Планирование и организация тренировочного процесса

paragraph_taxonomy

  Проведение первичного контроля

Вопросы для тех, кто только начинает заниматься или возобновляет тренировки после перерыва более 3 месяцев:

  • Есть ли у вас выявленный диагноз заболеваний сердца? Есть ли у вас ограничения в связи с этим к физическим нагрузкам?
  • Ощущаете ли вы боль в груди при физической активности?
  • Вы теряли равновесие из-за головокружения или потери создания?
  • Есть ли у вас проблемы с костями или суставами, которые усугубляются от изменения физической активности?
  • Есть ли у вас назначенные врачом лекарства от артериального давления или лечения болезни сердца?
  • Известны ли вам другие причины, по которым вам следует ограничить физическую активность?

Абсолютные противопоказания к физическим нагрузкам:

  • Нестабильная ишемическая болезнь сердца
  • Декомпенсированная сердечная недостаточность
  • Неконтролируемая аритмия
  • Тяжёлая легочная гипертензия (среднее легочное артериальное давление > 55 мм.рт.ст.)
  • Острый миокард, эндокардит или перикардит
  • Неконтролируемая гипертензия (> 180/110 мм.рт.ст)
  • Расслоение аорты
  • Синдром Марфана
  • Тренировка с отягощениями высокой активности (80-100 ПМ) у пациентов с активной пролиферативной ретинопатией или от умеренной до тяжёлой диабетической ретинопатией

Относительные противопоказания к физическим нагрузкам

  • Абсолютные факторы риска ишемической болезни сердца
  • Диабет
  • Неконтролируемая гипертензия (> 160/70 мм рт.ст.)
  • Ограничение скелетно-мышечной системы
  • Люди с имплантированными водителями ритма и дефибрилляторами

  Оценка физического состояния для планирования нагрузки

Для оценки физического состояния и готовности человека к нагрузке можно привести тест на беговой дорожке.

В качестве нагрузки предлагается ходьба по беговой дорожке.

Общий вид протокола нагрузки ходьбой следующий:

  • 2-3 минуты со скоростью 3 км/ч
  • 2-3 минуты со скоростью 5 км/ч
  • 2-3 минуты со скоростью 7 км/ч

Нужно обратить внимание на ощущения во время нагрузки: комфорт, дискомфорт, тяжесть и т.д. 

Абсолютные и относительные противопоказания к нагрузкам во время тестирования:

  • Просьба человека остановить тестирование
  • Дискомфорт в груди
  • Головокружение
  • Неприятное проявление сильного, быстрого и нерегулярного сердцебиения
  • Одышка, свистящее дыхание, спазмы в ногах или хромота
  • ЧСС не повышается в ответ на увеличение нагрузки
  • Бред, спутанность сознания, атаксия, бледность, цианоз, тошнота или холодная липкая кожа

  Оценка состояния опорно-двигательного аппарата

Оценка опорно-двигательного аппарата (ОДА) применяется в ходе первичного, реже - оперативного контроля и состоит из простых движений, направленных на выявление патологий опорно-двигательного аппарата.

Проявление боли и дискомфорта при выполнении тестов - тревожный сигнал. В норме все движения, выполняемые в ходе процедуры оценки, не должны сопровождаться болевыми ощущениями.

Болевые ощущения при выполнении нескольких тестов или в разных частях тела - основание для направления к врачу.

  Положение позвоночника при выполнении упражнений

При выполнении большинства упражнений позвоночник должен находится в нейтральном положении (НПП).

Исключения составляют упражнения на брюшной пресс, где движение подразумевает сгибание позвоночника. 

Нейтральное положение позвоночника - это состояние опорно-двигательного аппарата, при котором сохраняется нейтральная зона во всех сегментах позоночника.

В нейтральном положении обеспечивается наиболее безопасное положение для суставов позвоночника, особенно для межпозвонковых дисков.

Нейтральное положение позвоночника можно контролировать при помощи гимнастической палки. При нормальной осанке палка касается тела в трёх точках вдоль средней линии тела:

  • граница теменной и затылочной костей черепа
  • верхушка грудного кифоза, над остистыми отростками
  • крестец

Касание в трёх точках в положении стоя должно происходит без дополнительного напряжения мышц.

