paragraph_taxonomy

  Что такое тренировка на выносливость?

Выносливость - это способность организма к длительному выполнению какой-либо работы без снижения её эффективности.

Также, можно сказать, что выносливость - это универсальная основа проявления работоспособности в различных видах деятельности. 

В фитнесе редко упоминается термин "выносливость" по отношению к тренировке, вместо этого чаще используется понятие "аэробная" тренировка или "кардио". 

Считается, что кардио или аэробная тренировка - это тренировка на снижение лишнего веса. Это не совсем так.

Скорее любая тренировка, в том числе и тренировка на выносливость, положительно влияет на соотношения жировой и сухой массы тела.

Но когда мы говорим о тренировке важно выносить на первый план её непосредственную задачу. 

Сжигание лишнего жира - это побочный эффект тренировки, а сами тренировки направлены на развитие выносливости.

Стоит отметить, что не только аэробная тренировка или кардиотренировка относится к тренировке выносливости.

Некоторые виды силовых тренировок также направлены на развитие выносливости, к примеру, тренировки кроссфит, которые развивают силовую выносливость организма.

      Отчего зависит выносливость?

    Основные компоненты от которых зависит выносливость организма:

    • возможность аэробных систем энергообеспечения 
    • функциональная и биомеханическая экономизация

    В значительной степени выносливость зависит от:

    • Эффективности аэробных (окислительных) процессов энергообеспечения: кислородтранспортных (доставка кислорода до работающих мышц) и кислородутилизирующих (способность мышц эффективно использовать кислород) механизмов
    • Эффективности работы буферных систем (буферные системы заняты снижением закисления, утилизацией ионов водорода)
    • Работы нервной системы (способность нервной системы работать в момент закисления крови)

      Как рассчитать интенсивность в тренировке на выносливость?

    Нагрузка в тренировке на выносливость может быть низкой, средней или высокой интенсивности.

    Расчёт интенсивности может происходить по субъективным ощущениям ("мне легко" или "мне тяжело) либо с помощью частоты сердечных сокращений. 

    Частоту сердечных сокращений легко отслеживать либо с помощью датчиков на тренажёрах (большинство кардиотренажёров оснащены такими датчиками), либо с помощью фитнес-браслета или фитнес-часов.

    Для расчёта необходимого пульса во время тренировки необходимо высчитать его по определённой формуле.

    Есть более простая формула или более сложная формула.

    Рассмотрим их две

     

    Формула: 220 минус возраст

    Оценка интенсивности в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений:

    ЧСС (макс) = 220 - возраст

    ЧСС (тренировочный) = ЧСС (макс) x требуемая интенсивность (от 60 до 90%)

    По данной формуле рассчитаем рабочий пульс для женщины 40 лет, работающей в средней зоне интенсивности.

    220 - 40 x 0.7 = 126 ударов в минуту.

     

    Формула Карвонена

    Это более продвинутый способ вычисления пульсовой зоны.

    ЧСС (резерв) = ЧСС (макс) - ЧСС (в покое)

    ЧСС (тренировочный) = ЧСС (резерв) x требуемую интенсивность (от 50 до 95%) + ЧСС (в покое)

    Давайте рассчитаем тренировочную зону пульса для мужчины 30 лет, у которого пульс в состоянии покоя 80 ударов в минуту.

    В качестве нагрузки возьмём 70% интенсивности, что относится к нагрузке средней интенсивности.

    Рассчитываем максимальный ЧСС по первой формуле: 220 - возраст = 220 - 30 = 190 ударов в минуту.

    Далее рассчитаем ЧСС (резерв): ЧСС (макс) -ЧСС (в покое) = 190 - 80 = 110 ударов в минуту.

    Далее уже рассчитываем ЧСС с заданной интенсивностью в 70%: ЧСС (резерв) x 70% + ЧСС (в покое) = 110 x 0.7 + 80 

    Итого ЧСС с заданной интенсивность в 70% для мужчины 30 лет будет 157 ударов в минуту.

     

    Интенсивность нагрузки в процентах

    • Низкая нагрузка: % от ЧСС (макс) = 50-65%; % от ЧСС (резерв) = 40-55%
    • Средняя нагрузка: % от ЧСС (макс) = 65-80%; % от ЧСС (резерв) = 55-75%
    • Высокая нагрузка: % от ЧСС (макс) = 80-95%; % от ЧСС (резерв) = 70-85%

     Какие бывают тренировки на выносливость?

