Что такое статодинамика? Как она работает?

Дипломированный фитнес-тренер (Ассоциация Профессионалов Фитнеса FPA), основатель бренда спортивного питания Rocket Nutrition
Статодинамика появилась относительно недавно, но уже успела наделать немало шума в кругах фитнеса. Что ещё более интересно, статодинамика - это российское изобретение ныне уже покойного профессора Силуянова. Давайте же вместе разберёмся: что это такое и стоит ли включать статодинамику в свой тренировочный процесс

Статодинамика - это метод выполнения упражнения, подразумевающий низкоинтенсивный тренинг с минимальным временем отдыха между сетами, преимущественно задействующий окислительные мышечные волокна.

Как это работает? Разберём на примере.

Вы выполняете упражнение, к примеру жим лёжа, но выполняете его не в классическом режиме, а в укороченной амплитуде, полностью не разгибая руки в верхней точке. Мы делаем это упражнение в течение 35-45 секунд (против 25-30 секунд в классическом варианте). Делаем его до наступления жжения в мышцах. Далее отдыхаем 30-45 секунд и снова приступаете к следующему сету. 

Между серией подходов мы отдыхаем больше, чем при выполнении классических упражнений. То есть если обычно мы отдыхаем от 1.5 до 3 минут, то при выполнении упражнения в статодинамике - 5 минут. Это необходимо для полного восстановления мышц.

Что касается веса? Вес, конечно же, берётся меньше, чем в обычном режиме. Примерно 30% от разового максимума и примерно в 2 раза меньше если бы вы выполняли упражнение на 8-10 повторений в полную амплитуду.

 

Зачем нам нужна статодинамика?

Выполнение в укороченную амплитуду с меньшим весом позволяет нам выполнять упражнение дольше и без расслабления. Напомню, что основное расслабление мышц при выполнении упражнения, происходит в верхней точке или в нижней точке (зависит от нагрузки), когда мышцы на секунду выключаются. Статодинамика позволяет нам этого избежать. В течение 45 секунд мышцы постоянно находятся под нагрузкой. Меньший же вес позволяет нам работать с ним дольше. 

В чём же заключается суть статодинамики? 

В нашем теле два основных типа мышечных волокон: окислительные и гликолитические. Или медленные и быстрые. Медленные мышечные волокна работают в аэробном стиле, то есть долго и без сильной отдачи. Быстрые же мышечные волокна долго работать не могут, но зато способны дать взрывную силу. 

Давайте возьмём за пример езду на велосипеде. Можно ехать равномерно, поддерживая определённую скорость, без сильного утомления мышц - это аэробный метод и в нём работаю медленные мышечные волокна. Если же вы начнёте гнать или вам нужно заехать в крутую гору, то вы быстро наберёте скорость, но также быстро устанете - здесь в работу уже включаться быстрые мышечные волокна, которые способны быстро отдать вам весь свой потенциал, но также быстро им потребуется восстановление. По другому это называется анаэробный метод.

Или другой пример: бег на короткие дистанции и бег на длинные дистанции. Где будут больше работать быстрые мышечные волокна, которые разовьют нам максимальную скорость? Конечно же на коротких дистанциях, где нужно за короткий временной промежуток (за доли секунды) максимально разогнаться и обойти соперников на доли секунды. При марафоне же преимущественно мы работаем медленными волокнами. Они дают нам возможность бежать медленно и долго. 

Соотношение этих типов волокон различается и в какой-то мышце может быть больше окислительных, а в какой-то больше гликолитических. К примеру в мышцах квадрицепса много медленных мышечных волокон, а в мышцах спины преобладают преимущественно быстрые. 

При работе в классическом режиме (на 8-12 повторений, в полную амплитуду, 30 секунд под нагрузкой) мы задействуем гликолитические мышечные волокна (быстрые). Это анаэробный метод. При работе же в статодинамике мы заставляем наши медленные мышечные волокна (окислительные) работать в непривычном для себе режиме.  

 

Какие мышцы лучше тренировать в статодинамике?

По логике мы должны тренировать те мышцы в статодинамике, в которых преобладает большое количество медленных волокон. У каждого из нас разное количество тех или иных волокон по всему телу. К примеру, по этому многие достигают успеха больше в тех видах спорта, где нужно выполнять аэробные нагрузки - у этих людей от природы больше медленных волокон. Они не смогут достигнуть больших успехов в росте мышц или силе, но зато они очень выносливы. 

Но если брать среднюю температуру по больнице, то статодинамику лучше включать при тренировке мышц плеч, квадрицепса и икр. Тренировать спину и трицепс в статодинамике особого смысла нет (если только с целью поддержки). Что касается грудных мышц и мышц бицепса, то тут 50/50 - могут откликнуться, а могут нет. 

Показать преобладание тех или иных мышечных волокон по телу может показать только очень дорогая процедура, поэтому нам остаётся только пробовать что-то новое и смотреть: дало это результат или нет.

 

Как включить статодинамику в свою тренировку?

Для начала попробуйте добавить одно или два упражнения в статодинамическом режиме в конец тренировки. К примеру, для тренировки дельтовидных мышц попробуйте сделать разводки в стороны в статодинамике. Напомню, что это укороченная амплитуда, то есть мы полностью не поднимаем руки и полностью не опускаем, работаем где-то в середине амплитуды. Время под нагрузкой: 30-45 секунд. Вес берём небольшой. Отдыхаем между подходами не более 45 секунд, то есть столько же сколько мышцы были под нагрузкой. 

Есть другой способ включения статодинамики - это раз в месяц делать тренировку полностью состоящую из статодинамических упражнений. Это уже метод переодизации для более опытных парней. Новичкам подойдёт одно упражнения в дополнение к основным, выполняемых в классическом режиме.

 

Вопросы под статодинамике

 

Эффективна ли статодинамика?

Сложно сказать, но очевидно этот тот метод, который стоит попробовать., потому как он имеет под собой большую научную базу. Этот метод разработан учёными, а не атлетами, поэтому доверия к нему больше. 

 

Что даст статодинамика?

Она позволит нагрузить те мышечные волокна, которые обычно в упражнения не участвуют. Эти мышечные волокна, к сожалению, не так сильно подвержены гипертрофии, но всё же они могут немного увеличиваться в размерах. 

 

Нужно ли новичку выполнять статодинамику? 

Я считаю, что да. Но без фанатизма, потому как добиться большого результата от статодинамики нельзя, но как в довесок к основной тренировке - весьма эффективна.

 

Можно ли тренироваться только в статодинамике?

Это бессмысленно. И в этом нет никакого толку. Быстрые мышечные волокна, которые работают в классическом режиме, дадут гораздо больше результата. Статодинамика - это надстройка над вашей основной системой тренировки. 

Другое дело, если вы не можете тренироваться в классическом режиме по медицинским показаниям, то тогда статодинамика для вас отличный выход. При выполнении упражнений в статодинамике нет сильной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, не поднимается давление. 

 

Выводы:

  • Статодинамика не является заменой классическому тренингу
  • Стоит включать статодинамику на некоторые мышечные группы 
  • Статодинамика позволяет включить медленные мышечные волокна в работу
  • Статодинамика отлично подойдёт для людей с ограничениями по сердечно-сосудистой системе

Добавить комментарий

Рекомендуем

Ознакомьтесь также с нашими лучшими материалами за последнее время