Нужны ли изолирующие упражнения? Научные данные

Дипломированный фитнес-тренер (Ассоциация Профессионалов Фитнеса FPA), фитнес-нутрициолог. Основатель Rocket Nutrition
Достаточно ли одного жима лёжа для того, чтобы накачать мышцы трицепса? Нужно ли добавлять изолирующие упражнения и в какой последовательности: сначала базовое или изолирующее? Я рассмотрю свежее исследование на тему базовых и изолирующих упражнений

Все упражнения в фитнесе делятся на три типа: 

  • глобального характера
  • регионального характера
  • локального характера

Упражнения глобального характера (или базовые упражнения, их ещё называют комплексными) - это упражнения, в которых участвуют максимальное количество мышечных групп. Для примера рассмотрим становую тягу, при её выполнении работают мышцы разгибатели бедра (большая ягодичная, большая приводящая, двуглавая бедра, полусухожильная, полуперепончатая), мышцы-разгибатели голени (все четыре головки четырёхглавой) и мышцы-разгибатели позвоночника.

К упражнениям глобального характера также относятся: приседания, подтягивания, жим лёжа, тяга в наклоне и пр.

Упражнения регионального характера - это упражнения в ходе которых нагрузка приходятся более изолированно на одну-две мышечные группы. В качестве примера отлично подойдёт упражнение жим гантелей сидя. В этом упражнении основную нагрузку получают три пучка дельтовидной мышцы и мышца-разгибатель плеча - трёхглавая мышца.

И в конце концов, упражнения локального характера или изолирующие. Это упражнения, где движение происходит в одном суставе. К примеру разгибания рук (основная нагрузка придётся на мышцы-разгибатели плеча: трицепс, задняя часть дельтовидной мышцы) или сгибание рук (будут работать мышцы, сгибающие плечо: двуглавая мышцы плеча, плечевая и плечелучевая). 

Далее для простоты я буду использовать только понятие базовых (глобальных) и изолирующих (локальных), потому как именно эти понятия чётко закрепились в среде фитнеса и бодибилдинга. 

 

Что же лучше: базовые или изолирующие упражнения?

В среде фитнеса постоянно ведутся споры о важности того или иного типа упражнений. Есть те, кто придерживается мнения, что изолирующие упражнения не нужны и можно легко обойтись только базовыми. Возможно это и так… но много ли у нас базовых упражнений на бицепс? Такие люди возразят: "бицепс можно накачать во время базовых упражнений на спину!"

Другие же считают, что ключ к успешной тренировке - это совмещение базовых и изолирующих упражнений. Есть ещё и совсем радикальная группа, которая считает, что все базовые упражнения страшно травмоопасные и лучше выполнять только изолирующие упражнения. 

Кто из них прав можно рассудить только наука. Для этого мы обратимся к недавнему научному исследованию, опубликованному на pub.med:

Научное исследование:

Varying the Order of Combinations of Single- and Multi-Joint Exercises Differentially Affects Resistance Training Adaptations. J Strength Cond Res. 2020 May;34(5):1254-1263. doi: 10.1519/JSC.0000000000003550.

В исследовании приняло участие чуть более 40 человек. Никто из них не занимался силовыми тренировками в течение 6 месяцев перед исследованием. 

Все участники были разделены на четыре группы, которые выполняли следующие упражнения:

  • Жим лёжа за ним французский жим
  • Французский жим за ним жим лёжа
  • Только французский жим
  • Только жим лёжа

Как вы понимаете задача учёных была выяснить: если ли смысл выполнять изолирующие упражнения перед или после базового упражнения. Отмечу, что оба упражнения, как базовое так и изолирующие, так или иначе задействуют мышцы трицепса. Если в базовом упражнении трицепс - это ассистент грудным мышцам, то во французском жиме трицепс - это основная работающая мышечная группа. 

Участники тренировались два раза в неделю на протяжении десяти недель. Они делали 3 подхода в каждом упражнении в течение 1-4 недели, 4 подхода в течение недель 5-8 и 5 подходов в течение 9-10 недели. Упражнения выполнялись с весом в 80% от разового максимума, с отдыхом в 3 минуты между подходами и упражнениями.

Вы можете спросить: зачем так подробно расписывать схему тренировок испытуемых? Я отвечу: я описываю её с целью понять: были ли соблюдены идеальные условия для мышечного роста. Дело в том, что ряд исследований, которые я изучаю, допускают довольно серьёзные ошибки или недочёты в программе тренировок, в некоторых из которых участники тренируются не до отказа или в 60% от разового максимума или с отдыхом всего в 1 минуту между подходами.

Если хотя бы одна переменная "правильного тренинга" не была соблюдена, то результаты такого исследования можно с лёгкостью ставить под вопрос. Как к примеру, это случилось с исследованием, которое я описываю в материале: Как часто нужно тренироваться для роста мышц? Обзор исследования. В этом исследовании, ссылку на которое я привёл, участники отдыхали между подходами всего в 1 минуту. Другие же исследования показывают, что отдых менее 2-3 минут негативно сказывается на мышечном росте. Можно ли доверять результатам такого исследования? Не думаю.

Вернёмся же к нашему исследованию: все переменные идеального тренинга для роста мышечной массы были соблюдены: 80% от разового максимума, отдых 3 минуты и прогрессия нагрузок. 

