В мире жиров сложно разобраться: много видов, много слухов и мифов. Какие жиры правильные, а какие неправильные? Чем отличаются насыщенные, от ненасыщенных? И сколько трансжиров рекомендует есть ВОЗ. Давайте разбираться.
Жиры, в отличие от белков и углеводов, очень разнородная группа веществ, которые объединяет одно — все они содержат остатки жирных кислот.
Жиры делятся на:
- Нейтральные жиры или триглицериды
- Фосфолипиды
- Холестерин
Нейтральные жиры — это основная группа пищевых жиров, которые мы едим каждый день. В форме триглицеридов они могут откладываться в жировых депо организма.
Именно эти жиры бывают насыщенными и ненасыщенными и обычно так сложно запомнить: какие же из них полезные, а какие нет …
Насыщенные или нет?
Давайте в начале условимся: не существует вредной пищи или полезной. Существует только съедобная еда или несъедобная.
То же самое можно сказать о жирах .. Все жиры съедобные, но с одной оговоркой: какие-то жиры нам нужны больше, а какие-то меньше …
Ненасыщенные жиры — это жиры в которых жирные кислоты имеют двойные связи между соседними атомами углерода. Это незаменимые жиры, то есть полезные.
Насыщенные жиры — это жиры в которых между соседними атомами углерода нет двойных связей, то есть все свободные связи в молекуле насыщены водородом. Это условно необходимые жиры, то есть они необходимы организму в меру.
Есть ещё группа трансжиров — это жиры, которые организму совсем не нужны и могут даже нанести вред.
Программы тренировок для эстетичной мускулатуры
Понравилась моя статья? Посмотри мои программы тренировок, которые обязательно приведут тебя к прогрессу
Ненасыщенные жиры
Ненасыщенные жиры — это группа полезных жиров (часть из них незаменима для организма). Такие жиры характеры в основном для растений и для холоднокровных животных (рыба и морепродукты).
По своему строению ненасыщенные жиры бывают:
- мононенасыщенными
- полинасыщенными
Мононенасыщенные жиры — это группа заменимых жирных кислот, то есть это те жиры, которые организм может вырабатывать сам из других видов жиров.
Желательно чтобы они присутствовали в рационе, они относятся к группе “полезных жиров”, но с точки зрения потребности организма они менее интересны чем полиненасыщенные, которые рассмотрим далее.
Источники: авокадо, орехи (миндаль, кешью, пекан, арахис), арахисовая паста, оливки и оливковое масло, кунжут.
К группе полиненасыщенных жиров относятся часть жирных кислот, которые считаются незаменимыми (организм не может вырабатывать их сам, их поступление необходимо с пищей). Три из них относятся к классу Омега 3 и две к классу Омега 6.
С точки зрения здоровья особенно важны линоленовая (Омега-3) и линолевая (Омега-6) кислоты.
Польза этих жирных кислот для организма колоссальная (входят в состав клеточных мембран, участвуют в иммунных реакциях, препятствую слипанию тромбоцитов и пр.).
Правильное соотношение потребления Омега 3 и Омега 6 составляет 1 : 5.
Но обычно происходит наоборот: Омега 6 в рационе много, а Омега 3 мало. С точки зрения здоровья организма эта ситуация нежелательна.
Источники полиненасыщенных жиров Омега-3 жиры в основном содержаться в морской рыбе, питающейся растительным планктоном:
- лосось
- макрель
- сардина
- сельдь
Другие источники: грецкие орехи, семена льна.
Омега-6 много в растительных маслах (подсолнечное, арахисовое, кунжутное), орехах и семенах.
Также Омега-6 присутствует в некоторых видах мяса: курице, индейке, свинине, говядине, выраженной на комбикормах.
Насыщенные жиры
Если ненасыщенные жиры (которые мы рассмотрели ранее) при комнатной температуре остаются жидкими, то насыщенные жиры будут твёрдыми.
Эти жиры нужны организму, но они не относятся к классу незаменимых. Организм может сам при необходимости вырабатывать их из глюкозы.
Источниками насыщенных жиров являются жирное мясо, сало, молоко высокой жирности, сливочное масло, шоколад и др.
То есть в основном животные источники, но встречаются насыщенные жиры и из растительных источников, к примеру пальмовое масло и кокосовое.
В большом количестве насыщенные жиры могут нанести вред организму, поэтому ВОЗ рекомендует ограничивать потребление насыщенных жиров в 10% от общей калорийности рациона.
Трансжиры
Трансжиры — это твёрдые жиры, получаемые путём гидрогенизации жидких растительных жиров. Этот процесс повышает стабильность жирных кислот, замедляя их разложение в результате окисления кислородом.
Гидрогенизация используется уже около 100 лет, с тех пор пищевой промышленности удалось добиться увеличения срока хранения продуктов и значительно снизить их стоимость.
Но всё больше и больше исследований говорит о том, что потребление трансжиров значительно повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также заболеваний печени и некоторых видов рака.
Источники трансжиров: маргарин, мучные изделия (кексы, печенья), торты, чипсы, магазинное тесто, картофель фри.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует снизить потребление трансжиров до 1% от общей калорийности. Это говорит о том, что по возможности лучше избегать продукты, которые содержат трансжиры ввиду их потенциального опасного действия на организм человека.
Вывод
Ненасыщенные жиры, особенно незаменимые Омега-3 и Омега-6, полезны для организма. Для их восполнения необходимо как минимум 2 раза в неделю есть жирную рыбу.
Насыщенные жиры в умеренном количестве не вредны, но при их переедании они могут нанести вред организму. На их долю должно приходится не более 10% от общей калорийности рациона.
Трансжиры по возможности лучше избегать. Стоит также учитывать, что их небольшая доля содержится в натуральных источниках как молоко. Рекомендация ВОЗ: не более 1% от общей калорийности.
Общая доля жиров, которая рекомендуется для составления рациона питания, варьируется от 0.8 до 1.5 г/кг веса или 20-35% от общей калорийности рациона.