    Встречается три вида тренировок на выносливость:

    • Непрерывная тренировка с постоянной или переменной интенсивностью
    • Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)
    • Круговая тренировка

    Рассмотрим каждую из них подробнее:

     

      Традиционная: непрерывная тренировка с постоянной или переменной интенсивностью

    Этот тип тренировки относится к классическим аэробным упражнениям: бег на беговой дорожке, велотренажёр, гребной тренажёр и пр.

    Продолжительность такой нагрузки в среднем от 30-60 минут.

    Чаще используется как средство для снижения веса в качестве дополнительного источника энергозатрат.

    Работают окислительные (медленные) мышечные волокна.

     

      Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

    Это разновидность тренировки на выносливость, подразумевающий переменную интенсивность нагрузки.

    В отличие от традиционной тренировки на выносливость, где также возможна смена интенсивности в процессе тренировке, во время тренировки HIIT возможен отдых между зонами тренировки.

    Продолжительность такой тренировки короче традиционной: от 10 до 30 минут.

    Суть тренировки в том, что интервал низкой интенсивности (традиционные) сменяется интервальном высокой интенсивности и максимального усилия (ближе к анаэробной нагрузке).

    Нагрузку, получаемую на данном типе тренировки, по сути можно назвать силовой, но для мышц, для сердечно-сосудистой системы - это больше тренировки на выносливость. 

    Это более универсальная нагрузка, развивающая и силовые качества и общую выносливость.

    Длительность интервала высокой интенсивности от 20-60 секунд. Интенсивность до 90-100% резерва частоты сердечных сокращений.

    Продолжительность интервалов с низкой интенсивностью: от 10 до 90 секунд.

     

      Круговая тренировка

    Круговая тренировка подразумевает выполнение упражнений по кругу. Между упражнениями короткий отдых, либо вообще без него.

    Такая тренировка также часто носит название "функциональная". В качестве упражнений могут выступать как тренажёры, так и упражнения с собственным весом.

    В одной тренировке от 3-5 кругов. Каждый круг - от 6 до 10 упражнений по 12-20 повторений.

      Изменения в организме для преодоления нагрузки

    В ходе постоянных тренировок происходят адаптационные изменения в мышечной, дыхательной и сердечно-сосудистой системе для более успешного преодоления нагрузки.

    Адаптация мышечной системы и системы энергообеспечения 

    • Адаптируются мышцы: в них увеличивается количество капилляров, содержание миоглобина (кислородосодержащий белок) 
    • Увеличивается количество и размер митохондрий (органеллы клеток, в которых происходит энергетический обмен), повышается их способность к окислительному ресинтезу АТФ (энергетической валюты тела)
    • Повышается использование жиров (липидов) в качестве энергетического топлива, повышается способности к более эффективного окислению жиров и углеводов
    • Увеличивается содержания гликогена (запас углеводов в мышцах) и триглицеридов (жир)

    Изменения в работе дыхательной и сердечно-сосудистой системы

    • Увеличивается объём плазмы крови и гемоглобина
    • Увеличивается объём желудочков и увеличивается сила сокращения сердца, увеличивается сердечный выброс
    • Снижается частота пульса в покое и во время тренировки
    • Повышается кровоснабжение мышц во время нагрузок, повышается экстракция кислорода из крови в мышцы, увеличение артериовенозной разницы
    • Увеличиваются легочные объёмы и ёмкости на 10-20%, более высокий уровень легочной вентиляции во время нагрузок

     Польза для здоровья и повышение качества жизни

    Регулярные тренировки на выносливость несут ощутимую пользу для организма:

    • Повышается чувствительность к инсулину
    • Повышается синтез оксида азота, который расширяет сосуды и тем самым предотвращает развитие атеросклероза, снижает свёртываемость крови, уменьшает риск развития гипертонии, тромбозов и инсульта
    • Нормализуется артериального давления
    • Снижается "плохой" холестерин и растёт "хороший"
    • Замедляется старение организма
    • Возрастает порог нагрузки, после которого начинаются симптомы заболеваний сердечно-сосудистой системы
    • Улучшается состояние при проблемах с дыхательной системой

    Польза для опорно-двигательного аппарата

    • Увеличивается секреция синовиальной жидкости. Синовиальная жидкость служит смазкой для сустава, которая оберегает его от износа и снижает риск развития артроза
    • Улучшается кровоснабжение костей
    • Улучшается питание межпозвонковых дисков

    Кроме того, тренировки повышают уровень тестостерона и гормона роста, которые запускают обновление костной ткани, что в свою очередь снижает риск развития остеопороза.