Для относительно безопасного выполнения упражнений со значительной осевой и сдвигающей нагрузкой на позвоночник следует поддерживать нейтрально положение, не допуская значительных, визуально заметных отклонений в местах контроля.

Приседания и наклоны (становые тяги) с гимнастической палкой, касающейся в трёх точках, показывают допустимую амплитуду наиболее безопасного движения для позвоночника.

 Антропометрические измерения

Данные процедуры необходимы для мотивации, поставки и оценки достижения цели.

 

  Определение обхватных размеров тела

Обхватные размеры тела человека измеряют миллиметровой лентой. Лента должна плотно прилегать к измеряемому участку тела, не сдавливала мягких тканей и не смещала кожу, рекомендуется предварительно несколько натянуть ленту, а затем немного отпустить её.

Необходимо провести следующие измерения:

  • Окружность груди в спокойном состоянии накладывается так, чтобы сзади лента проходила под нижними углами лопатки, сбоку - между туловищем и руками, спереди закрывает нижние сегменты околососковых кружков (у женщин - верхний край грудных желез).
  • Обхват талии измеряется на уровне пупка
  • Обхват бицепса в спокойном состоянии измеряется в месте наибольшего развития двуглавой мышцы плеча при свободно опущенной руке.
  • Обхват бицепса в напряженно состоянии измеряется так же, но при сокращенных мышцах передней поверхности плеча
  • Обхват предплечья измеряется в месте наибольшего развития мышц предплечья при свободно опущенной руке
  • Обхват таза измеряется в месте наибольшего развития ягодичной мышцы
  • Обхват бедра - лента накладывается под ягодичной складкой и замыкается на наружной поверхности бедра
  • Обхват голени - лента накладывается в месте наибольшего развития трёхглавой мышцы голени

Для повышения воспроизводимости результатов измерений обхватов конечностей при повторных тестированиях рекомендуется измерять обхваты всегда одной и той же стороны тела, например правой.

 

  Определение композиции, состава тела

Общая масса тела включает в себя кости, мышцы, жировую ткань, кровь и внутренние органы. Условно массу тела можно разделить на чистую (сухую или тощую) и жировую массу.

Состав тела измеряют следующими способами:

  • гидростатическое (подводное) взвешивание: основано на законе Архимеда (погруженное в жидкость твердое тело теряет в своем весе столько, сколько весит вытесанная им жидкость). Тощая и жировая масса имеют различную плотность.
  • метод биоэлектрического сопротивления или электронные анализаторы жира: прибор пропускает через тело ток и измеряет его сопротивление
  • калипометрия: основан на измерении толщины кожно-жировых складок с помощью специально инструмента - калипера. В основу этого метода положен тот факт, что до 50% общего содержания жира в теле приходится на так называемый подкожный жир. Необходимо измерить кожно-жировую складку на бицепсе, трицепсе, под лопаткой (под углом 45 градусов) и чуть выше подвздошного гребня.

Исследования показывают, что у мужчин жир в организме оставляет примерно 10-20%, а у женщин 20-30%. На основании этого исследования желательный уровень жира в организме у мужчин - 15%, у женщин - 25% (Гоинг и Дэвис, 2001).

 

  Норма содержания жира в теле мужчины

  • до 5% - жизненно необходимый жир
  • 5-13% - спортсмены
  • 10-18% - оптимальная физическая форма
  • 10-25% - оптимальное здоровье
  • > 25% - ожирение

 

  Норма содержания жира в теле женщин

  • до 10% - жизненно необходимый жир
  • 12-22% - спортсмены
  • 18-25% - оптимальная физическая форма
  • 18-33% - оптимальное состояние здоровья
  • > 33% - ожирение

 

  Индекс массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) представляет собой объективный коэффициент, описывающий связь между массой тела и ростом. Индекс массы тела учитывает состав тела.

Вычисляется по формуле:

ИМТ = Масса тела (кг) / Рост2 (м)

Пример вычисления:

Определим ИМТ для мужчины весом 95 кг. и ростом 173 см.

ИМТ = 95/(1.73)2 = 31.7

Нормальным весом считается ИМТ от 18 до 25. Меньше - недостаточный вес, больше - ожирение (от 30 и выше).

У человека с большой мышечной массой ИМТ даст неверный результат.

