Что такое периодическое голодание?
Периодическое голодание (или интервальное питание) — это специальный режим питания, который включает периоды голодания и питания.
В данной диете не говорится — какую еду есть надо, а какую нет, здесь указывается: когда можно есть, а когда нет.
В этом отношении, периодическое голодание не совсем диеты, в общепринятом понятии, это скорее паттерн питания или система питания.
Многие исследования показывают, что данный паттерн питания может существенно улучшить состояние здоровья и даже увеличить продолжительность жизни.
Стандартный протокол периодического голодания выглядит так: 16 часов голода и 8 часов питания, либо голод дважды в неделю в течение суток.
Голодание практиковалось на протяжении всей человеческой эволюции. Древние охотники-собиратели не имели супермаркетов, холодильников и еды круглый год. Иногда они голодали в ожидании добычи или урожая.
В результате этого человеческий организм эволюционировал, чтобы иметь возможность функционировать без пищи в течение длительных периодов времени.
На самом деле, голодание для организма более естественно для организма, чем питание каждые 2-3 часа по 3-6 раз в день
Голодание также часто практикуется по религиозным или духовным причинам, в том числе в христианстве, исламе, иудаизме и буддизме.
Как питаться на Периодическом Голодании?
Существует несколько известных протоколов периодического голодания, все они расписывают в какое время нужно питаться, а в какое нет.
Во время периода голодания вы либо едите очень мало, либо не едите вообще.
Вот несколько популярных протоколов:
- Метод 16/8: Данный протокол подразумевает пропуск завтрака и ограничение вашего ежедневного периода питания до 8 часов, к примеру с 13:00 до 21:00, после этого следует 16 часов голодания до 13:00 следующего дня
- Стоп-день: Любые два дня в неделю вы полностью отказываетесь от еды
- Метод 5:2: В течение двух разных дней на неделе вы ограничиваете свой рацион до 500-600 калорий, в остальные дни питаетесь как обычно
Многие считают, что метод 16/8 более простой и понятный для использования, он же является самым популярным протоколом периодического голодания.
Как же будет работать похудение в случае периодического голодания?
Предполагается, что ограничение питания по времени суток, уменьшит общее потребление еды в неделю и создаст дефицит калорий.
Это будет работать ровно до той поры, пока человек не начнёт в период питания добирать все пропущенные калории в период голодания.
В этом случае будет либо баланс калорий, либо даже профицит.
Как голодание влияет на организм?
Когда вы голодаете, то в вашем организме происходит ряд изменений.
Например, мозг корректирует уровни гормонов, чтобы сделать более эффективным процесс окисления жиров.
Клетки также инициируют важные восстановительные процессы и меняют экспрессию генов.
Вот некоторые изменения, которые происходят в организме во время голодания:
- Гормон роста (HGH): примерно в 5 раз возрастает уровень гормона роста (соматотропина). Гормон роста является жиросжигающим гормоном, также он в некоторой степени инициирует белковый мышечный синтез
- Инсулин: уровень инсулина снижается, растёт чувствительность клеток к инсулину. Низкий уровень инсулина делает более доступными жиры в качестве источника энергии
- Восстановление клеток: клетки начинают процесс восстановления, во время которого переваривают и удаляют старые и дисфункциональные белки, которые накопились внутри цитоплазмы
- Экспрессия генов: изменения в функционировании генов, связанных с долголетием и защитой от заболеваний
Данные изменения положительно влияют на организм в момент голодания и дают дальнейшие преимущества.
Как периодическое голодание помогает похудению?
Желание снизить лишний вес — вот почему большинство выбирают периодическое голодание.
Ограничивая вас в приёмах пищи, данный метод может привести к автоматическому сокращению потребления калорий.
Кроме того, во время голодания меняется уровень гормонов, которые увеличивают уровень использования жиров.
В дополнение к снижению инсулина и подъёму уровня гормона роста, увеличивается выработка гормона норадреналина.
Из-за этих изменений в организме кратковременный голод может увеличить скорость обмена веществ на 3,6-14%
Исследования показывают, что периодическое голодание может быть очень мощным инструментом потери веса.
Обзорное исследование 2014 года показало, что такая структура питания может снизить вес на 3-8% в течение 3-24 недель, что является значительным показателем по сравнению с большинством исследований по снижению веса.
Согласно тому же исследованию, люди на периодическом голодании снижали окружность талии на 4-7%, что положительно влияет не только на внешний вид, но и на состояние здоровья, так как брюшной жир является наиболее вредным.
Другое исследование показало, что периодическое голодание по сравнению с другими диетами не снижает уровень мышечной массы человека.
Тем не менее помните, что главная причина успешного снижения веса заключается в том, что периодическое голодание помогает вам есть меньше калорий в целом. Если вы будете употреблять в пищу огромное количество калорий, вы можете наобарот даже набрать лишнее ..
Польза для здоровья
Периодическое голодание было хорошо изучено как на людях, так и на животных.
Исследования показали, что периодическое голодание — это эффективное средство контроля веса, а также оно положительно влияет на здоровье и продолжительность жизни человека.
Ниже приводятся основные преимущества периодического голодания для здоровья:
- Снижение веса. Как уже отмечалось выше периодическое голодание положительно влияет на снижение лишнего веса, в том числе в районе живота (жир в данной области считается наиболее опасным)
- Повышение чувствительности к инсулину: периодическое голодание уменьшает резистентность клеток к инсулину, снижая уровень сахара в крови на 3-6% и уровень инсулина — на 20-31%
- Снижение воспалений. Некоторые исследования свидетельствуют о снижении показателей воспаления, которое является одним из основных факторов, обусловливающих многие хронические заболевания
- Сердечно-сосудистые заболевания. Периодическое голодание снижает уровень «плохого» холестерина, триглицеридов, маркеров воспаления и уровень сахара в крови. Данные факторы являются рисками для заболевания сердца.
- Рак. Исследования животных показывают, что периодическое голодание защищает от развития рака
- Здоровье мозга. Периодическое голодание увеличивает гормон головного мозга BDNF и может способствовать росту новых нервных клеток. Он также может защитить от болезни Альцгеймера.
- Продление жизни. Исследования на грызунах показали, что голодание может способствовать увеличению продолжительности жизни на 36-83%.
Стоит иметь в виду, что ряд исследований были краткосрочными, ряд из них проводился на животных. Необходимо более долгосрочные исследования на людях. В данный момент большинство преимуществ периодического голодания можно назвать предположительными.
👉 Подписывайтесь на мой Телеграм канал / Группу Вконтакте или канал в Дзен, чтобы оперативно получать информацию из мира фитнеса и питания