Метаболизм: что эта такое? Почему он может быть низким?

Фитнес-эксперт, специалист по спортивному питанию, основатель Мышцы.рф и Rocket Nutrition. Интересуюсь биохимией, физиологией и эндокринологией человека.
Метаболизм - это сложная система всех биохимических процессов в нашем организме. Принято считать, что часть людей была рождена с низким уровнем метаболизма, в то время как другой части с этим очень сильно повезло. Так ли это? Мы рождены с определённым уровнем метаболизма или мы имеем возможность на него влиять и менять его?

Я думаю, что вы ни раз слышали фразу "у меня медленный метаболизм". Обычно его говорят полные люди, имеющие лишний вес. Это звучит как оправдание.. Но может действительно люди не виноваты? Или это просто обычная отговорка?

Может ли быть такое, что одни, съев булочку сразу же "сожгут" калории, а другие тут же "отложат" её на боках? Неужели, одним людям повезло так, что они могут есть и не толстеть? А другие могут поправиться от одного взгляда на пирожное? Действительно ли существуют такая несправедливость? 

У меня лично у самого было много вопросов касательно метаболизма. Я сам до последнего считал, что у меня медленный метаболизм. При внимательном изучении этого вопроса я понял, что это не совсем так. Возможно, и вы считаете, что тоже обделены скоростью метаболизма. Я хочу разуверить: всё не так плохо.

Правда в том, что отчасти вы можете управлять своим метаболизмом и "медленный метаболизм" - это не приговор. Тем более, мы с вами ещё даже не разобрались: существует ли на самом деле медленный метаболизм или это обычная отговорка людей, любящих съесть лишнего ... 

Как говорил мой дед: "давайте плясать от печки", поэтому давайте сначала разберёмся с самим понятием метаболизм. 

 

Что такое метаболизм?

Многие люди слышали о понятии метаболизм и часто используют его в разговорах. Но далеко не все знают что скрывается под этим понятием. Можно ли под метаболизмом понимать обмен веществ? Или обмен веществ это только часть метаболизма?

Метаболизм - это сложная система, которую нельзя рассматривать как одно целое. Я бы разделил её на три больших и самостоятельных фактора:

 

  • Базальный метаболизм. Базальный метаболизм, это количество энергии, которое мы тратим в состоянии покоя. Энергия, которая тратится в рамках базального метаболизма уходит на работу мозга (основной потребитель энергии в организме) и на работу других внутренних органов (кишечник, печень, легкие, почки и др.)

 

  • Метаболизм физической активности. Это та энергия, которую мы тратим в течение дня на повседневные дела.  Обычно люди переоценивают данный фактор, но об этом чуть позже ... 

 

  • Эффект усвоения пищи. На первый взгляд, это абсолютно несущественный фактор, но на самом деле на переваривании пищи может уходит до 20% всех калорий пищи, которая переваривается. 

 

Теперь давайте поговорим о каждом факторе метаболизма отдельно и поймём как он может отличаться от человека к человеку.

 

Базальный метаболизм

В состоянии покоя на скорость метаболизма могут влиять следующие факторы: вес тела, состоянии жировой и не жировой массы тела. То есть человек с большой массой будет расходовать энергии меньше, чем человек худой. Другой вопрос: насколько? Если основная масса человека - это жировая ткань, то эта ткань весьма экономично расходует энергию, а вот мышечная масса более активно.

Так как у женщин по природе больше жировой массы и меньше мышечной чем у мужчин, то их уровень метаболизма немного меньше.

Второй фактор влияющий на базовый метаболизм — это возраст. Многие жалуются, что с возрастом лишний вес начинает расти более активно. Да, к сожалению, с возрастом в состоянии покоя мы тратим энергии меньше, чем в молодости.

Снижение идёт на 0.3% в год. Основная причина этого снижения — это естественное снижение мышечной массы, которая также происходит с возрастом (причиной снижение мышечной массы можно считать возрастное снижение гормонов, в основном тестостерона). Основной период, когда мы начинаем терять наши естественные объемы - это 30-35 лет, чем дальше тем больше. Нивелировать этот эффект можно занимаясь в тренажёрном зале, мышцы будут в таком случае не только не уменьшаться, а будут только увеличиваться, постепенно поднимая базальный уровень метаболизм. 

