Многие люди, посещающие тренажёрный зал, часто не задумываются о том что из себя представляет их тренировка. Либо они тренируются под присмотром фитнес-инструктора (и тут уже эффективность тренировки зависит от его опыта) либо тренируются не задумываясь о том, что может сделать их тренировку более результативной. В итоге довольно часто люди не видят результата от тренировки, их мышцы не становятся больше и их сила не увеличивается. Большинство оправдывают отсутствие результата тем, что впереди ещё годы тренировки и тогда результат обязательно появится ...
Но не надо ждать годами результат. Посмотрите хотя бы на героев нашей постоянной рубрики «Они сделали это!», люди за несколько месяцев добиваются такого результата, который многим не снился и за десятки лет. В чём же их секрет? Каждый из них использует разные подходы и методы, но всех их объединяет единый подход к тренировке, который называется «прогрессивная нагрузка».
И дело тут вовсе не во времени, а в том, что до того как вашим мышцам не будет дан сигнал роста, они останутся такими, какие есть. Так как же им дать этот сигнал? Как использовать прогрессивную нагрузку?
Концепция «прогрессивной нагрузки» была разработана доктором Томасом Делорме (Thomas Delorme, M.D). Целью её создания была реабилитация солдат, пострадавших в ходе Второй Мировой Войны. Её суть, дошедшая и до наших дней, составит в постепенном увеличении нагрузки и, так называемом, «стрессе мышц». Концепция, сама по себе, довольно проста: чтобы мышцы росли они должны быть сильно нагружены, и иными словами, перегружены. Перегрузка мышц даёт начало естественным процессам организма, целью которого является адаптация к новым, более жёстким условиям. Кроме роста мышц начинается улучшение и уплотнение костей, связок и сухожилий.
Вот некоторые советы того, как задействовать «прогрессивную нагрузку» в своих тренировках:
Увеличьте нагрузку
Это означает то, что вам нужно попробовать увеличить веса, если при выполнении упражнения вы можете сделать более 8 повторов. Для начинающих советуем увеличивать нагрузку на 5%-10%, для более опытных чуть менее — на 2%-5%.
Увеличьте число повторов и сетов
Если вы обычно делаете 6 повторов, то попробуйте сделать 7, потом 8 и так далее. То же самое касается и количества сетов. Но обычно число сетов составляет не более четырёх.
Увеличьте частоту
Если тренировка ног у вас проходит каждые 10 дней, то может стоит проводить ещё чуть почаще .. Конечно, не стоит тренировать мышцы тогда, когда они ещё не успели восстановиться (обычно в это время они болят) с предыдущей тренировки. Но это не означает что, стоит забыть о других мышечных группах, особенно о тех, которые у вас отстают.
Отключаем зомби-режим
Вместо того чтобы тренироваться, как зомби (вспоминается сериал «Ходячие мертвецы») попробуйте «выжать» из себя все возможные усилия и провести хотя бы одну тренировку на максимуме. Возможно вам это понравится и вы начнёте практиковать это чаще. И не забывайте о хорошем настрое!
Добавьте упражнения
Обычно вы делаете три упражнения на бицепс? Но их же больше! Попробуйте добавить к ним новые упражнения.
Уменьшите время отдыха
Во-первых, используйте таймер для точного определения времени отдыха. Во-вторых, попробуйте уменьшить время тренировки, к примеру в два раза. Результат не заставит себя ждать.
Но, также не забывайте о своей цели и все изменения и улучшения в тренировки производите в соответствии с ней. К примеру, если ваша цель — это рост мышечной массы, то вашей приоритетной задачей является работа с наиболее тяжёлым весом. Если вы тренируете выносливость и силу, то увеличивайте число повторов и сетов.
Комментарии50
buy medrol 4mg
buy medrol 4mg
cipro 10
cipro 10
prazosin cost canada
prazosin cost canada
propranolol 40 mg price uk
propranolol 40 mg price uk
buy cafergot pills
buy cafergot pills
lyrica 75 mg capsule price
lyrica 75 mg capsule price
stromectol tablets for humans
stromectol tablets for humans
buy suhagra tablet
buy suhagra tablet
finasteride tablet online
finasteride tablet online
allopurinol no prescription
allopurinol no prescription
aurogra 200
aurogra 200
lyrica for sale online
lyrica for sale online
generic amoxicillin cost
generic amoxicillin cost
buy cipro online canada
buy cipro online canada
cipro medication over the…
cipro medication over the counter
atenolol without prescription
atenolol without prescription
tizanidine 2mg tablets
tizanidine 2mg tablets
suhagra 100mg price
suhagra 100mg price
buy suhagra 50 mg online
buy suhagra 50 mg online
generic zanaflex
generic zanaflex
suhagra 50 online purchase…
suhagra 50 online purchase in india
stromectol cost
stromectol cost
over the counter allopurinol…
over the counter allopurinol in mexico
aurogra 100 uk
aurogra 100 uk
metformin 500 mg without…
metformin 500 mg without prescription
aurogra 100mg tablets
aurogra 100mg tablets
suhagra 25 mg tablet
suhagra 25 mg tablet
prazosin
prazosin
suhagra 10 mg
suhagra 10 mg
metformin 10 tablet
metformin 10 tablet
proscar hair loss
proscar hair loss
cymbalta 90 mg daily
cymbalta 90 mg daily
cipro 750 mg
cipro 750 mg
flomax headache
flomax headache
low cost online pharmacy
low cost online pharmacy
generic of flomax
generic of flomax
phenergan 5mg
phenergan 5mg
generic zoloft 25 mg
generic zoloft 25 mg
phenergan generic cost
phenergan generic cost
promo code for canadian…
promo code for canadian pharmacy meds
amoxicillin 30 capsules price
amoxicillin 30 capsules price
canadian pharmacy prices
canadian pharmacy prices
buy trental 400 mg india
buy trental 400 mg india
buy phenergan 25mg
buy phenergan 25mg
cymbalta 60 mg coupon
cymbalta 60 mg coupon
price of phenergan
price of phenergan
flomax discount coupon
flomax discount coupon
generic zovirax cream 5g
generic zovirax cream 5g
flomax 4 mg
flomax 4 mg
trusted online pharmacy
trusted online pharmacy