Продолжаем рассматривать принципы тренировок. Я уже рассказал о принципе суперкомпенсации. В этом же материале я расскажу о не менее важном принципе — принципе перегрузки.
Вообще, эти два принципа являются наверное основополагающими в фитнесе и в силовых тренировках.
Что такое принцип перегрузки?
С принципом перегрузки знаком наверное каждый, кто приходит в тренажёрный зал. Но с применением этого принципа дела обстоят не очень.
Данный принцип гласит, что для достижения любого спортивного результата (роста силы, мышц, выносливости, гибкости и пр.) необходимо давать нагрузку чуть выше “зоны комфорта” или другими словами, давать организму умеренный стресс.
Для того чтобы вызвать этот умеренный стресс мы должны следовать прогрессии в нагрузках, то есть каждый раз давать нагрузку чуть больше чем в прошлый раз. Если мы не будем этого делать и, к примеру, каждый тренировку будет тренироваться с одним и тем же весом, в одно и то же количество повторений, подходов и пр., то мы по сути будем поддерживать тот уровень физического состояния, который уже есть.
Это не будет вызывать стимул для роста мышц и силы. Я сам столкнулся с этим в своих тренировках, когда на третий год вышел в плато. К третьему году тренировок я достиг довольно больших весов в упражнениях и считал, что их будет достаточно для дальнейшего прогресса, но я сильно ошибался ..
После того как я начал постепенно снова увеличивать интенсивность, которая кстати заключается не только в весах, но и в количестве повторений, подходов, упражнений и пр., то я наконец снова увидел результат.
Принцип прогрессии
К примеру, представим, что вы выполняете жим гантелей на плечи в 3 подхода по 12 повторений по 20 кг.
Если вы вторую тренировку подряд выполняете этот набор повторений и подходов, то это повод задуматься над тем, что пора повышать нагрузку.
Организм уже адаптировался к данной нагрузку и для него это не является новым стимулом для адаптации. Для того чтобы этот стимул снова возник — мы должны либо в последних двух подходах попробовать сделать на 1-2 повторения больше, либо выполнить тот же набор подходов и повторений, но уже с весом в 21 кг.
Как мы можем повышать нагрузку в тренировках?
- Повысить веса
- Увеличить количество повторений
- Увеличить количество подходов
- Увеличить количество упражнений на целевую мышцу
- Сократить время отдыха
- Увеличить количество тренировок в неделю
Я рекомендую в меру использовать каждый из этих способов, за исключением двух последних способов — их нужно использовать очень осторожно.
Правильно пользоваться всеми параметрами увеличения интенсивности/объёма тренировки, а не только постоянно гнаться за весами, хотя веса — это всё-таки основная переменная, благодаря которой можно прогрессировать.
Если мы вспомним принцип перегрузки, то в нём говорится, что мы должны давать организму умеренный стресс. Это означает, что мы не должны повышать нагрузку резко на 20-30% за раз, а должны делать это умеренно и постепенно.
Программы тренировок для эстетичной мускулатуры
Понравилась моя статья? Посмотри мои программы тренировок, которые обязательно приведут тебя к прогрессу
Боль не индикатор
Большинство до сих пор считают, что “no pain no gain” или “без боли нет результата”.
В этом состоит извращённое понятие принципа перегрузки.
Большинство считают, что индикатор хорошей тренировки, если на следующий день они не могут ни встать, ни сесть. Многие даже приходят к тренеру и просят дать ему такую тренировку, чтобы он “почувствовал мышцы”. Под этим они понимают: “чтоб болело хорошенько!”
Для большинства тренировка без болевых ощущений и отложенной боли после неё — не является эффективной. Они считают работу тренера невыполненной.
К сожалению, до сих пор встречаются тренера, которые также считают, что боль — это индикатор роста мышц и силы .. что уж тут у обычных людей требовать?
На самом деле боль не является стимулом для роста мышц и силы. Ни та боль, которую мы испытываем на тренировке, ни та боль, которая терзает нам спустя сутки после — не говорит о том, что будет хоть какой-то результат.
Боль на тренировке вызвана закислением мышц или ацидозом, боль после тренировки говорит о воспалительных процессах в мышечных миофибриллах и фасциях мышц.
Поэтому работать на тренировке до боли или через боль — путь тупиковый. Но при этом мы должны найти золотую середину между совсем лёгкой тренировкой, которая не вызовет никаких адаптационных изменений и тренировкой, которая станет слишком изнурительной для нашего организма.
Хороший и плохой стресс
Суть принципа перегрузки состоит в том, чтобы дать организму положительный стресс, результатом которого станут адаптационные изменения организма.
На тренировке организм понимает: “силы не хватает, выносливости не хватает, но я могу стать лучше к следующей тренировке”. Это позитивный стресс.
Постоянное воздействие сильного стресса чревато последствиями и в виде перетренированности (истощение нервной системы) и сильный проседанием иммунитета.
Позитивный же стресс (или умеренный) наоборот укрепляет наш организм, делая его сильнее во всех смыслах.
Тренировки для похудения и роста мышц
Тренировки под моим руководством. 5000 руб/месяц за полное ведение. Постоянная связь из любой точки Мира. Сертифицированный тренер и нутрициолог (FPA) Максим Соколов
Подведём итог
На тренировке нужно вызвать положительный стресс. Работать не на убой, а делая на каждой тренировке чуть больше чем на предыдущей. На одно повторение больше, немного больше вес и пр.
Исследования показывают, что достаточно умеренной нагрузки для того, чтобы вызвать максимальный эффект в повышении физических и спортивных повзможностей.
Тренировки высокой интенсивности часто не приносят того эффекта, который от них ждут. Вы просто будете не успевать восстанавливаться (для этого может не хватить ресурсов организма), в итоге это приведёт к истощению нервной, иммунной и эндокринной системы — прогресса не будет.
Новичкам же достаточно совсем небольшой нагрузки (ниже умеренной) для создания необходимого стресса.