paragraph_taxonomy

  Что такое силовая тренировка?

Силовая тренировка - это тренировка, в первую очередь направленная на рост мышечной массы и силовых показателей.

В начале давайте немного вспомним курс физики и разберёмся с понятием "сила".

Сила - это понятие, используемое для описания взаимодействия одного объекта с другим объектом.

Сила - это такое действие одного тела на другое, которое изменяет или стремится изменить движение: изменить его скорость или вывести из состояния покоя.

Проще говоря, сила - то, что заставляет предмет двигаться поступательно.

  От чего зависит сила?

Сила зависит от мышц и того как эффективно работает нервно-мышечная система (то как мозг управляет мышцами):

 

  Мышечный компонент силы:

  • Количество и толщина миофибрилл: чем больше и толще миофибриллы тем больше силы
  • Соотношение быстрых (гликолитических) и медленных (окислительных) мышечных волокон: чем больше быстрых волокон в мышечной группе, тем большую силу она может развить
  • Мощность механизмов анаэробного энергообеспечения: количество запасов ресурса АТФ в мышцах: чем больше креатинфосфата и гликогена в мышцах, тем лучше для силы

Запасы креатинфосфата в мышцах даже важнее, чем запасы других форм запаса энергии, так как креатинфосфатная система самая мощная, что очень важно для силовых возможностей.

Тем более запасов креатинфосфата очень мало, поэтому они в отличие от гликолитической системы, сильно лимитируют проявление силы.

 

  Центрально-нервный компонент силы:

  • Внутримышечная координация: количество рекрутируемых двигательных единиц, частота импульсации, синхронность вовлекаемых в работу ДЕ
  • Межмышечная координация - согласование работы различных мышц, обеспечивающих выполнение двигательных действий

  Как мозг управляет мышцами?

Головной мозг посылает сигнал в спинной мозг, который там принимают специальные нервные клетки - мотонейроны. 

Мотонейроны передают сигнал уже мышечным волокнам.

Двигательная единица - это мотонейрон с подсоединённым к нему мышечными волокнами.

Мотонейроны в спинном мозгу отличаются чувствительностью. 

Есть мотонейроны, которые реагируют на самый слабый сигнал о работе, сигнал передаётся мышечным волокнам, мышечные волокна сокращаются. Это самые чувствительные мотонейроны.

Другие мотонейроны, чуть крупнее, уже реагируют на сигнал посильнее, они уже включают в работу большее количество мышечных волокон.

И, наконец, самые крупные мотонейроны, их можно разбудить только очень сильным сигналом из мозга, это мотонейроны реагируют только тогда когда нужно выполнить очень тяжёлую физическую нагрузку. 

Они подключают в работу самое большое количество волокон. Это могут до нескольких сотен волокон, но они являются самым нечувствительными. 

Сигнал из мозга всегда идёт ко всем мотонейронам спинного мозга, но откликаются только те мотонейроны, которые могут воспринять этот сигнал. Чем сильнее сигнал, тем больше мотонейронов включится в работу, даже те которые самые нечувствительные. 

Ещё один нервно-мышечный компонент силы - это частота разрядки мотонейронов, от которой зависит сила, которая создаёт мышцы.

Если мотонейрон посылает сигнал мышечным клеткам редко, то мышца создаёт небольшое усилие. Для того чтобы увеличить усилие мышечной клетки частота разрядки мотонейронов увеличивается, сигналы поступают чаще и каждый сигнал мотонейрона накладывается на предыдущий - сила, которую может развить мышца увеличивается.

Предельное количество мышечных клеток, рекрутированных в работу, при весе снаряда более 85% от максимума, ограничено. Дальнейшее увеличение силы происходит уже за счёт частоты импульсации.

  Почему сила растёт лучше мышц?

Как уже было сказано выше рост силовых способностей человека обусловлен гипертрофией и рекрутирование двигательных единиц (нервный фактор).

У новичков рост силы обеспечен в первую очередь за счёт центрально-нервно-мышечного фактора, а не за счёт гипертрофии мышц. Поэтому может возникнуть ситуация, когда новичок в тренажёрном зале поднимает уже довольно большие веса, но при этом обладает весьма скромной мышечной массой. 