Вы, наверное, заметили, что люди, проживающие в южных регионах нашей планеты, имеют более стройную фигуру, нежели люди, проживающие на севере. У этого много причин, основная из них - это температура за окном. В холодных условиях мы быстрее набираем жировую массу, потому что одна из функций жира - это защита от высоких температур. Плюс в южных странах у людей выше уровень витамина D (и ряда других витаминов), который, в том числе отвечает за выработку некоторых гормонов, опосредованно влияющих на метаболизм. 

Стоит, конечно, отметить, что на базальный метаболизм также влияют отклонения в работе щитовидной железы. Щитовидная железа - это главный орган, ответственных за выработку гормонов Т3 и Т4, которые регулируют обмен веществ в организме. Любое заболевание этого органа отражается на метаболизме. Понять: если какие-либо отклонения в работе щитовидной железы можно, сдав анализ на ТТГ, Т3 и Т4. Расшифровкой анализа должен заниматься специалист. 

Но если мы говорим о нормальном функционировании щитовидной железы (я у верен, что у вас именно так) то, её гормоны могут находиться в разных состояниях в пределах референтных значений. Другими словами в пределах нормы - и это будет влиять на метаболизм. Об этом мы чуть подробнее расскажем в следующем разделе.

Уровень базального метаболизма может отличаться от человека к человеку по выше обозначенным причинам. Но если сравнивать людей примерно одного возраста с одинаковым уровнем мышечной и жировой массы, то различия будут минимальны. Средний уровень для человека - это 1600 калорий в сути. 

 

Метаболизм физической активности

Вот здесь мы подобрались к тому фактору метаболизма, на который мы можем влиять. Как вы уже догадались: чем выше физическая активность в течение дня, тем выше у человека метаболизм. 

Тут время вновь вспомнить о щитовидной железе, но уже не в рамках возможных отклонений, а в рамках нормы. Низкая активность щитовидной железы и как следствие низкий метаболизм - это в основном не первопричина, а итог вашей деятельности. Гормоны вырабатываются не сами по себе, а как реакция организма на условия. Соответственно чем больше вы двигаетесь, занимаетесь физической работой и, в конце концов, чем больше вы "на ногах", тем больше щитовидная железа вырабатывает соответствующих гормонов и тем выше ваш метаболизм. 

Если базальный метаболизм - это расход энергии в состоянии покоя и мы напрямую не можем на него влиять, то метаболизм физической активности поддаётся изменению. По факту: он полностью в наших руках.

Опять же, возвращаясь к базальному метаболизму, чем мы больше проводим силовых тренировок, а именно увеличиваем метаболизм активности, то тем выше будет и наш базальный метаболизм, так как по мере увеличения мышечной массы будет расти и расход энергии на её поддержания. 

Тут важно отметить, что расход калорий (распад жировых клеток) происходит не только на тренировке и после неё, но и в бытовой активности. Чем больше мы ходим и гуляем, стоим, а не сидим в транспорте, ездим на велосипеде, а не на машине - тем выше расход энергии и выше метаболизм. Тренировками мы можем только его ускорить, а не создать с нуля.

 

Эффект усвоения пищи

Когда мы едим, то для усвоения организмом принятой пищи необходимо её усвоить. Усвоение пищи - это непростой процесс, в котором участвуют многие органы (начиная с ротовой полости, где у нас частично усваиваются и расщепляются углеводы и заканчивая кишечником).

Разные нутриенты усваиваются по-разному. Если мы говорим об усвоении белка, то это довольно длительный процесс. В среднем усвоение белка идёт 2-3 часа, всё это время фермент пепсин в нашем желудке разрывает пептидные цепочки белковых аминокислот. Если мы говорим об углеводах, то сложные углеводы состоят из тысячи мелких остатков глюкозы, каждый из которых нужно освободить из цепочки и усвоить. 

Как вы видите: качественная белковая еда, и сложные углеводы требуют больших ресурсов на своё усвоение. Мало только переварить пищу, её нужно ещё доставить нужным клеткам! Титаническая невидимая работа!

