Периодическое голодание и похудение: схемы и исследования

Фитнес-эксперт, специалист по спортивному питанию, основатель Мышцы.рф и Rocket Nutrition. Интересуюсь биохимией, физиологией и эндокринологией человека.
Почему периодическое голодание (интервальное питание) стало так популярно во всём Мире? Как это методика позволяет снизить лишний вес? Я расскажу о схемах голодания и научных исследованиях по данной теме

Периодическое голодание - это модель (или протокол) питания, подразумевающая сокращения промежутка времени, когда вы принимаете пищу. Это уникальный способ повысить эффективность похудения, подтверждённый научными исследованиями.

Я не люблю называть это "голоданием", потому как у слова "голодание" очень негативный окрас. У данной модели есть другое название - интервальное питание, которое, на мой взгляд, ей подходит гораздо лучше.

 

Что такое интервальное питание?

Объяснить данную систему легче всего на конкретном личном примере:

Просыпаясь с утра, я пропускаю завтрак, принимая первый приём пищи в 15:00, начиная по сути с обеда. Заканчиваю же я своё питание в 21:00, когда у меня поздний ужин. В итоге у меня получается интервал питания в 6 часов и 18 часов интервал голодания, который частично приходится на сон и первую половину дня. За интервал питания я съедаю три приёма: обед в 15:00, ранний ужин в 18:00 и поздний ужин в 21:00.

Существуют и другие возможные интервалы "питания" и "голодания":

  • 8/16 - 8 часов питания, к примеру, с 14:00 - 22:00 и 16 часов "голодания", это самая распространённая модель питания
  • 4/20 - наиболее экстремальный протокол, если так можно выразится: 4 часа, когда вы принимаете пищу и следующие 20 часов вы "отдыхаете от еды":

По сути мы сами подстраиваем под себя удобный график питания, вписывая его в свой повседневный распорядок. Но чаще всего я встречал схемы, которые, в первую очередь, исключают завтрак и перерыв в питании приходится на первую половину дня. У этого есть две причины:

  • Завтрак давно исключен из факторов "повышения метаболизма", по сути данный приём ничем не отличается от любых других, что подтверждено научными исследованиями  [1]
  • Пропуск завтрака легче всего осуществить, потому что мы просыпаемся уже на этапе "голодания" и нам не нужно делать некий переход между "питанием" и "голоданием".

Большинство людей либо вообще не едят с утра, либо едят очень мало, потому что обычно (подчеркиваю обычно), людям с утра есть не особо хочется (я сам такой) и это играет на руку тем, кто придерживается периодического голодания. Но возможно кому-то легче исключить ужин и не есть условно "после 18:00", тогда "интервал питания" можно установить на первую половину дня.

В общем, вы сами выбираете себе удобный интервал "питания" и "голодания". Я знаю нескольких людей, которые по сути вообще ничего не едят за день, а вечером съедают до 2000 калорий за раз. Это помогает им поддерживать форму и даже сбрасывать лишний вес. Посудите сами: у вас целый день, свободный от перерывов на готовку и питание, у вас будет больше времени уделить другим, более важным, делам. 

Периодическое питание: просто о сложном

 

Как периодическое голодание способствует снижению лишнего веса?

Я бы не стал называть "периодическое голодание" или "интервальное питание" самостоятельной диетой, хотя многие считают её вполне самостоятельной. На мой взгляд, это скорее метод контроля аппетита на любой другой диете. По сути это не диета, а часть диеты. Хотя тут могут быть разные мнения. Но чаще всего в литературе я встречал понятие "модель питания" или "протокол питания".

Такая модель питания удобна за счёт контроля аппетита, который является одной из важнейших переменных на этапе похудения. Не так сложно перейти на условно "правильное питание" и "заставить" есть продукты, которые "надо", когда как сложно сдерживать аппетит и не перебрать в калориях, особенно тогда, когда ты продолжаешь тренироваться и вести активный образ жизни.

Если мы рассматриваем применение периодического голодания на примере низкокалорийной диеты, в основе которой лежит принцип дефицита калорий, то периодическое голодание позволяет достичь этого дефицита за счёт ограничения времени приёма пищи. Точно также этот метод можно включить в любую другую диету, хоть низкоуглеводную или низкожировую. 

