Увеличиваем массу с методом «пирамида»

Cертифицированный AFPA персональный тренер, более 10 лет увлекаюсь фитнесом и здоровым образом жизни
Увеличиваем массу с методом «пирамида»

Не так давно мы рассказывали о хорошем способе увеличения мышечной массы — дроп сет, который, в своё время, очень любил сам Арнольд, но сегодня я расскажу о немного другом, но не менее эффективном способе. Связан он с применением сета, который я называю «пирамида».

Идея «пирамиды» достаточно проста. Вот как она работает:

  1. Первый сет упражнения вы выполняете с не тяжёлым весом на 12-15 повторений;
  2. Каждый следующий сет мы увеличиваем веса, ровно до того момента пока мы не сможем сделать более трёх раз в повторе;

Для людей, которые только начали заниматься, я рекомендую делать три сета каждого упражнения с постепенным увеличением веса и снижением количества повторов. Для более опытных людей я советую делать пять сетов в 12 повторов, затем 10, 8, и, наконец, повтора с максимальным весом.

К примеру, когда я выполняю подъём гантелей на бицепс, то мой первый сет, который состоит из 12 повторов, я делаю на 15 килограмм .. в общем моя тренировка выглядит так:

  1. 12 повторений на 15 килограмм;
  2. 10 повторений на 18 килограмм;
  3. 8 повторений на 20 килограмм;
  4. 6 повторений на 22 килограмма;
  5. 4 повторений на 25 килограмм;

Для тех, кому этого мало, могу предложить после выполнения «стандартной пирамиды», выполнить обратную. То есть сделать те же пять сетов, только в другую сторону, в итоге вернувшись к первому сету со стартовым весом.

Пирамида — это отличное решение для тех, кто недоволен размером своей мышечной массы. Выполняя её на каждой тренировке, ваша масса будет расти гораздо быстрее.

Добавить комментарий

Данная проверка защищает BODYMAP от несанкционированной спам-рассылки

Рекомендуем

Рекомендации автора статьи для дальнейшего ознакомления с темой
Опубликовано: 2011-08-02
Автор: