Жим гантелей лежа на наклонной скамье хватом «молоток»

Также участвуют
Дельтовидные мышцы, Трицепс
Упражнение на мышцы груди, выполняется на наклонной скамье.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье хватом «молоток»
  1. Для выполнения этого упражнения необходимо взять гантели в обе руки и лечь на наклонную скамью. Гантели держите у верхней части бедер;
  2. Помогая себе бедрами, поочередно поднимите гантели на грудь на ширине плеч. Гантели держите нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Локти отведены в стороны, верхняя часть руки от плеча до локтя находится на одной линии с плечами (перпендикулярно торсу), а угол между предплечьем и верхней частью руки до локтя – 90 градусов. Это — исходное положение;
  3. На вдохе медленно приведите гантели к бокам. Постоянно контролируйте движение гантелей;
  4. На выдохе выполните жим гантелей, напрягая грудные мышцы. Зафиксируйте руки на пике движения на несколько секунд, а затем медленно опустите их. Примечание: движение рук вниз должно быть почти в два раза медленней, чем движение вверх;
  5. Выполните рекомендованное количество повторений;
  6. Когда Вы закончите подход, опустите гантели на верхнюю часть бедер, а затем на пол. Это самый безопасный способ класть гантели;

Вариации: можно менять угол наклона скамьи. Можно использовать обычный хват (ладони обращены вперед), а можно из нейтрального хвата во время жима поворачивать запястья так, чтобы на «пике» ладони «смотрели» в противоположные стороны. Лично я применяю последний вариант не часто, так как, по моему мнению, он дает слишком большую нагрузку на плечи.

Рекомендуем