Мы набираем вес больше от сахара или от жиров?

Фитнес-эксперт, специалист по спортивному питанию, основатель Мышцы.рф и Rocket Nutrition. Интересуюсь биохимией, физиологией и эндокринологией человека.
Является ли сахар основной причиной набора лишнего веса или виноват жир? Я приведу научную информацию, которая вас очень удивит

Когда речь заходит о похудении, то большинство людей, желающих похудеть начинают думать о питании. И это правильно. 

Далее человек начинает задумываться: а как мне изменить своё питание, чтобы добиться намеченной цели?

В список врагов начинают записывать: сладкое, жирное и пр. Считается, что наибольший вред нашему телосложению наносит сладкая и жирная пища. Отчасти, это действительно так. Но не потому что сахар и жир - это враги номер №1, а потому что сладкая и жирная пища обычно наиболее калорийна, то есть содержит наибольшее количество энергии. 

Проблема не в самом сахаре или жире, как таковом. Проблема в том, что на единицу продукта сахара и жира может так много, что калорийность этого продукта взлетает в разы. 

 

Что говорит наука?

Американские учёные сделали интересное исследование, посвящённое диетам с ограничениями по потреблению жиров и сахара.

Научное исследование:

Comparing advice to decrease both dietary fat and sucrose, or dietary fat only, on weight loss, weight maintenance and perceived quality of life. Pages 282-294 | Received 03 Aug 2009, Accepted 08 Oct 2009, Published online: 20 Apr 2010

Задача исследования была установить какое питание наиболее эффективно для снижения веса: то, в котором в рационе уменьшается жир и сахар, или только жир. Все участники были на низкокалорийной диете, но уменьшение в одной группе было и за счёт жиров и сахара, а в другой группе только за счёт жиров (сахар в рационе присутствовал).

Группы на которые были разделены участники:

  1. Уменьшение в рационе жиров и сахара;
  2. Уменьшение в рационе жиров;
  3. Контрольная группа (без изменений)

За время исследования участники снизили общее количество потребляемых калорий со среднего числа в 1914 калорий до 1435 калорий. Потребление же сахара во второй группе (группе "с сахаром в рционе") было снижено с 33 грамм до 18 грамм в день.

Исследование длилось 9 месяцев, с контролем изменений на третий месяц и на девятый месяц.

Результаты исследования можно увидеть на графике, ниже я их объясню:

Результаты исследования

Нам интересны два первых графика (третий - это контрольная группа, изменений в их рационе не было). 

Мы видим, что результаты на 3 и 9 месяц (оранжевый и серый столбец) в обеих группах примерно одинаковы. Это говорит о том, что наличие сахара в рационе при похудении не влияет на общий результат в виде снижения веса.

По этому исследованию мы видим, что отказ от сахара не является определяющим при похудении. Мы не набираем вес нет от сахара, как такового, мы набираем вес от переизбытка калорий. Если этот переизбыток идёт из жиров, то мы набираем за счёт калорий из жиров, если переизбыток идёт из простых углеводов (в том числе сахара), то набор лишнего веса так же происходит, то не от самых углеводов.. об этом подробнее далее .. 

 

Реабилитируем сахар?

Перед тем как продолжить, мне стоит дать немного справочной, но довольной интересной информации.

Вы знаете, что такое глюкоза? (если да, то сразу пропускайте следующий абзац)

Глюкоза - это эквивалент сахару (сахар - это полисахарид, состоящий из глюкозы и сахарозы). Глюкоза - это моносахарид из которого состоит любой углевод (хоть сложный, хоть простой). Даже когда вы едите гречу или рис или любой другой сложный углевод -  в вашем организме, при расщеплении, всё это превратиться в обычную глюкозу (или в сахар).

По сути, для организма неважно что вы съели - 100 грамм гречи или ложку сахара, в конечном итоге до конечного пути это дойдёт в виде глюкозы.

Недавно пользователь znatok-ne выложил интересный материал, посвящённый влиянию глюкозы на набор лишнего веса. Позаимствую неплохую иллюстрацию из него:

Влияние глюкозы на метаболизм

Для знающих английский язык - тут всё понятно. Для тех у кого с английским туго поясню: здесь мы видим, что более 60% глюкозы потребляют органы человека (мозг, печень, почки и пр.). Мышцы человека накапливают около 26% потребляемой глюкозы, а сердце около 3%. В печени и мышцах глюкоза накапливается в виде гликогена и используются того, когда организму нужна глюкоза.

О чём это говорит?

Это говорит о том, что слишком малое количество глюкозы уходит на жировые отложения. Мы по сути не набираем вес от простых углеводов (или вообще от углеводов). Только небольшой процент глюкозы накапливается в виде жира.

Наш организм достаточно ленивый и ему очень не хочется трансформировать глюкозу в жировые клетки, это требует много энергии (а ради накопления энергии это и делается).  Это сложный процесс и организму гораздо легче заполнить наши жировые депо за счёт самого жира, который уже практически готов для того, чтобы отложится на наших боках. 

 

Но почему же мы всё равно набираем вес от углеводов?

Как мы выяснили выше только очень небольшое количество углеводов переводятся в жир, но почему же всё-таки стоит ограничить углеводы при похудении? Ответ очень простой:

Чем больше мы потребляем углеводов, тем меньше жировых запасов расходуется в процессе похудения. Когда мы ограничиваем потребление углеводов, то организм вынужден синтезировать дополнительную энергию на свои нужды из жировых депо. Когда же углеводов поступает много, то этой необходимости нет.

Другими словами мы возвращаемся к простой истине: нужно ограничивать калорийность, а не отдельные макронутриенты. Но информация, приведённая в данной статье, открывает вам возможность позволять себе на диете небольшое количество простых углеводов. Но будьте осторожны: в продуктах, где много сахара обычно и много жиров … 

Добавить комментарий

Рекомендуем

Ознакомьтесь также с нашими лучшими материалами за последнее время
Большой материал
Максим Соколов
Большой материал
Максим Соколов
Большой материал
Максим Соколов