Процесс гипертрофии более долгий и сложнее поддаётся отслеживанию. Если рост весов на штанге - это абсолютный показатель, то мышечная масса - относительный. 

Ориентироваться только на увеличение веса тела тоже неправильно: вес тела может увеличиваться за счёт жирового компонента, а не мышечного.

Тем более, что гипертрофия мышц - это более сложный с точки зрения гормонального состояния человека и его генетических предрасположенностей (соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, количество мышечных волокон в той или иной группе мышц, количество рецепторов к тестостерону и пр.)

Силовые способности людей также могут отличаться даже при обладании одинаковой мышечной массы, просто у одного человека координационные способности будут развиты лучше, а другого хуже.

 От какого количества повторений развивается сила и гипертрофия?

При работе в нагрузке от 10 до 30-40 секунд, в диапазоне повторений от 5-12, сила увеличивается и за счёт мышечного компонента (гипертрофия и анаэробное энергообеспечение) и за счёт центрально-нервного (рекрутирование и импульсация двигательных единиц).

При меньшем количестве повторений (в районе 1-5), сила развивается преимущественно только за счёт центрально-нервного компопонента. Для мышечной гипертрофии этой нагрузки недостаточно, так как времени под нагрузкой не хватает для обеспечения некоторых стимулов гипертрофии.

  Какие существуют виды силовой тренировки?

Существуют несколько режимов силовой тренировки, которые можно варьировать в своём тренировочном режиме:

  • Динамический режим. Может быть с акцентом на преодолевающую фазу или уступающую
  • Плиометрический режим. Сочетает два режима работы мышц: уступающий, когда мышца, растягиваясь, замедляет и останавливает движущее по инерции тело и преодолевающий, взрывной, заставляющий двигаться его в противоположную сторону. Принцип: "растянулись - сжались" В фитнесе данный режим не имеет преимуществ перед обычным динамическим режимом.
  • Изометрический (статический) режим. Работа мышц в статическом режиме, длина мышц в процессе выполнения упражнения не изменяется. Часто используется в некоторых видах спорта для прохождения "мёртвой точки" ("мёртвая точка" - это не способность преодолеть новый вес или движение).
  • Изокинетический режим: упражнения выполняются на спец. тренажёрах, обеспечивающих постоянную скорость движения вне зависимости от величины приложенных усилий. Отягощения создаются за счёт гидравлических или пневматических поршней, или с помощью дисковых тормозов подобно тормозам автомобиля.
  • Статодинамический режим. Предполагает наличие постоянного напряжения мышцы в течение всего подхода, без фаз расслабления. Амплитуда движения укорачивается, оно происходит примерно в середине амплитуды: между предельно растянутым и предельно укороченным состоянием. Мышца не расслабляется в течение всего подхода и по сути работает в состоянии ишемии, и, как следствие, гипоксии (нехватки кислорода). Данный режим что-то среднее между обычным динамическим (работа в полную амплитуду) и статическим (удержание веса). Данный режим основан на теории "закисления", но в научных исследованиях материалах данная теория часто критикуется. На Западе существует аналог - тренировки с ограничением кровотока. 

 

В зависимости от цели тренировки может выбрана её направленность:

  • Развитие мощности (взрывной силы)
  • Мощность + координация
  • Мощность + подвижность
  • Статодинамика: создание большой нагрузки с использованием незначительной нагрузки
  • Статика: реабилитация или развитие силы для прохождения мёртвой точки

  Какая польза от регулярных силовых тренировок?

Силовая тренировка имеет преимущества для человека и в виде улучшения его силовых показателей, так и в повышении качества жизни, внешнего вида и показателей здоровья.

 

Гипертрофия мышечной массы

Положительно влияет на внешний вид, а также создаёт мышечный корсет для позвоночника и обеспечивает условия для нормального функционирования всего опорно-двигательного аппарата, снижает риски его трав и заболеваний.

Кроме мышечной системы укрепляется также костная система и соединительнотканные образования. Снижается риск развития дегенеративных изменений, связанный с возрастом и сидячим образом жизни.

Повышается минерализация костей костной ткани и содержания кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза.