 

  Соотношение талия/бедра

Соотношение талия/бедра помогает определить тип тела:

  • андроидный (в форме яблока): избыточный жир накапливается в районе живота, более мужской тип ожирения
  • гиноидный (в форме груши): избыточный вес накапливается на ягодицах и бедрах, более женский тип ожирения

Несмотря на то, что избыток жира вообще опасен для здоровья человека вне зависимости от его расположения, при андроидном типе и высоком соотношении талия/бедра риск для здоровья выше.

Андроидный тип распределения связан с висцеральным жиром и очень опасен - не только из-за того что окружает жизненно важные органы, но и потому, что избыточный жир на животе связывают с развитием инсулинорезистентностью. 

Каждое увеличение окружности талии у мужчин связывают со следующими рисками:

  • увеличение кровяного давления на 10%
  • повышение уровня холестерина на 8%
  • уменьшение липопротеинов низкой плотности (ЛПВП) на 15%
  • повышение концентрации триглицеридов на 18%
  • увеличение риска метаболического синдрома на 18%

Для женщин нормальной окружностью талии считается талия до 90% (в норме 70-90%), более 90 (особенно более 110 см) считается высоким риском для здоровья.

Для мужчин норма окружности талии 80-100 см. Талия выше 100 см считается плохим показателем, талия более 120 см. - это серьёзный риск осложнения для здоровья.

 Оценка силовых способностей

Упражнения, используемые для тестирования:

  • Приседания
  • Жим ногами
  • Жим лёжа
  • Грудной жим в тренажёре
  • Вертикальная тяга
  • Горизонтальная тяга в тренажёре с опорой на грудь

Зависимость количества повторений от величины нагрузки (% 1ПМ)

  • 100% - 1 повторение
  • 95% - 2 повторения
  • 93% - 3 повторения
  • 90% - 4 повторения
  • 87% - 5 повторений
  • 85% - 6 повторений
  • 82% - 7 повторений
  • 80% - 8 повторений
  • 77% - 9 повторений
  • 75% - 10 повторений
  • 70% - 11 повторений
  • 67% - 12 повторений
  • 65% - 15 повторений

  Оценка готовности к нагрузкам

Оценка готовности к нагрузкам оценивается по самому низкому (плохому) показателю, то есть если хотя бы один показатель совпадает, то готовность человека к нагрузкам стоит определять по данному критерию (низкий, средний или продвинутый)

Низкая готовность:

  • Тренировочный стаж: отсутствует или незначительный
  • Уровень двигательной активности: отсутствует или низкий (1-2 занятия в неделю, нерегулярные, нагрузка от незначительно до умеренной)
  • Здоровье, физическое состояние: значительные ограничения, связанные со здоровьем или возрастом; значительное переутомление или перетренированность; беременность 1-3 триместры
  • Другие факторы: отсутствие возможностей для полноценного восстановления после нагрузок

Средняя готовность:

  • Тренировочный стаж: средний 1-3 месяца
  • Уровень двигательной активности: средний 2-3 занятия в неделю, занятия достаточно регулярные. Нагрузка от умеренной до значительной
  • Здоровье, физическое состояние: незначительные ограничения, связанные с состоянием здоровья или возрастом; незначительные переутомления, беременность - 2 триместр
  • Другие факторы: ограниченные возможности для восстановления после нагрузок

Высокая готовность:

  • Тренировочный стаж: значительный > 3 месяцев
  • Уровень двигательной активности: высокий (более 2 раз в неделю), занятия регулярные; нагрузка от значительной до максимальной
  • Здоровье, физическое состояние: отсутствие ограничений, связанных с состоянием здоровья или возраста; нет переутомления и нет признаков и симптомов переутомления
  • Другие факторы: наличие всех условий для восстановления

  Планирование тренировок

В планирование тренировок входят следующих этапы:

  • Планирование направленности нагрузки. Стандартно: силовая тренировка и тренировка выносливости. По желанию: тренировка гибкости (мобильности), координированности (ловкости) и скорости (быстроты).
  • Планирование упражнений
  • Планирование величины нагрузки в упражнениях

Оценка целей

  • Эффективное снижение жирового компонента
  • Развитие определённых физических качеств
  • Досуг

Основная часть

  • Подготовка оборудования
  • Обучение
  • Контроль
  • Помощь, страховка
  • При необходимости - изменение нагрузки
  • Контроль продолжительности отдыха
  • Консультирование по целям, средствам, технике и рискам
  • Мотивация