Чего не сказать о простых углеводах, которые представляют собой соединение двух-трёх моносахаридов, их наш организм усваивает на раз-два, уже во рту сахар распадается на сахарозу и фруктозу - и всё, дальше их переварить уже некуда!

Соответственно, на какую-то еду наш организм тратит больше энергии на переваривание и усвоение, а на какую-то меньше.

Кажется, что данный пункт должен входить в базальный метаболизм, ведь всё это происходит в состоянии покоя. Но это не так. В отличие от базального метаболизма мы можем влиять на принимаемую пищу. Если мы каждый день питаемся преимущественно простыми углеводами и в нашем рационе мало белка, то и энергии на усвоением этой еды мы тратим меньше. Если же мы в еде предпочитаем простым углеводам сложные,  белков и клетчатки, то добавьте ещё +5% к вашему метаболизму. 

 

Влияние на общий метаболизм

Мы разобрались с тремя важными факторами метаболизма, и теперь пришло время разобраться на сколько тот или иной фактор вносит влияние на общий метаболизм. 

  • Базальный метаболизм - это 60-70% от общего метаболизма
  • Метаболизм физической активности - это 10-30% от общего метаболизма
  • Эффект усвоения пищи - это 10% от общего метаболизма

Так как уровень базального метаболизма у нас у всех примерно одинаковый, то различия между метаболизмами разных людей могут быть только в рамках метаболизма физической активности и усвоения пищи.

Это и ответ на вопрос: "почему у меня низкий метаболизм?". Если вы считаете, что ваш метаболизм низкий, то, скорее всего, у вас низкий метаболизм физической активности. У вас не никаких индивидуальных особенностей, делающий именно ваш метаболизм ниже и хуже, чем у вашей подруги или друга.

Вы мало двигаетесь, у вас растёт жировая масса, мало мышечной, не соблюдаете диету - отсюда все последствия и якобы низкий метаболизм.

 

Как ускорить метаболизм?

Мы поняли, что на базальный метаболизм мы напрямую влиять не можем, но можем влиять на метаболизм физической активности, который будет опосредованно влиять на базальный. 

Что нужно сделать, чтобы ваш метаболизм физической активности стал выше?

 

  • Больше двигаться - проходите в день минимум 10 000 шагов (для отслеживания этой цели отлично подойдёт любой фитнес-браслет в районе 1500 - 2000 рублей). 

 

  • Занимайтесь силовыми нагрузками - именно силовые нагрузки (не кардио) могут повысить базальный метаболизм. Увеличение мышечной массы, истощение запасов гликогена - всё это увеличит расход энергии в состоянии покоя

 

  • Питайтесь сложной пищей - это не намного, но увеличит эффект усвоения пищи. 

 

  • Пейте больше воды - вода это источник всех биохимических процессов в организме, в том числе и метаболизма

 

  • Перейдите на йодированную соль - гормоны щитовидной железы, ответственной за метаболизм, состоят из йода. В России у людей его недостаток, в Америке принудительно йодируют всю соль, у нас такого закона нет. Либо вариант: покупка йода в виде Бада.

 

Вы, наверное ожидали увидеть в списке рекомендации что-то типа "ешьте этот продукт и вы ускорите свой метаболизм". Это увеличило бы просмотры у моей статьи, но не добавило бы ей научности и объективности, к которой я стремлюсь. 

 

Не существует волшебного продукта, который ускорил бы ваш метаболизм (если кто-то говорит, что есть, то он лгун). Но при этом ваш метаболизм в ваших руках! Ваш метаболизм - это отражение вашего образа жизни. Наш организм - это очень умная система, которая подстраивается по нашу повседневную активность, меняя наши привычки - мы меняем и реакцию организма на них. 

Как только вы станете больше двигаться, заниматься в зале, следить за питанием - вы сами начнёте видеть нужные и долгожданные изменения. Удачи на Вашем пути!

Рекомендуем

Ознакомьтесь также с нашими лучшими материалами за последнее время
Большой материал
Максим Соколов
Большой материал
Максим Соколов