 

Развитие силы за счёт:

  • Гипертрофии мышечных волокон
  • Повышение эффективности анаэробных процессов энергообеспечения
  • Повышения эффективности внутримышечной и межмышечной координации

Также идёт повышение устойчивости центральной нервной системы (ЦНС).

 

Улучшение здоровья и повышение качество жизни

Силовая тренировка положительной влияет на следующие системы человека:

  • Эндокринная система
  • Нервная система
  • Иммунная система

Силовые тренировки для организма можно сравнить с "закаливанием". Организм человека становится меньше подвержен внешним раздражителям, он начинает работать более устойчиво.

Происходит повышение чувствительности мышечных клеток к инсулину. Это связано с активным расходованием гликогена (форма запаса глюкозы в мышцах и печени) во время тренировки и инсулиноподобным действием физической нагрузки на мышечные волокна (во время силовой тренировки мышечные клетки могут забирать глюкозы из крови и без инсулина).

Это снижает уровень глюкозы в крови и служит профилактикой развития инсулинорезистентности. Инсулинорезистентность связана с риском развития атеросклероза, инфаркта, инсульта и диабета. 

Кроме того, силовые тренировки - это отличный способ борьбы со старением.

Также любые тренировки положительно влияют на психоэмоциональное состояние человека, снижает уровень стресса и снижает риск развития депрессии. 

  Какие существует стимулы для роста мышц?

В нашем организме постоянно происходит белковый обмен: либо в сторону синтеза белка, либо в сторону распада.

Когда белковый обмен находится в "плюсе", то происходит синтез новых мышечных миофибрилл из клеток-сателлитов или анаболизм.

Когда же белковый обмен со знаком "минус", то происходит наоборот распад мышечных белков или катаболизм.

Гипертрофия мышечной массы - это уравнение "синтез мышечных белков минус распад мышечного белка" за определённый период.

Что же стимулирует положительный белковый обмен или белковый синтез?

Учёные в данный момент имеют две теории, которые считаются доказанными и несколько теорий, по которым ведутся споры. 

 

Доказанные наукой теории гипертрофии мышц:

  • Механическая нагрузка. В мышцах существует механорецепторы, которые реагируют на растяжение и сокращение мышц. Механорецептор посылает данные о мышечной работе в мозг и далее запускается процесс гипертрофии
  • Аминокислоты. Аминокислоты, попадающие в клетки стимулируют белковый мышечный синтез

 

Спорные теории

  • Накопление продуктов распада или метаболическая нагрузка. Данная теория подразумевает то, что рост новых мышечных белков стимулируют продукты распада или метаболитов, которые образуются в процессе мышечной работы и закисляют мышцу. К ним относится: лактат, ионы водорода, АДФ, Кр.
  • Временное повышение анаболических гормонов. Повышение анаболических гормонов в процессе и сразу же после тренировки: тестостерона, гормона роста, ИФР-1
  • Микроповреждения миофибрилл. Повреждения и разрывы саркомеров мышечных миофибрилл в процессе тренировки

Точно не являются стимулами роста мышц - мышечная боль на следующие сутки после тренировки. Учёными доказано, что данная боль не имеет ничего общего с ростом новых мышечных клеток.

Также, повышение фермент креатинфосфокиназы тоже не является признаком и стимулом роста мышц.

После тренировки положительный белковый синтез сохраняется до двух суток. Максимальный пик спустя 24 часа после тренировки.

  Объекты планирования силовой нагрузки

Перед началом тренировочного цикла мы должны запланировать следующие параметры тренировки:

  • Величина нагрузки за тренировочное занятие 
  • Частота тренировочных занятий
  • Частота нагрузки на мышцы
  • Выбор упражнений

В соответствии с принципом перегрузки мы должны обеспечить увеличение нагрузки:

  • на весь организм, вызывая нужные нам неспецифические реакции, направленные на повышение устойчивости или активация анаболических процессов
  • на целевые мышцы, стимулируя их таким образом к нужным нам адаптационным изменения

Каждый из этих параметров мы рассмотрим отдельно

  Как правильно увеличить нагрузку в силовой тренировке?

