силой ног, при этом спина должна быть ровной, гриф держите на выпрямленных руках, он должен находиться близко к телу. Плечи и бедра должны двигаться с одной скоростью, вместе, не позволяйте бедрам создавать ускорение, толкая штангу до того, как начнут двигаться плечи. «Распространенная ошибка заключается в том, что при подъеме веса первыми начинают работать бедра, вместо совместного выпрямления бедер, коленей, туловища», говорит Давид Сандлер, CSCS, владелец StrengthPro, Inc и консультант «Super Strength» на канале National Geographic. Думайте о том, что вы словно продавливаете ступнями пол, когда выпрямляетесь.

 

Потеря техники

Если чувствуете, что теряете технику выполнения упражнения, просто бросьте штангу. Не пытайтесь закончить повторение, особенно если работаете с большим весом - это может быть опасно.

 

Держите спину ровно

Как только гриф поднялся выше колен — держите спину прямой. Т.к. ваши ноги почти выпрямились, напрягите ягодицы, чтобы подать бедра вперед и поднять торс назад и вверх, принять выпрямленное положение стоя. Сосредоточьтесь на тяге с помощью ног, а не рук, при выпрямлении торса.

 

Скорость

Контролируйте движение грифа, делая взрывное ускорение вначале движения и преобразуя его в плавное при дальнейшем подъеме. Когда осваиваете это упражнение, специально выполняйте его не торопясь, чтобы освоить технику. После того, как приобретете опыт, Джонни рекомендует использовать энергичное движение даже при работе с обычным весом, чтобы приучить тело соблюдать технику и при работе с большим весом.

 

Выдох

Энергично выдыхайте, когда достигаете верхней точки тяги.

 

Верхняя точка

В верхней точке движения стойте прямо, ноги прямые, колени до конца не разгибать, но не позволяйте спине прогибаться назад. Грудь должна быть развернута, плечи отведены назад, сохраняйте естественную дугу в нижней части спины. Сделайте от 1 до 3 глубоких вдохов и задержите дыхание при опускании штанги.

 

На одном уровне

Держите голени, колени, бедра на одном уровне все время, чтобы обеспечить идеальную линию действия силы и уменьшить нагрузку на колени и бедра.

 

Опускание

Опускайте гриф контролируемым движением, сгибая колени и бедра. Подайте бедра назад, сгибая колени и сохраняя естественный прогиб спины, наклоните торс вперед на угол приблизительно 45 градусов. Точный угол наклона зависит от вашей способности сохранить естественный прогиб в нижней части спины.

 

Надежно упирайтесь в пол

Распределяйте ваш вес по ступням. Если голова наклонена вперед, это может вызвать наклон тела вперед, и часть веса будет убрана с пяток, что приведет к их частичному «отрыву» от пола, высвобождая много работающих мышц, говорит Джонни. Необходимо следить за тем, что бы вес все время был равномерно распределен по ступне.

 

Внизу

Не бросайте штагу на пол в конце упражнения, получая отскок. Остановитесь, как только «блины» коснутся пола, после чего делайте следующее повторение, взяв штангу, лежащую на полу.

 

Бонус

Ниже приведены несколько дополнительных советов, которые помогут вам больше узнать об этом упражнении.

Разогрев
Делайте разогревающие кардиоупражнения от 5 до 10 минут, сделайте несколько простых упражнений, чтобы разогнать кровь по мышцам, суставам и соединительным тканям в верхней и нижней части тела. Если работаете с большим весом, включите в разминку несколько подходов с легким весом, не делая их «до отказа».

Откажитесь от тяжелоатлетического пояса
Во всех подходах, кроме самых тяжелых, рассчитывать нужно на мышцы торса, а не на тяжелоатлетический пояс. Пояс снимает часть нагрузки с нижней части спины, перекладывая ее на мышцы брюшного пресса, но он не помогает развить общую силу торса.

Никогда не позволяйте силе вашего хвата вмешиваться в тренировку
Если руки не могут удержать вес, хотя ноги и спина справляются с ним, используйте мел или кистевые бинты, чтобы справиться с весом. Иначе получается, что вы тренируетесь не в полную силу.

Надевание «блинов»
Надевайте блины на гриф штанги на полу с помощью замка, что не позволит им соскальзывать. Освободите место для тренировки от ненужных «блинов» и другого спортснаряжения.

Помощь
Если вы новичок, найдите кого-нибудь, кто знает как делать становую тягу, чтобы он проследил за вашей техникой выполнения упражнения и сделал соответствующие комментарии.

Рекомендуем

Ознакомьтесь также с нашими лучшими материалами за последнее время