На протяжении долгого времени клетчатка считалась неким рудиментом в питании. Так как наш организм не способен её переваривать, то и долгое время считали, что она является бесполезной частью питания.
Так думали пока не выяснилось, что клетчатка невероятно полезна и необходима организму.
Что же такое клетчатка?
Клетчатка – это пищевые волокна, которые представляют собой полисахарид (сложный углевод), содержащийся в растительной пище.
К пищевым волокнам относятся:
- Целлюлоза: содержится в растениях
- Лигнин: содержится в отрубях и цельном зерне
- Пектин: содержится в части фруктов, в частности в яблоках, груше и айве
- Камедь: содержится в овсе, плодах рожкового дерева
- Хитин: присутствует в грибах
Пищевые волокна (клетчатка) – это не перевариваемые вещества, ферментов для их усвоения у людей нет.
Животные, в частности коровы, отлично переваривают клетчатку, а люди нет.
У людей клетчатка в неизменном виде проходит через все отделы ЖКТ и только в толстом кишечнике расщепляется бактериями.
Чем полезна клетчатка?
Несмотря на то, что клетчатка не усваивается организмом, она имеет ряд положительных свойств:
Ускоряет наступление сытости за счёт увеличения объёма пищевого комка. Это полезно людям, которые стремятся снизить лишний вес.
Обеспечивает длительное сохранение чувства сытости. Клетчатка замедляет пищеварение и усвоение пищи. Питательные вещества дольше поступают в кровь, что способствует обеспечению чувства сытости.
В толстом кишечнике клетчатка впитывает токсичные вещества и продукты обмена веществ, после они выводятся с калом.
Служит пищей для полезной микрофлоры кишечника, которая в свою очередь обеспечивает организм рядом витаминов (в частности витаминами группы B).
Исследования показывают, что клетчатка снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний, таких как геморрой, ожирение, болезни сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет 2 типа и рак прямой кишки. Также, клетчатка снижает уровень плохого холестерина.
Сколько необходимо клетчатки в сутки?
В день рекомендовано потреблять 25-35 грамм клетчатки в сутки. При этом согласно исследованиям, в развитых странах люди получают только 7-15 грамм клетки в день.
Один из лучших источников клетчатки – это овощи фрукты. ВОЗ рекомендует потреблять минимум 5 порций фруктов и овощей в день (объём порции должен варьировать от 80 до 150 г.). В среднем одно яблоко весит от 200 грамм, поэтому под порцией можно понимать – один фрукт или овощ.
Я рекомендую в день съедать салат свежих овощей и пару фруктов разных цветов. Фрукты и овощи разного цвета включают разные биологически активные вещества.