Но важно помнить следующее: если мы будем в интервал "питания" съедать сверх нормы калорий или макронутриентов, в зависимости от диеты, то результата от этого будет мало. Смысл этого приёма в том, что мы исключаем из рациона, к примеру, завтрак и обед, при этом не восполняем "упущенную" норму калорий в полдник или ужин.

 

Голодать тяжело?

В начале я уже сделал оговорку, что мне не очень нравится слово "голодание", оно ассоциируется с активной фазой желания чего-то съесть, каких-то физиологически-душевных мучений. Но данный термин прижился и с этим ничего не поделать.

На самом деле, когда вы не начинаете есть с утра, а первый приём пищи откладываете на несколько часов вперёд, то вы по сути не испытываете чувство голода. Как я уже написал выше, мы просыпаемся уже на этапе "голодания", когда наш организм уже перешёл на резервную "систему питания" за счёт сжигания жировых запасов на нашем теле. Зачем нам нарушать этот процесс? Зачем нам сознательно переключать рычаг на "питание" за счёт поступающих из вне ресурсов? А именно это и происходит, как мы только начинаем есть. 

Голод мы испытываем тогда, когда поели, пища усвоилась и организм начинает требовать ещё ресурсов. Ему нужно время, чтобы перейти на самообеспечение энергии, и в этот период мы активно испытываем голод. Помните поговорку "аппетит приходит во время еды" - это как раз отражает ситуацию. 

Периодическое голодание

 

А как же дробное питание?

Переход на периодическое питание вынуждает нас отказаться от дробного питания, которое подразумевает питание через равные промежутки времени, 5-6 раз в день. Действительно, мы сокращаем количество приёмов пищи до 1-4, в зависимости от ограничений периода "питания". 

Но не стоит волноваться о том, что диета из-за этого станет менее эффективной. Я уже писал об исследовании, которое провело International Society of Sports Nutrition в 2011 году, в котором учёные проанализировали сотни научных работ, посвящённых дробному питанию, и там было обнаружено, что дробное питание никак не ускоряет и не улучшает похудение [2]

Часть исследований утверждает, что дробное питание способно контролировать аппетит. Возможно, на ком-то это и работает и кому-то действительно удобно питаться понемногу, но часто. Но на мне это не работает. Впервые вкусив еду, мне хочется её больше и больше, я испытываю постоянный голод, что делает мою жизнь некомфортной. 

Более того, чуть дальше мы увидим, что само по себе периодическое голодание способно снижать лишний вес, даже тогда когда мы не ограничиваем себя в калориях. 

 

Периодическое голодание и научные исследования

Периодическому голоданию посвящено довольно много научных исследований и большинство из них высказывается об эффективности этого метода

К примеру, исследование 2016 года, опубликованное в J Transl Med, изучало влияние периодического голодания на снижение жировой и мышечной массы [3]. Первая группа испытуемых питалась в 13:00, 16:00 и 20:00., соответственно их интервал голодания составлял с 20:00-13:00 (17 часов). Вторая группа питалась по более классическому графику: 08:00, 13:00 и 20:00. 

Общая калорийность в обеих группах была примерно одинаковая и составляла в среднем 3000 калорий в сутки.

Норма дневной калорийности в первой группе была распределена так:

  • 13:00 - 40%
  • 16:00 - 25%
  • 20:00 - 35%

Другими словами первый приём содержал больше калорий чем второй и третий, при этом второй приём содержал калорий меньше, чем остальные два. 

Вторая группа, питавшаяся по более стандартному графику калории был распределены в сторону обеда:

  • 08:00 - 25%
  • 13:00 - 40%
  • 20:00 - 35%

Участники проводили три силовые тренировки в неделю.

В итоге по результатам эксперимента, участники первой группы, питавшиеся по интервальному питанию, сбросили на 1.6 кг. больше, чем участники второй группы. Размеры мышечной массы увеличились в обеих группах одинаково, так же как и рост силы. При этом, первая группа улучшила показатели по уровню сахара в крови, содержанию триглицеридов и "плохого" холестерина. 