Новичкам, начинающим тренировку с целью гипертрофии мышечной массы, нужно начинать с небольшим весов, постепенно увеличивая нагрузку.

Не стоит сразу же стараться взять большой вес, так как форсированное увеличение веса снизить чувствительность к нагрузкам и приблизит плато и застой в тренировках.

Более того, резкое и необдуманное увеличение веса приводит к рискам снижения иммунитета и повышает риск получения травм.

Один из принципов тренировки гласит "необходимо постепенно увеличивать нагрузку", но это нужно делать от лёгких весов, не приводящих к утомлению к умеренным.

Лёгкие тренировки также помогут лучше освоить технику упражнений. Это довольно нелёгкая задача и большинство новичков переоценивают свои знания в правильной технике или вовсе её пренебрегают. 

Новичку стоит подходить к предельным весам (близким к отказу) только спустя 1-3 месяца регулярных тренировок.

В дальнейшем стоит придерживаться принципа цикличности и менять нагрузку. К примеру, 3 недели вы постепенно повышаете нагрузку, а на четвёртой неделе вы даете легкую нагрузку. 

По другому это называется периодизация нагрузок. "Легкая неделя" даст возможности нервной и эндокринной системе восстановится и снизит риск недовосстановления.

 

Какие существуют параметры нагрузки в тренировке?

  • Вест отягощения (в килограммах, повторном максимуме, % от повторного максимума (1ПМ)
  • Количество повторений (регулирует вес отягощения и направленность нагрузки: чем больше количество повторений, тем больший акцент на развитие силовой выносливости)
  • Количество подходов
  • Количество мышц, вовлечённых в работу (упражнения глобального, регионального и локального характера)

Остановимся немного подробнее на терминах, которые мы только что использовали.

Повторный максимум (ПМ) - вес отягощения, возможный для преодоления указанного количества повторений.

1ПМ - вес, который человек может выполнить только 1 раз, это максимальный вес, актуальный для развития силовых способностей

6ПМ - это вес, который человек может выполнить 6 раз. 

Таким образом цифра перед аббревиатурой ПМ означает какое количество повторений с этим весом способен выполнить человек.

Также, возможно указание в процентах. К примеру, рекомендация работать с весом в 80% от ПМ, это как раз тот вес, который большинство может выполнить в 8-12 повторений. 

Если же вы хотите работать в диапазоне 60% от ПМ, то вам нужно выполнить уже 13-18% повторений.

  Выбор упражнений: свободные веса или тренажёры? 

 

Плюсы свободный весов

  • Свободные веса более эффективны в плане развития мышц синергистов и стабилизаторов, которые участвуют в выполнении упражнения
  • Данные упражнения более естественны с точки зрения биомеханики и обычной деятельности человека
  • Возможность варьировать нагрузку, применяя большие веса, читинг, изменение положения тела в процессе выполнения

Недостатки свободный весов

  • Большая травмоопасность, особенно для новичков. Наиболее опасные момент выполнения упражнения: взятие веса в начале упражнения и в конце упражнения, когда нужно веса положить на место
  • Упражнения со свободными весами более сложные и требуют хорошего знания техники и координационных навыков

Плюсы тренажёров

  • Просты в использовании, не требуют развитых координационных способностей
  • Обеспечивают опору и контроль при выполнении движений, снижают риск травм
  • Более удобны для новичков с психологической точки зрения (зачастую в тренажёрах вес спрятан и не виден окружающим в зале)

Недостатки тренажёров

  • Менее естественные движения
  • Не вовлекают в работу мышцы-стабилизаторы и синергисты
  • Невозможность выполнять взрывные и скоростные движения
  • Тренажёры спроектированы под "среднего" человека и могут подойти не всем

 

Основные принципы выбора упражнений

  • При выборе упражнений нужно помнить, что в недельной цикле нужно дать сбалансированную нагрузку на все мышечные группы (за исключением ягодиц и мышц-разгибателей, они могут получить большую нагрузку)
  • От простого - к сложному, от легкого - к тяжёлому
  • 2К: комфорт, контроль

Преимущества будут иметь естественные упражнения, не приносящие дискомфорт, боль и имеющие практическую направленность.

  Какая частота нагрузки на каждую мышечную группу?

