Как кофеин помогает нам снижать лишний вес?

Фитнес-эксперт, специалист по спортивному питанию, основатель Мышцы.рф и Rocket Nutrition. Интересуюсь биохимией, физиологией и эндокринологией человека.
Может ли кофеина помочь похудению? Доказано ли научно его эффективность? В каких дозировках кофеин становится вредным для организма? Как правильно ли его принимать? На эти и другие вопросы я отвечу в большом материале, посвящённому влиянию кофеина на снижение лишнего веса

Приём кофеина увеличивает в нашем организме выработку адреналина и дофамина, которые способствуют росту энергии, улучшению настроения и потере веса. Впрочем, при длительном приёме все эти эффекты исчезают и остаётся только один, не самый приятный - это нарушение сна. Эйфория и рост энергии уходят, а эффект снижения веса снижается в несколько раз. 

Но если соблюдать перерывы в приёме кофеина, то можно добиться уменьшения его толерантности (привыкания), тем самым не снижая его эффективность в перспективе.

Но сначала давайте разберёмся: каким же образом кофеин помогает нам снижать лишний вес?

Кофеин задействует два эффекта: термогенный (увеличивается температура тела после приёма, эффект краткосрочный) и липолитический (способствует окислению жировых клеток, эффект долгосрочный, но более слабый). 

Научное пояснение:

Кофеин подавляет такой вид ферментов, как фосфодиэстеразами (PDE), тем самым увеличивается уровень циклического аденозинмонофосфата (цАМФ) в организме. Увеличение цАМФ в свою очередь снижает количество триглицеридов в жировых клетках (липолиз) и разгоняет белковый синтез в мышечных клетках. Кроме того увеличивается выработка тепла организмом.

 

Есть ли доказательства влияния кофеина на похудение?

Рассмотрим недавнее исследование, которое было опубликован на pub.med:

Научное исследование:

The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(16):2688-2696. doi: 10.1080/10408398.2018.1507996. Epub 2018 Oct 18.

Данное исследование представляет собой систематический обзор и метаанализ рандомизированных плацебо-контролируемых исследований, в которых изучалось влияние добавок кофеина в виде таблеток или кофе на вес тела, ИМТ или жировые запасы тела. Финальный вывод содержит анализ 13 исследований, в которых принимало 606 участников.

Кофеин значительно снижал общую массу тела участников, ИМТ и жировые отложения в зависимости от дозировки. Каждый дополнительный миллиграмм кофеина был связана с потерей общего веса на 22%, снижением ИМТ на 17% и снижением жировых отложений на 28%. 

Кофеин оказывал дозозависимый эффект на снижения массы тела, ИМТ и жировые запасы в организме по сравнению с плацебо. Эти эффекты оставались неизменными в зависимости от дозировки, продолжительности исследования и географической области.

Приводить другие исследования не вижу смысла, так как напомню, что данное исследование представляет собой метаанализ (то есть исследование других исследований). Его результаты отражают общую картину других исследований на тему приёма кофеина для похудения. 

 

Как правильно принимать кофеин?

Дозировки кофеина должны подбираться индивидуально. Если вы только начинаете знакомиться с кофеином, начните с дозировки в 100 мг. Как правило, 200 мг кофеина используется для сжигания жира, в то время как резкое увеличение силы происходит при более высоких дозах, 500 мг и выше. Исследователи склонны использовать дозировку в диапазоне 4-6 мг / кг массы тела.

Кофеин можно дополнить с помощью популярных напитков, таких как кофе, чай и энергетические напитки, но его также можно принимать в форме таблеток.

Многие из эффектов кофеина, включая сжигание жира, повышение силы и эйфорию, подвержены привыканию и могут не проявляться у людей, привыкших к кофеину, независимо от того, насколько велика доза. В таком случае рекомендуется делать перерывы в приёме кофеина в 1-2 недели. 

Приём кофеина без физических нагрузок (аэробный и анаэробных) не будет давать комплексного эффекта для похудения. Более того, важно помнить о дефиците калорий, без которого также невозможно ни одно снижение веса. Дефицит калорий можно создать с помощью диеты или физических нагрузок (лучшая стратегия: диета+физические упражнения).

 

Чем может быть опасен кофеин?

Кофеин не так безобиден, как можно подумать. Во-первых, его регулярное потребление приводит к зависимости. Посмотрите на любителей кофе: они не могут и день начать без чашки кофе. Есть ли у них привязанность ко вкусу кофе? Возможно и есть, но скорее психологическая. Но их зависимость от кофеина, содержавшегося в кофе, гораздо сильнее.

Если мы ежедневно приучаем себя к потреблению повышенных доз кофеина (а это более 3 чашек кофе в день), то без него него мы начинаем ощущать себя разбито, кажется что не хватает сил и пр. 

Кофеин также может влиять на метаболизм глюкозы, повышать кровяное давление, повышать частоту сердечных сокращений и увеличивать мочеиспускание (и, следовательно, риск обезвоживания во время тренировки), но эти четыре эффекта исчезают по мере развития вашей толерантности к кофеину.

Возможно, вы уже потребляете больше кофеина, чем думаете. При подсчете суточного потребления учитывайте все напитки, продукты питания и добавки за день. Имейте в виду, что кофеин может быть «спрятан» в продукте - например, если вы видите «семена гуараны» на этикетке, помните, что кофеина в них даже больше, чем семенах кофе.

Но самое главное: кофеин опасно взаимодействует с несколькими фармацевтическими препаратами, в частности с тизанидином и антидепрессантом, называемым ингибиторами моноаминоксидазы (MAOI). Если вы принимаете эти препараты, то обязательно проконсультируйтесь с врачом на тему приёма кофеина. 

 

Вывод

Кофеин - одна из немногих добавок, которые помогают более эффективному снижению веса. 

Кому я могу посоветовать приём кофеина? В первую очередь, людям, которые регулярно занимаются физическими нагрузками. Кофеин прекрасно справляется с двумя задачами: повышение энергии, работоспособности и снижение лишнего веса. 

Людям, которые активно не занимаются спортом, я бы не рекомендовал приём кофеина в виде добавок. Вы можете обойтись одной-двумя чашками кофе. И, конечно же, помните, что без дефицита калорий никакого похудения не будет: и с кофеином и без него. 

Я считаю, что эффективно кофеин будет работать в следующей связке:

  • Дефицит калорий с помощью диеты
  • Регулярные физические нагрузки в зале или дома
  • Регулярное кардио в виде бега, велотренажёра, эллипсоида (минимум 30 минут)

В данном случае кофеин будет давать вам силы и энергию для тренировки (а энергии на дефиците калорий обычно мало), а также способствовать снижению лишнего веса. Из данного списка можно исключить только кардио, другие же варианты использования кофеина для похудения я считаю неэффективными и более того - вредными. 

Не забывайте делать перерывы в приёме кофеина для избежания снижения его эффективности. 

Добавить комментарий

Рекомендуем

Рекомендации автора статьи для дальнейшего ознакомления с темой