Увеличиваем массу с методом «пирамида»

Cертифицированный AFPA персональный тренер, более 10 лет увлекаюсь фитнесом и здоровым образом жизни
Увеличиваем массу с методом «пирамида»

Не так давно мы рассказывали о хорошем способе увеличения мышечной массы — дроп сет, который, в своё время, очень любил сам Арнольд, но сегодня я расскажу о немного другом, но не менее эффективном способе. Связан он с применением сета, который я называю «пирамида».

Идея «пирамиды» достаточно проста. Вот как она работает:

  1. Первый сет упражнения вы выполняете с не тяжёлым весом на 12-15 повторений;
  2. Каждый следующий сет мы увеличиваем веса, ровно до того момента пока мы не сможем сделать более трёх раз в повторе;

Для людей, которые только начали заниматься, я рекомендую делать три сета каждого упражнения с постепенным увеличением веса и снижением количества повторов. Для более опытных людей я советую делать пять сетов в 12 повторов, затем 10, 8, и, наконец, повтора с максимальным весом.

К примеру, когда я выполняю подъём гантелей на бицепс, то мой первый сет, который состоит из 12 повторов, я делаю на 15 килограмм .. в общем моя тренировка выглядит так:

  1. 12 повторений на 15 килограмм;
  2. 10 повторений на 18 килограмм;
  3. 8 повторений на 20 килограмм;
  4. 6 повторений на 22 килограмма;
  5. 4 повторений на 25 килограмм;

Для тех, кому этого мало, могу предложить после выполнения «стандартной пирамиды», выполнить обратную. То есть сделать те же пять сетов, только в другую сторону, в итоге вернувшись к первому сету со стартовым весом.

Пирамида — это отличное решение для тех, кто недоволен размером своей мышечной массы. Выполняя её на каждой тренировке, ваша масса будет расти гораздо быстрее.

Рекомендуем

Рекомендации автора статьи для дальнейшего ознакомления с темой
Опубликовано: 2011-08-02
Автор: