Можно ли избавиться от живота, используя только упражнения?

Персональный тренер, выступающий спортсмен в категории бодибилдинг, автор множества статей по фитнесу и бодибилдингу для начинающих и продвинутых

Упражнения сжигают калории. Это происходит в следствие любых движений, к примеру, дыхания или моргания ресницами. Дело не в упражнениях, дело в том, что сжигая калории вы не обязательно уменьшаете жировые отложения на теле и на животе в частности.

Снижать лишний вес, простыми словами, означает тратить больше энергии, чем принимать. Принимать энергию можно с пищей. Энергия в физиологии измеряется калориями. Узнать количество калорий, которые мы получим с той или иной пищей, можно посмотрев на упаковку продукта.

Тратить энергии больше, чем принимать можно двумя способами:

  1. Упражнения. Увеличивая свою физическую активность, вы увеличиваете свою потребность в калориях, вы начинаете тратить калорий больше, чем раньше, потребляя столько же;
  2. Диета. Расход энергии остаётся на том же уровне, но уровень потребляемых калорий искусственно снижается;

В данной статье мы рассмотрим минусы и плюсы каждого способа. Наша конечная цель — это снижение жировых отложений на животе, поэтому каждый метод будет рассматриваться с точки зрения данной цели.

Для начала ответим на распространённый вопрос: можно ли точечно снизить жир только на животе? Ответ — нет. Даже выполняя сотни скручиваний вы не добьётесь снижения жира исключительно на животе, похудение будет происходить на всём теле.

 

Упражнения или диета?

Давайте представим, что вы мужчина среднего роста, 28 лет, весом 104 килограмма. Вам необходимо 3000 калорий в день для поддержки работы организма. Вы ведёте сидячий образ жизни, делаете мало физических упражнений, а ваша работа не подразумевает никакой физической активности.

Ваш БМР, число калорий, которое необходимо организму в случае если вы будете сидеть 24 часа на одном месте, приблизительно 2200 калорий. Давайте предположим, что ежедневно вы тратите около 2500 калорий. Вы всё-таки же ходите на стоянку к машине или делаете периодические походы к холодильнику.

Для того чтобы снизить уровень жира на животе, ваша цель - это сжигание 3500 калорий каждый день. Таким образом вы создадите дефицит в 500 калорий ежедневно или 3500 калорий каждую неделю. 3500 калорий это почти половина килограмма жира. В месяц вы попрощаетесь с почти двумя килограммами.

Для того чтобы достигнуть такого расхода энергии, вам необходимо сжигать 1000 калорий с помощью кардио ежедневно. Вот примерные варианты активности, которые помогут вам достичь этой цели:

  • Прогулка. 16 километров на своих двух;
  • Бег. 16 километров уже бегом;
  • Баскетбол: 2 часа игры;
  • Боулинг: 3 часа с шарами;
  • Велосипед: 75 минут в умеренном темпе;
  • Гольф: 2 с половиной часа активной игры;
  • Гребной тренажёр: 75 минут гребли;
  • Плавание: 90 минут в воде;
  • Секс: 3 часа (мечтайте);

Таким образом, для того чтобы сбросить 23 килограмма жира, вам необходимо заниматься целый год. В течение этого периода ваш живот обретёт желаемою плоскую форму. Вы не ослышались: 50 недель, ежедневных занятий без выходных. Не самая сладкая доля ...

Конечно, ни одним вменяемый инструктор не посоветует вам такую программу. Не потому что она физически труда, но и потому что желаемая цель будет достигнута очень не скоро, поэтому увеличивается шанс потери мотивации.

Минус данного метода заключается ещё и в том, что вы никаких не контролируете своё питание. Таким образом вы легко можете нечаянно переесть, что разрушит весь ваш результат от работы в зале. Вы будете заниматься, а значит будете больше хотеть есть. Вам будет очень трудно сдержать себя от нежелательной пищи.

Вывод: избавиться от жира на животе, использую только упражнения, можно, но почти недостижимо. Какие у нас ещё варианты?

 

Диета и живот

Учитывая то, что избавиться от живота только упражнениями практически нереально, могу предложить вариант без использования кардио вообще. Такой вариант возможен только при правильной диете.

Давайте вернёмся к нашему примеру (104 килограмма, 28 лет). Если понизить уровень ежедневных калорий до 2500 калорий, то возможно избавиться от жира и без кардио. Конечно, этот процесс тоже не быстрый, но при правильном рационе без диет, предполагающих голод, можно добиться своей цели.

Это лучший способ избавиться от живота? Очевидно нет, но он более простой нежели предыдущий. Конечно, лучший метод — это совмещение первого способа и второго. 3-4 дня кардио-сессий в неделю при правильном питании позволят вам быстрее и эффективнее избавиться от нежелательного веса, при этом от вас не будет требоваться переселяться жить в зал. При этом от вас будет требоваться жёсткое соблюдение рациона.

В нашем примере, при правильном питании и кардио по 3-4 раза в неделю в течение 20-30 минут, человек будет терять по полкилограмма жира каждую неделю.

Подведём небольшой итог: что даёт нам совмещение двух методов:

  • Вам не надо заниматься часами в зале 365 дней в году;
  • Вы уверены в результате, потому что жёстко контролируете свой рацион;

 

3 шага на пути к похудению

Следуя этим трём шагам вы сможете добиться снижения жира на животе и общего снижения веса.

Шаг 1: Определите дневную потребность в калориях. В течение недели записывайте в блокнот всё, что вы едите. На основе этого списка определите среднее количество калорий, которые вы потребляете за день.

Шаг 2: Минус 300 калорий. Отнимите 300 калорий от полученного числа. Потребляйте полученное число калорий в течение 2 недель. Начальная потеря веса обычно связана со снижением жидкости в организме, которая происходит в следствие снижение потребления углеводов и уровня натрия. Если Ваш результат будет менее 0.7-1 килограмм каждую неделю в течение 3 и 4 недели, уменьшите количество потребляемых калорий ещё на 200 и начните выполнять кардио.

Шаг 3: Добавим кардио. Начните с двух тренировок в неделю по 10 минут каждая. Не делайте из себя супермена! Делайте столько, сколько можете. Постепенно приближайтесь к режиму: 3-4 тренировки в недели по 20-30 минут каждая.

Для максимального результата удостоверьтесь, что вы используете правильный баланс углеводов, белков и жиров. Мужчинам необходимо потреблять по 180-200 грамм белков каждый день (можно увеличить это число при повышенном метаболизме). Женщинам же необходимо потреблять по 100-120 грамм белков каждый день. Для того чтобы достичь этого количества, добавьте в рацион протеиновые коктейли.

Убедитесь, что 20-30% от вашего рациона составляют хорошие источники жиров. Помните, что в каждом грамме жира содержится 9 калорий. Определите сколько белков и жиров вам необходимо потреблять за день и оставшееся число отдайте углеводам.

 

Силовой тренинг и живот

Конечно, вам придётся иметь дело не только с диетой и кардио, но также и с силовым тренингом. Обычно люди, которые хотят снизить вес, делают «лёгкие» веса большим количеством повторов. Это большая ошибка! Потенциал силового тренинга заключается в сопротивлении, поэтому необходимо давать телу как можно больше интенсивности, насколько возможно. Чем больше интенсивности — тем больше потраченных калорий.

Добавить комментарий

Рекомендуем

Ознакомьтесь также с нашими лучшими материалами за последнее время