«Тренировка груди изнурительна, трицепс всегда болит. Вот тренировку плеч я очень люблю!», — говорит исполнитель главной роли в фильме «Первый мститель» (Captain America: The First Avenger), который в данный момент занимает первые строчки по кассовым сборам по всему миру. Главную роль в фильме исполнил Крис Эванс, который с первых кадров поразил всех своей мускулатурой. Мы попросили рассказать Криса о своей тренировке. Он с большим восхищением согласился рассказать о тренировке своей любимой группы мышц — плеч.
Крис рассказал нам о четырёх упражнениях, которые являются основой его тренировки.
Все представленные ниже упражнения необходимо выполнять в 3 сета по 15 повторов.
Разводы гантелями
Встаньте на ширине плеч и слегка согните колени. Возьмите гантели в каждую руку. Начните поднимать гантели в сторону ровно до того момента, когда они не окажутся на уровне плеч. Иными словами, пока ваше тело не примет Т-образную форму. Крис не советует использовать большие веса в данном упражнении, а рекомендует взять такой вес, с помощью которого вы сможете правильно выполнить упражнение, подняв гантели с обеих сторон. Крис берёт вес в районе
Подъём гантелей перед собой
Данное упражнение напрямую воздействует на передние мышц плеч. Встаньте на уровне плеч с гантелями в каждой руке. Хват должен быть таким, чтобы ваши ладони смотрели назад. Напрягите мышцы кора (пресс), для того чтобы поддержать нижнюю часть спины от сгибания. Медленно поднимите гантели в обеих руках перед собой до той точки, когда они не станут параллельны полу. После этого также медленно опустите их в стартовую позицию.
Швунги
Возьмите штангу и зажмите её в руках на уровне плеч. После этого вытяните руки у себя над головой. Крис предпочитает выполнять это упражнение на тренажере, а не со свободными весами, потому что он понял, что при выполнении этого упражнения с гантелями позвоночник оказывается в не самом удобном положении. «Мне удобнее выполнять швунги в тренажёре, потому что таким образом я могу полностью контролировать движение».
Разведение гантелей на скамье лёжа
Лягте на скамью, которая зафиксирована в 45 градусов. Возьмите гантели в обе руки и держите их внизу, под собой. Ладони смотрят друг на друга. Держите руки слегка согнутыми в локтях. Затем разведите гантели в стороны, до того момента пока верхняя часть руки не станет параллельна полу. После этого вернитесь в стартовую позицию.
Комментарии