Становая тяга: как правильно выполнять?

Фитнес-эксперт, специалист по спортивному питанию, основатель Мышцы.рф и Rocket Nutrition. Интересуюсь биохимией, физиологией и эндокринологией человека.
Становая тяга - это настоящий монстр фитнеса. Насколько он могуч, на столько же опасен! Но научившись правильно и технично выполнять это упражнение, вы приобретёте настоящий алмаз своей коллекции - одно из самых мощных и эффективных упражнений в своей тренировке. Давайте вместе укротим этого монстра!

Становая тяга - это яблоко раздора в мире тренажёрного зала. Часть тренирующихся считает, что это чуть ли не самое травмоопасное упражнение в мире. Другая же часть считает, что становая тяга - самое мощное и эффективное упражнение, которое когда-либо было изобретено. 

Я сам, по правде, долгое время был противником этого упражнения. Я наслушался многих российских спортсменов (подчеркну именно российских, среди американских атлетов мало кто подвергает выполнение становой тяги сомнению), которые уверяли, что последствия от становой тяги превышают результаты. Конечно, не существует никакой статистики травм, полученных при выполнении того или иного упражнения, но я искреннее считаю, что становая тяга не будет в нём лидером. 

На своей практике я встречал травмы и от выполнения жима лёжа и от выполнения приседаний и даже от выполнения разгибаний в блоке. Я уже молчу о травмах при выполнении французского жима (которые, кстати, тоже сильно преувеличены). Короче, травмы можно получить везде, от них не застрахован никто, но в наших силах выполнять все упражнения в чёткой технике, которая даст нам некую протекцию от этих самых травм. 

Конечно, к выполнению становой тяги нужно подходить подготовленным. Нельзя начинать сразу же с больших весов, необходима длительная разминка и чёткое соблюдение техники. Используйте атлетический пояс и не начинайте выполнение упражнение если чувствуете, что поясница недовосстановилась с прошлой тренировки. 

Существует несколько разновидностей становой тяги (классическая, сумо, румынская, на прямых ногах и пр.), в этом материале мы сконцентрируемся на классической становой тяге (каждая разновидность заслуживает отдельного материала и отдельного обзора). 

 

Эффективность становой тяги

Начнём с того, что становая тяга - это королева среди всех базовых упражнений. Давайте посмотрим на список всех мышц, которые включаются в работу при выполнении этого упражнения. 

Мышцы, участвующие в работе становой тяги
Мышцы, участвующие в работе становой тяги

Здесь мы видим практически все мышцы задней части тела. Эти и все мышцы спины (трапеции, большая круглая мышца, широчайшие, мышца, выпрямляющая позвоночник и др.), а также мышцы ног (четырёхглавая и двуглавая мышца, то есть квадрицепс и мышцы задней поверхности бедра). 

В исследовании PLoS One. 2019; 14(1): e0211021 была изучена нервно-мышечная активация во время выполнения становой тяги посредством злектромиографического сравнения. По этим данным видно, что нагрузка примерно равно распределяется между мышцами ног и спины. Утверждение, что становая тяга - это упражнение для мышц спины - абсолютно неверно. 

В исследовании J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):2000-9 было установлено, что в упражнении становая тяга спортсмены могут взять больший вес, нежели в других базовых упражнениях (приседания, жим лёжа и др.), то есть таким образом мы можем сделать вывод о том, что данное упражнение более эффективное с точки зрения мышечного роста, так как позволяет дать более высокую и объёмную нагрузку (по сравнению с другими упражнениями) на довольно большой участок тела с крупными мышечными группами. Другими словами, выполняя становую тягу вы будете прогрессировать лучше и быстрее, нежели если её не будет в вашей тренировочной программе. 

Также, становая тяга уменьшает боль в пояснице пациентам с проблемами в этой области (исследование J Strength Cond Res. 2015 Jul;29(7):1803-11) и вообще, как ни странно, данное упражнение активно используется в реабилитационных целях. 

 

Техника выполнения становой тяги

Техника выполнения становой тяги

 

  1. Штанга находится на уровне фаланг большого пальца, колени согнуты и отведены вперёд; спина ровная
  2. Таз находятся выше колен, на уровне пола, между головой и коленями;  хват на уровне таза
  3. На выдохе начинайте подниматься, на старте используя усилия ног, при этом напрягая мышцы спины. Нужно как бы отталкиваясь ногами выпрямить туловище. Штанга двигается максимально близко к туловищу
  4. Когда штанга будет на уровне колен выпятите грудь вперёд и усилиями мышц спины выпрямитесь 
  5. Выпрямившись сведите лопатки, напрягите мышцы спины, встаньте ровно
  6. Начните опускаться, одновременно сгибая колени и начиная сгибаться в пояснице. Вернитесь в исходное положение

 

Частые ошибки при выполнении становой тяги

Одной из самых частых ошибок в данном упражнении - это опускание таза ниже или на уровень колен. Это похоже на нижнюю позицию в приседаниях. Люди привыкли приседать и копируют паттерн выполнения приседаний на становую тягу. 

Неправильная нижняя позиция
Копирование паттерна приседаний. Это неправильная позиция. Таз и бёдра находятся слишком низко

При такой стартовой позиции поясница получает сверхнагрузку, мы практически выключает мышцы ног, хотя именно они должны работать в первой части движения. 

Чтобы избежать данную ошибку: держите таз выше, он должен быть между коленями и головой.

Ваши руки должны создавать прямую линию, они не должны отклоняться ни вперед ни назад. 

Также, обязательно держите голову прямо, не поднимая её и не опуская. Поднимая голову вы создаёте слишком большой прогиб в спине, опуская вы автоматически скругляете спину. 

Правильная стартовая позиция
Правильная стартовая позиция

Другой распространённой ошибкой, которая может привезти к травме поясницы - это круглая спина на подъёме. Круглая спина может появляться либо из-за незнания техники выполнения упражнения, либо из-за слишком большого веса. И то и другое недопустимо. 

 

Вот с такой круглой спиной часто в залах люди делают становую тягу
Вот с такой круглой спиной часто в залах люди делают становую тягу

Это грубейшая ошибка. Спина должна находится в нейтральном положении, она не должна круглой, при этом не нужно делать слишком большой лордоз. 

Для того чтобы избежать этой ошибки, нужно представить, что движение начинается из-за головы, то есть голова тянет за собой всё тело вверх. Также, нужно понимать, что в первой части движения работают задняя поверхность бедра и ягодицы, основная работа спины включается немного позже. В первой части движения спина - это ассистент. Не надо тянуть спиной, начинайте движение с ног. 

Представьте, что вы делаете жим ногами, в жиме вы выталкиваете ногами вес вверх. Тут тоже нужно вытолкнуть ногами, но уже собственное тело. На первые 40% это упражнение повторяет биомеханику жима ног. Мы выталкиваем тело от пола вверх и делаем это только усилием ног. 

Становая тяга похожа по биомеханике на жим ногами
Точно также как жиме ног, в становой тяге мы выталкиваем вес усилиями мышц ног, а не спины

 

Другая ошибка - это когда мы держим штангу слишком далеко от тела. Это может нарушить всю технику упражнения. Держать гриф необходимо практически вплотную к телу. На соревнованиях по пауэрлифтингу, где становая тяга является одним из ключевых упражнений, спортсмены одевают длинные гольфы, чтобы не поранить ноги. 

Держите штангу как можно ближе к голени, тогда вы точно будете уверены, что выполняете упражнение в правильном вертикальном положении. 

Пару слов насчёт обуви: старайтесь использовать обувь с максимально низкой платформой, чем выше подошва у обуви, тем труднее держать равновесие. Поэтому кроссовки для этого подходят хуже всего ... 

 

Становая тяга: стоит того?

Становая тяга - это одно из сложнейших упражнений в силовых видах спорта. Научится правильно выполнять становую тягу можно далеко не с первого раза. Поэтому первые месяцы выполнения этого упражнения используйте умеренные веса и только тогда, когда вы убедитесь, что в точности выполняете упражнения (это можно почувствовать за счёт работающих мышц), то можете выходить на более серьёзные веса.

В данном упражнении можно использовать разнохват: за одну сторону берётесь прямым хватом, за другую обратным. По идее это должно помочь в координации и чисто теоретически дать возможность поднять больший вес.

Это упражнение точно не для новичков. Наверное из всех упражнений становую тягу надо начать выполнять в последнюю очередь. 

Не забывайте делать 2-3 разминочных подхода и всегда пользуйтесь атлетическим поясом. 

Добавить комментарий

Рекомендуем

Ознакомьтесь также с нашими лучшими материалами за последнее время