Перед и после самого исследования участникам были проведены замеры мышц трицепса и грудных мышц. Также были замерены разовые максимумы в жиме лёжа и французском жиме.

 

Результаты роста мышечной массы:

Мышечная гипертрофия: размеры грудных мышц были увеличены во всех группах, которые включали жим лёжа. Конечное же, в группе, которая выполняла только французский жим, рост грудных мышц замечен не был. 

Результаты исследования по росту грудных мышц

Больший рост показала группа "жим лёжа за ним французский жим" (+11.5%). С уже довольно крупным отставанием идёт группа "французский жим + жим лёжа" (5.6%). Это можно объяснить тем, что если перед выполнением жима лёжа существенно нагрузить трицепс, то уже при выполнении жима результативность его будет снижена за счёт того, что отказ будет происходить не в грудных мышцах, а в трицепсе. Соответственно, грудные мышцы недополучат нагрузку. Что и видно на графике: гипертрофия грудных мышц снижена в 2 раза по сравнению с другими группами.

Ставить изолирующие упражнение на мышцы-ассистенты перед базовым упражнением на главную мышечную группу нерационально и неэффективно с точки зрения роста мышечной массы в главной мышечной группе

Давайте теперь посмотрим на результаты роста мышц трицепса:

Результаты исследования по росту мышц трицепса

Лучше всего результат в гипертрофии мышц трицепса показала связка "жим лёжа + французский жим" (+11.50%), на втором месте, с абсолютно небольшим отрывом идёт "французский жим + жим лёжа", то есть те же упражнения, но в другом порядке. Чуть меньше результат у одиночного французского жима (+9.50%) и результат в два раза хуже у одиночного жима лёжа, где мышцы трицепса выполняют работу мышц-ассистентов. 

 

О чём нам говорят эти результаты? 

В целом для меня стало понятно, что базовые упражнения не вносят существенный вклад в рост мышц-ассистентов. Те люди, которые предпочитают только базовые (комплексные) упражнения не получают существенный импульс для роста мышц, помогающих главной мышечной группе выполнить упражнения. Накачать трицепс только классическим жимом лёжа не получится, нужно добавлять изолирующие упражнения него.

Самой эффективной связкой и для роста грудных мышц и для роста мышц трицепса оказалась связка жима лёжа и французский жим после него. Тут, конечно, вместо жима лёжа могут быть отжимания от брусьев на грудные, а вместо французского жима - разгибания рук в блоке на трицепс. Тут не играет роли конкретные упражнение, как играет роль выполнение сначала базового упражнения и изолирующего на мышцы-ассистенты после него.

Возможно, подобная связка будет эффективной и для "грудные мышцы + плечи (передняя дельта)". Как вы помните, передняя дельта в жиме лёжа получает довольно серьёзную нагрузку, особенно в вариациях жима на скамье с наклоном вверх (чем больше наклон, тем сильнее в работу включается передняя дельта). Впрочем, данное утверждение может быть распространено и на другие мышечные группы, как спина-бицепс и пр.

 

Рост силовых показателей

Не меньшей интерес у нас вызывает рост силовых показателей: как выбор упражнений и их очерёдность влияет на одиночный разовый максимум?

Результат в росте силовых показателей

Наилучший рост силовых показателей в жиме лёжа был в группе, которая выполняла только жим лёжа (+27.1%). Трицепс же показала лучшие значения в группе "жим лёжа+французский жим" (+35.3%). Опять же данная связка показала максимальный результат для мышц-ассистентов. 

 

Какие же упражнения более эффективны?

Это исследование показало, что нам нужны изолирующие упражнения, чтобы максимизировать гипертрофию, по крайней мере, когда речь идет о трицепсе.

Одного выполнения жима лежа недостаточно, чтобы дать необходимую нагрузку на мышцы трицепса. Процент увеличения размера трицепса был примерно вдвое больше в тех группах, которые кроме базового упражнения включали ещё и изолирующее. 

Нам стало ясно, что отказаться от изолирующих упражнений невозможно. Нельзя эффективно накачать трицепс во время тренировки груди. Также можно сказать, что, нельзя накачать бицепс, тренируя только спину и т.д.

Также, неэффективно ставить изолирующее упражнение на мышцы ассистенты перед базовым упражнением. В таком случае при выполнении базового упражнения мышцы-ассистенты быстрее утомятся и скорее вызовут отказ. Главная мышечная группа (к примеру, грудные при выполнении жима лёжа) нагрузку недополучат. 

Если у вас остались какие-то вопросы по данному исследованию или теме материала, то с радостью пообщаюсь с вами в комментариях.

Следите за обновлениями на BodyMap, впереди много интересного!

Комментарии

> 3 подхода в каждом упражнении в течение 1-4 недели, 4 подхода в течение недель 5-8 и 5 подходов в течение 9-10 недели

Это, получается, в протоколах "только жим лежа" и "только французский жим" было в 2 раза меньше подходов в неделю, чем в протоколах "лежа+французский" и "французский+лежа"? Если так, то это могло повлиять на результаты.

Здравствуйте,

Почему вы решили, что нагрузка в разных группах отличалась? 

Использовалась разная нагрузка в разные периоды исследования, но протокол тренировки един для всех групп испытуемых.

В противном случае "грош цена" была бы такому исследованию)

Добавить комментарий

Рекомендуем

Ознакомьтесь также с нашими лучшими материалами за последнее время
Опубликовано: 2020-04-28