Итог исследования выглядел так:

Наши результаты показывают, что программа периодического голодания, в которой все калории потребляются в 8-часовом окне каждый день, в сочетании с тренировками с отягощениями, может улучшить некоторые биомаркеры, связанные со здоровьем, уменьшить массу жира и поддерживать мышечную массу.... [3]

Хочу отметить, что участники обеих групп не пытались как-то специально способствовать снижению лишнего веса, так как их норма калорийности была в среднем 3000 калорий, что далеко от дефицита калорий даже у очень тренированных людей, но при этом участники группы периодического голодания по итогу снизили уровень подкожного жира. То есть они не ставили цели похудеть, но похудели.

Другое исследование, 2019 года, опубликованное в Am J Clin Nutr, пришло к выводу, что периодическое голодание (интервал "питания" у испытуемых был 7.5 часов сути и 16.5 часов "голодания", соответственно) не привело к снижению мышечной массы у тренирующихся женщин и имело тенденцию к снижению лишнего веса по сравнению с традиционным питанием при условии небольшого дефицита калорий  [4].

 

В данном материале мы разобрали только вопросы рекомпозиции тела и немного коснулись вопросов качества жизни и здоровья. В будущих материалах BODYMAP и подробнее рассмотрю влияние периодического голодания на продолжительность и качество жизни человека. Также, мы отдельно коснёмся темы тренировок и голодания.

 

Выводы

  • Ограниченные по времени приёмы пищи позволяет легче контролировать аппетит и потребляемые калории по сравнению с обычными промежутками питания
  • Некоторые исследования показывают, что периодическое голодание способствует большему снижению подкожного жира, нежели обычные диеты. Преимущество можно объяснить тем, что большинству худеющих проще ограничить потребляемые калории в более коротком промежутке времени, нежели в течение всего дня
  • Наиболее оптимальный промежуток "питания" составляет от 6 до 10 часов в день. Уменьшение промежутка питания менее 6 часов может вызвать неудобства, хотя это зависит от конкретного человека
  • Периодическое голодание не ведёт к потере мышечной массе больше чем традиционное питание при дефиците калорий
  • Рост мышц на периодическом голодании соизмерим с ростом мышечной массы на обычном питании, при дефиците калорий
  • Периодическое питание немного замедляет рост мышечной массы на этапе "набора массы" с профицитом калорий
  • Периодическое голодание не влияет на силовые показатели
  • Разным людям подходят разные протоколы питания, не факт что даже самый облегчённый вариант интервального голодания подойдёт именно Вам

 

Пробовали ли Вы периодическое голодания? Что понравилось? Что нет? С чем вы согласны, что написано в статье, а с чем нет? Обязательно напишите об этом в комментариях!

 

Источники

  1. ^ Obes Res Clin Pract. Effect of Breakfast Skipping on Diurnal Variation of Energy Metabolism and Blood Glucose. Fumi Kobayashi1, Hitomi Ogata1, Naomi Omi1, Shoichiro Nagasaka2, Sachiko Yamaguchi3, Masanobu Hibi3, Kumpei Tokuyama4
  2. ^ J Int Soc Sports Nutr, International Society of Sports Nutrition Position Stand: Meal Frequency. Paul M La Bounty1, Bill I Campbell, Jacob Wilson, Elfego Galvan, John Berardi, Susan M Kleiner, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout, Tim Ziegenfuss, Marie Spano, Abbie Smith, Jose Antonio
  3. ^ J Transl Med. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Tatiana Moro,1 Grant Tinsley,2 Antonino Bianco,3 Giuseppe Marcolin,1 Quirico Francesco Pacelli,1 Giuseppe Battaglia,3 Antonio Palma,3 Paulo Gentil,5 Marco Neri,4 and Antonio Paoli1
  4. ^ Am J Clin Nutr. Time-restricted Feeding Plus Resistance Training in Active Females: A Randomized Trial. Grant M Tinsley1, M Lane Moore1, Austin J Graybeal1, Antonio Paoli2, Youngdeok Kim1, Joaquin U Gonzales1, John R Harry1, Trisha A VanDusseldorp3, Devin N Kennedy1, Megan R Cruz1

Добавить комментарий

Рекомендуем

Ознакомьтесь также с нашими лучшими материалами за последнее время