Суперсеты и их применения в тренировках

Чемпион Европы по классическому бодибилдингу. Фитнес-методист, автор книг по бодибилдингу. Один из самых влиятельных бодибилдеров в России

Суперсет - это два упражнения, выполненных подряд друг за другом без отдыха. В теории любые два упражнения могут объединяться в суперсет, но как всегда культуристы опытным путём нашли оптимальный вариант сочетаний мышечных групп в суперсете – мышц антагонистов. Обычно –это бицепс и трицепс, грудные и мышцы спины, четырёх и двуглавая мышцы бедра.

Мышцы антагонисты –это две мышцы одного сустава, которые при сокращении осуществляют тягу в противоположные стороны, т.к. мышца может лишь тянуть костное звено при сокращении, но никак не толкать его.

Как выяснилось, нет никаких научных данных о том, какие дивиденды можно получить, включив суперсеты в свой план тренировок. Но помня о том, что двумя из трёх факторов, способствующих гипертрофии, являются механическое напряжение и метаболический стресс можно предположить, что увеличение плотности тренировки позволит выполнить большее количество повторений в единицу времени без существенного снижения интенсивности, тем самым, повысив метаболический стресс (закисление).

Более того, вес снаряда или количество повторений в подходе может быть даже увеличено по сравнению с выполнением упражнений раздельно, о чём, кстати, писал А. Шварценеггер, выражая свою любовь к суперсетам.

Почему это происходит? Оказывается, сокращение мышцы (бицепс) увеличивает производство усилия на 7% при последующем сокращении антогониста (трицепса) https://insights.ovid.com/article/00124278-200502000-00034 за счёт запасаемой эластической энергии мышечно - сухожильного комплекса. А большее механическое напряжение может привести к увеличению мышечного роста.

Но увеличение мощности сокращения может проявляться ТОЛЬКО при быстрых движениях во взрывном стиле в концентрической фазе (позитивной) второго упражнения (А.В. Самсонова, 1998). То есть, чтобы проявить большую мощность в сгибаниях рук со штангой, нужно разгибать руки при выполнении французского жима во взрывном стиле в суперсете трицепс-бицепс.

Я НЕ рекомендую использовать суперсеты на постоянной основе и НЕ включать их в тренировочный план чаще одного - двух раз в месяц, т.к. правило доза-эффект никто не отменял. Впрочем, при ограниченном времени тренировки применение суперсетов выглядит разумно

Рекомендуем

Ознакомьтесь также с нашими лучшими материалами за последнее время