 

Частота тренировки

Желательно нагружать каждую мышечную группу от 1 до 3 раз в неделю.

Как это выглядит на практике?

Рассмотрим вариант тренировки 3 раза в неделю:

  • Фулл-боди: все мышцы. На каждой тренировке вы даёте равномерную нагрузку на все мышечные группы
  • Фулл-боди: верх и низ: Цикл из двух тренировок: верх тела и низ тела. К примеру, в понедельник вы тренируете грудные, руки, спину и пресс, а в среду ноги, в четверг снова грудные, руки и пресс .. и так далее
  • Сплит: На каждой тренировке вы тренируете 1-2 мышечные группы. За три тренировки все мышечные группы получают равномерную нагрузку. К примеру, понедельник: грудные, плечи, трицепс; среда: спина, бицепс, зад.дельта; пятница: ноги и пресс.

Неважно какой вариант тренировки вы выберете: главное чтобы мышцы за цикл или неделю получали равномерную нагрузку.

У каждого тренировочного режима есть свои плюсы и минусы:

  • Плюсы фулл-боди: отсутствие монотонности, частое стимулирование мышц
  • Плюсы сплита: у мышечной группы больше времени на восстановление

К минусам фулл-боди можно отнести то, что такая тренировка может быть весьма тяжёлой, так как необходимо за одно тренировочное занятие равномерно нагрузить все мышечные группы в равной степени. К концу тренировку может уже не хватить сил.

В целом рекомендуется 1-3 тренировочных занятия в неделю, но допускается и 2 тренировки в неделю.

 

Количество рабочих подходов на мышечную группу

Учёные рекомендуют оценить количество рабочих подходов на каждую мышечную группу в недельном цикле, а не за тренировку.

Для большинства тренирующихся будет достаточно до 9 рабочих подходов на каждую мышечную группу в неделю для получения достаточного стимула для роста мышц.

Новичкам достаточно 1-3 рабочих в неделю.

Профессиональные спортсмены могут извлекать выгоду и из большого тренировочного объёма, но для большинства обычных посетителей тренажёрного зала, увеличение рабочих подходов более 9 в неделю, не принесёт заметной выгоды.

Что значит до 9 рабочих подходов в неделю?

Это значит, что вы выполняете 4 упражнения на мышцы груди в неделю, к примеру:

  • Жим штанги лёжа на скамье с уклоном вверх: 3 подхода
  • Жим гантелей лёжа на скамье: 3 подхода 
  • Сведение рук в кроссовере: 3 подхода

Таким образом, за недельный цикл грудные мышцы получают нагрузку 9 подходов.

Вы можете выполнять эти упражнения за одну тренировку, либо можете по принципу фулл-боди делать по одному упражнению за тренировку, за неделю всё равно получится 9 рабочих подходов.

  Какое количество повторений выполнять?

Многие тренера считают, что для роста мышц нужно выполнять повторения в средне повторном режиме 8-12 повторений.

Они исходят из мнения, что каждый диапазон повторений связан с определёнными изменениями в организме:

  • 1-6 повторений: на рост силовых способностей
  • 6-12 повторений: на рост мышц
  • 12-20 повторений: на рельеф, похудение

Но в последние годы учёные опровергли данную теорию.

Действительно, если ваша цель рост только силовых показателей и тем более вы хотите развить "взрывную силу", то вам необходимо работать в небольшом диапазоне повторений: 1-3 повторения в подходе. 

Параметр нагрузки в таком случае измеряется в повторном максимуме и % от повторного максимума. В данном случае развитие силы будет в основном за счёт центрально-нервного компонента, а не за счёт гипертрофии. 

Но если вы хотите и нарастить мышцы и силовые показатели, то вы можете работать в любом диапазоне повторений от 2 повторений до 20 или 30.

Главное это работать до ощущения отказа и утомления. При выполнении "до отказа" подходы с разным количеством повторений дают схожий эффект.

Наиболее удобный диапазон повторений - это 6-12 повторений. 

Вы можете делать и больше 12 повторений, но для этого вам нужно будет снизить веса и время вашей тренировки будет увеличено, но при этом вы будете работать, кроме как на гипертрофию и силу, но и ещё на развитие силовой выносливости.

