Не так давно мы рассказывали о хорошем способе увеличения мышечной массы — дроп сет, который, в своё время, очень любил сам Арнольд, но сегодня я расскажу о немного другом, но не менее эффективном способе. Связан он с применением сета, который я называю «пирамида».
Идея «пирамиды» достаточно проста. Вот как она работает:
- Первый сет упражнения вы выполняете с не тяжёлым весом на
12-15 повторений; - Каждый следующий сет мы увеличиваем веса, ровно до того момента пока мы не сможем сделать более трёх раз в повторе;
Для людей, которые только начали заниматься, я рекомендую делать три сета каждого упражнения с постепенным увеличением веса и снижением количества повторов. Для более опытных людей я советую делать пять сетов в 12 повторов, затем 10, 8, 6 и, наконец, 4 повтора с максимальным весом.
К примеру, когда я выполняю подъём гантелей на бицепс, то мой первый сет, который состоит из 12 повторов, я делаю на 15 килограмм .. в общем моя тренировка выглядит так:
- 12 повторений на 15 килограмм;
- 10 повторений на 18 килограмм;
- 8 повторений на 20 килограмм;
- 6 повторений на 22 килограмма;
- 4 повторений на 25 килограмм;
Для тех, кому этого мало, могу предложить после выполнения «стандартной пирамиды», выполнить обратную. То есть сделать те же пять сетов, только в другую сторону, в итоге вернувшись к первому сету со стартовым весом.
Пирамида — это отличное решение для тех, кто недоволен размером своей мышечной массы. Выполняя её на каждой тренировке, ваша масса будет расти гораздо быстрее.
Комментарии