Принцип перегрузки в тренировках или о том что необходимо для прогресса

Дипломированный фитнес-тренер (Ассоциация Профессионалов Фитнеса FPA), фитнес-нутрициолог. Основатель Rocket Nutrition

Продолжаем рассматривать принципы тренировок. Я уже рассказал о принципе суперкомпенсации. В этом же материале я расскажу о не менее важном принципе - принципе перегрузки. 

Вообще, эти два принципа являются наверное основополагающими в фитнесе и в силовых тренировках.

 

Что такое принцип перегрузки?

С принципом перегрузки знаком наверное каждый, кто приходит в тренажёрный зал.

Но с применением этого принципа дела обстоят не очень.

Данный принцип гласит, что для достижения результата (гипертрофии, роста силы или выносливости) необходимо давать нагрузку чуть выше “зоны комфорта” или другими словами, давать организму умеренный стресс.

Также, этот принцип включает в себя правило, что на тренировке мы должны давать нагрузку чуть больше, чем на предыдущей. Иначе мы не вызовем нужный нам стресс.

На этом можно было бы закончить рассказ об этом принципе ... но подождите: что такое умеренный стресс?

 

NO PAIN NO GAIN

Большинство до сих пор считают, что “no pain no gain” или “без боли нет результата”.

В этом состоит извращённое понятие принципа перегрузки.

Такие люди думают, что индикатор хорошей тренировки, если на следующий день они не могут встать с кровати ...

Многие даже приходят к тренеру и просят дать ему такую тренировку, чтобы он “почувствовал мышцы”. Под этим они понимают: “чтоб болело хорошенько!”

Для большинства тренировка без болевых ощущений и отложенной боли после неё - не является эффективной. Они считают работу тренера невыполненной.

К сожалению, до сих пор встречаются тренера, которые также считают, что боль - это индикатор роста мышц и силы .. что уж тут у обычных людей требовать? 

 

Боль не индикатор

На самом деле боль не является стимулом для роста мышц и силы. Ни та боль, которую мы испытываем на тренировке, ни та боль, которая терзает нам спустя сутки после - не говорит о том, что будет хоть какой-то результат.

Боль на тренировке вызвана закислением мышц или ацидозом, боль после тренировки говорит о воспалительных процессах в мышечных миофибриллах и фасциях мышц.

Поэтому работать на тренировке до боли или через боль - путь тупиковый. Но при этом мы должны найти золотую середину между совсем лёгкой тренировкой, которая не вызовет никаких адаптационных изменений и тренировкой, которая станет слишком изнурительной для нашего организма.

Тут время вспомнить о разных видах стресса ... 

 

Стресс бывает разный

Суть принципа перегрузки состоит в том, чтобы дать организму положительный стресс, результатом которого станут адаптационные изменения организма.

На тренировке организм понимает: “силы не хватает, выносливости не хватает, но я могу стать лучше к следующей тренировке”. Это позитивный стресс.

Воздействие стресса на тренировке

Постоянное воздействие сильного стресса чревато последствиями и в виде перетренированности (истощение нервной системы) и сильный проседанием иммунитета.

Позитивный же стресс (или умеренный) наоборот укрепляет наш организм, делая его сильнее во всех смыслах.

 

Используем принцип перегрузки правильно

И так, мы разобрались, что убиваться на тренировке не стоит, но при этом мы всё же должны получить умеренную дозировку стресса.

Какими способами этого можно добиться?

  • увеличение веса снаряда
  • увеличение количества повторений/подходов
  • увеличение количества упражнений
  • увеличение частоты тренировок
  • добавление различных техник (дроп-сет, супер-сет и пр.)

Правильно пользоваться всеми параметрами увеличения интенсивности/объёма тренировки, не только постоянно гнаться за весами, хотя веса - это всё-таки основная переменная, благодаря которой можно прогрессировать.

 

Подведём итог

На тренировке нужно вызвать положительный стресс. Работать не на убой, а делая на каждой тренировке чуть больше чем на предыдущей.

На одно повторение больше, немного больше вес и пр.

Исследования показывают, что достаточно умеренной нагрузки для того, чтобы вызвать максимальный эффект в гипертрофии и выносливости.

Тренировки высокой интенсивности часто не приносят того эффекта, который от них ждут. Вы просто будете не успевать восстанавливаться (для этого может не хватить ресурсов организма), в итоге это приведёт к истощению нервной, иммунной и эндокринной системы - прогресса не будет.

Новичкам достаточно совсем небольшой нагрузки (ниже умеренной) для создания необходимого стресса.

Добавить комментарий

Рекомендуем

Ознакомьтесь также с нашими лучшими материалами за последнее время
Опубликовано: 2021-04-04