Вы также можете делать меньше 6 повторений, но для этого нужно будет наоборот увеличить веса и тем самым вы повышаете риск травмы.

Таким образом, вариант 6-12 повторений подходит большинству занимающихся. Этот диапазон не требует запредельных весов, при этом вы уложитесь в стандартные 1-1.5 часа на тренировку.

Стоит отдельно отметить, что не существует диапазона повторений "на рельеф" или "похудение". Любая силовая тренировка, преследующая цель рост мышечной массы, требует больших энергозатрат и поэтому положительно влияет на процент жировой и мышечной массы в организме человека.

  Отдых между подходами и темп выполнения

Отдых между подходами - это минимальное время необходимого для полного восстановления мышцы.

Если вы в первом подходе сделали 10 повторений, то вы должны отдохнуть столько времени, чтобы в следующем подходе тоже сделать 10 повторений.

Если вам не удалось выполнить снова 10 повторений, то значит, что пауза была слишком короткой и в следующий раз нужно отдохнуть дольше.

В случае же, если сокращать время отдыха, то будет больше тренироваться общая выносливость и в меньшей степени сила и гипертрофия.

В среднем отдых должен длится от 2 до 3-4 минут.

Рекомендованный темп движения - средней, когда на повторение затрачивается 2-6 секунд (1-3 на преодолевающую фазу и столько на же на уступающую)

 

Дополнительные средства для повышения эффективности тренировки

Применение большинства из нижеперечисленных средств допустимо лишь продвинутым тренирующимся стаж которых превышает полгода:

  • Пирамида - выполнение упражнения с постепенным изменением веса отягощения в каждом подходе. 
  • Суперсет, трисет и гигантский сет - выполнение двух, трёх или более подходов на различные мышечные группы без отдыха между ними
  • Отдых-пауза - выполнения упражнения, вес которого позволяет выполнить только 2-3 повторения, затем делается отдых 30-45 секунд, затем выполняется ещё 2-3 повторения и снова 40-60 пауза, ещё два повторения, пауза 60-90 секунд и выполнение заключительных 1-2 повторения
  • Форсированные повторения - приём, при котором спортсмен, выполнив максимальное количество повторений в подходе, пользуется помощью партнёра для выполнения дополнительных повторений
  • Частичные повторения - выполнив максимальное количество повторений в подходе, спортсмен продолжает выполнять упражнение в ограниченном диапазоне движения
  • Вставочные подходы - выполнение упражнений на локальные мышечные группы (к примеру на икры, пресс, предплечья) во время отдыха между подходами, направленными на тренировку крупных мышечных массивов
  • Дроп-сет - выполнение спортсменом последнего "отказного" подхода со сбрасыванием весом, сбрасываний может быть от 1 до 3.

  Когда необходимо увеличивать веса?

При работе в диапазоне 8-12 повторений устанавливается такой вес, который вы сможете выполнить 8 раз - 8ПМ.

В следствии развития силы количество выполненных повторений будет увеличиваться и дойдёт до 12. 

После этого нужно будет снова подобрать вес который можно будет выполнить в минимальном количестве повторений - 8ПМ.

Увеличивать веса необходимо только при идеальной технике выполнения упражнений.

В подборе нагрузки, веса отягощения, количества подходов, повторений нужно помнить о зависимости "доза-эффект": маленькая нагрузка даст небольшой прирост силы, но если мы необдуманно увеличим нагрузку до слишком больших размеров, эффекта тоже может не быть. 

Эта ситуация очень похожа на пример с лекарством: нужно принять рекомендованную дозу, чтобы был эффект, при принятии же слишком большого количества лекарства возможен обратный эффект.

  Как тренироваться новичку?

Для новичка достаточным стимулом будет даже совсем незначительная нагрузка. Нет смысла сразу же стремится к большим весам, потому как чем быстрее вы их достигните, тем быстрее попадёте в тренировочный застой.

Но это служит причиной проявления другой проблемы: новички чувствуют психологический дискомфорт из-за своего неспортивного внешнего вида ("я выгляжу глупо, на меня все смотрят").

Но это не значит что нужно "пускать пыль в глаза", поднимая запредельные веса, так как это смотрится ещё более глупо. В сочетании с неправильной, кривой техникой это привлечёт ещё больше внимания окружающих.

Тем более, что большинство тренирующихся сосредоточены больше на себе, на своих успехах, проблемах и внешнем виде. 

Новички к концу тренировки должны испытывать незначительное утомление, которое может почти не ощущаться. Если новичок испытывает сильное утомление, то это значит, что нагрузка подобрана слишком большой и стоит её пересмотреть.

За одну тренировку достаточно от 1 до 3 рабочих подходов на мышечную группу (совсем новичкам и пожилым будет достаточно и один подход).

Необходимо принимать во внимание следующие принципы:

  • Принцип перегрузки (нагрузка должны постепенной увеличиваться)
  • Принцип периодизации (увеличение нагрузки должно происходить циклично, постепенно; используется через три месяца после начала тренировки)
  • Принцип индивидуальности (нагрузка должна быть в соответствии с текущим физическим состоянием человека и целями тренировочного этапа)
  • Принцип разновременности восстановительных процессов (разные система организма восстанавливаются в разные сроки, нельзя ориентироваться только на восстановление мышц)

 Нужно ли делать разминку перед тренировкой?

Разминка перед тренировкой является рекомендованной. Она может защитить от возможных травм и подготовит нервную систему к работе.

Общая разминка обеспечивает постепенную активизацию обменных процессов и вегетативных функций организма.

В первую очередь в процессе разминки идёт активация симпатоадреналовой системы. Данная система включает механизмы ответственные за ситуацию "сражайся и беги", подготовка организма к работе в условиях стресса.

Идёт повышение устойчивости к нагрузке, увеличивается потребление кислорода, повышается температура и кровообеспечение мышц.

В фитнесе удобны циклические движения на кардиотренажёрах. Они могут одновременно с разминкой служить упражнением для развития окислительных способностей организма.

Стретчинг (статическая растяжка) не даёт преимуществ в качестве разминки и не снижает риски травматизации.

Более того исследования показывают, что активный стретчинг перед силовой тренировкой может снизить силовые способности на тренировки.

Специальная разминка связана с основной частью занятия. Она обеспечивает специфическую подготовку к предстоящей работе именно тех нервных центров, мышц и суставов, которые несут основную нагрузку.

Один подход с незначительными усилиями или несколько подходов с постепенным повышением нагрузки, предваряющих выполнение рабочих подходов.

  Нужно ли делать заминку?

Необходимость в специальных упражнениях в качестве заминки для повышения тренировочного процесса, уменьшения мышечной боли после тренировки и снижения рисков травмы не подтверждена. 

Но вы можете выполнить легкие, расслабляющие упражнения.

Это может быть небольшая кардио-сессия или массаж, миофасциальный релиз.

  Дискомфортные и болезненные ощущения в мышцах

Болезненные ощущения, возникающие во время выполнения физических нагрузок, и после них - имеют разную природу происхождения.

Ощущения во время тренировок, похожие на жжение:

  • Возникают из-за ацидоза, закисления вследствие повышения уровня ионов водорода, которое происходит в результате усиленного сокращения мышц
  • Проявляются при ишемии, то есть сжатия мышцы
  • Данное ощущения жжения является допустимым и являются показателем эффективности

Ощущения во время тренировок, похожие на распирания, сдавливания:

  • Возникают из-за напряжения мышцы в укороченном состоянии
  • Допустимы, но не являются показателями эффективности

Болезненные ощущения при растяжении мышцы во время тренировки:

  • Может увеличить риск травмы
  • Допустимы в умеренной степени
  • Не являются показателем эффективности тренировки

Мышечная боль после тренировки (отложенная мышечная боль), возникает на 1-2 сутки после тренировки, может длиться до недели:

  • Одной из причин являются микротравмы в мышцах, полученных на тренировке
  • Связана с реакцией ткани и иммунной системы, направленной на восстановление
  • Данная мышечная боль допустима, но нежелательна, потому как не является показателем эффективности тренировки, а скорее связана со слишком большой нагрузкой, полученной в ходе физических упражнения