Как часто нужно тренироваться для роста мышц? Обзор исследования

Дипломированный фитнес-тренер (Ассоциация Профессионалов Фитнеса FPA), основатель бренда спортивного питания Rocket Nutrition
В данном материале я представлю обзор свежего научного исследования на тему эффективного тренировочного объёма. Будет сравнение тренировочной нагрузки на мышечную группу в 16 подходов, 24 и 32 подхода в неделю

Как часто нужно тренировать мышцы для максимального роста мышечной массы? Это вопрос, который задают себе практически все люди, которые начинают заниматься своим телом.

Более того, такой вопрос часто возникает и у более опытных людей .. Ведь никто не может гарантировать, что вы подобрали идеальный тренировочный объём. А что если вы тренируетесь меньше нужного и теряете свой потенциал? А возможна и обратная ситуация: вы можете тренироваться слишком много или слишком часто, подвергаю свой организм такой нагрузке, которую он не в состоянии "переварить". Ваша гормональная и нервная система не справляется с нагрузками, вы не успеваете восстановиться и в итоге вы имеете регресс в своих результатах. 

Самая главная ошибка, которая отделяет большинство людей от той формы, которые они хотят иметь - это неправильно подобранное количество тренировок в неделю и неправильно подобранный тренировочный объём на каждой из них. 

Можно конечно "слушать своё тело" и подбирать нагрузки интуитивно. Возможно, опытные спортсмены и могут воспользоваться этим советом. Но эта рекомендация точно не подойдёт новичкам, которые едва ли могут почувствовать рабочую мышцу в упражнении. 

Мне лично тоже очень интересна эта тема, потому как в начале своих тренировок я не видел никакого прогресса в течение почти года. Возможно ошибка была именно в недополученной нагрузке или наоборот в чрезмерной? На данную тему было опубликованы десятки научных исследований, каждое из которых пыталось ответить на вопрос: где же она золотая середина, которая даёт максимальный результат? Мы рассмотрим несколько из них. 

 

Что говорит наука?

Я рассмотрю наиболее свежее исследование, которое было опубликована на данный момент:

Научное исследование:

High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2019 Jul;33 Suppl 1:S140-S151. doi: 10.1519/JSC.0000000000002643.

В исследовании задействовано 27 участников, обладающие стажем тренировок в 3.3 года (в среднем). Средний возраст участников 18-40 лет. До начала исследования участники, в своих тренировках, выполняли 12-45 подходов (в зависимости от мышечной группы)  в неделю на каждую мышечную группу. Это примерно от 4 до 15 упражнений, в расчёте по 3 подхода на упражнение. 

Все участники были разделены на три группы:

  • 16 подходов или 4 упражнения в 4 подхода в неделю на мышечную группу
  • 24 подхода или 4 упражнения в 6 подходов в неделю на мышечную группу
  • 32 подхода или 4 упражнения в 8 подходов в неделю на мышечную группу

У вас может возникнуть вопрос: почему во второй и третьей группы увеличивалось число подходов, а не упражнений? Это можно объяснить тем, что увеличение числа упражнения (их разнообразие) не увеличивает эффективность тренировки. Об этом мой материал Нужно ли постоянно менять упражнения в тренировке? Тем более 4 упражнений вполне хватит для такого, чтобы дать мышцам "разнообразную нагрузку". Вторая причина банальная: для удачного сравнения результатов всех трёх групп переменная может быть только одна - это объём нагрузки. Добавление второй переменной исказит результат. 

Участники тренировались 8 недель, по 2 раза в неделю (Тренировка А и Тренировка Б). Объём повторений в подходе составлял 8-10, с интервалом отдыха в 1 минуту. 2 минуты отдыха между упражнениями. 

Тренировка А: жим лёжа (грудные), разводки в стороны (плечи), разгибание в блоке (трицепс), приседания со штангой (ноги), разгибания в тренажёре (ноги)

Тренировка Б: тяга сверху широким хватом (спина), разводки в наклоне (плечи), сгибания на бицепс (руки), сгибание ног в тренажёре (ноги)

Перед началом исследования участникам были сделаны замеры мышечных объёмов: квадрицепса, бицепса и трицепса. Рассчитан разовый максимум в приседания и жиме лёжа. 

Общий тренировочный объём в каждой группе был точно подсчитан и проконтролирован.

 

Перейдём к результатам:

Мышечные объёмы: Лучший результат показала третья группа, которая тренировалась больше остальных. На втором месте вторая группа, а первая показала самый плохой прирост по мышечной массе. Разница между первой и третьей группой существенно отличается в пользу третьей (примерно в 4 раза). См. график.

Изменения в объёмах мышечной массы в ходе исследования
Изменения в объёмах мышечной массы в ходе исследования

При увеличении тренировочного объёма (количества подходов за тренировку) улучшалась результативность тренировки за счёт кратного увеличения роста мышечных объёмов в тренируемых мышечных группах. Изменения касаются как больших мышечных групп (ноги), так и малых (руки)

 

Рост силовых показателей. Рост силовых показателей обычно измеряется в одном повторении с максимальным весом (1-RM или одноповторный максимум). По итогам исследования в приседаниях был замечен прогресс в группе, тренировавшейся с максимальным тренировочным объёмом. Что касается жима лёжа, то тут ситуация более неоднозначная. См. график. 

Изменения в одноповторном максимуме по итогам исследования
Изменения в одноповторном максимуме по итогам исследования

При этом стоит отметить, что у участников исследования была классическая тренировка по росту мышечной массы. Конечно, рост силовых показателей неизбежен при любой силовой тренировке (на то она и силовая), но всё же существуют специализированные программы и спортивные дисциплины, нацеленные на рост и измерение силовых показателей спортсменов. Их программы существенной отличаются от классических массонаборных. 

Увеличение веса в одноповторном максимуме заметно видно при увеличении тренировочного объёма и достигает пика в группе, которая выполняла 32 подхода на мышечную группу в неделю. 

 

Что здесь может быть не так?

В целом можно было бы доверять данному исследование если бы не одно но, которое заставляет усомниться в его результатах. Я думаю, что многие заметили, что отдых у участников исследования был всего в 1 минуту между подходами.. 

Отдых в 1 минуту недостаточен для оперативного восстановления мышц для дальнейшей работы. Более того практически все исследования показывают, что отдых в 1 - 1.5 минуты менее эффективен с точки зрения дальнейшего роста мышечной массы, чем отдых в 3 минуты. Это мы выяснили в моем материале Как время отдыха между подходами влияет на мышечный синтез?

Влияние короткого и более длительного времени отдыха на рост мышечной массы
Влияние короткого и более длительного времени отдыха на рост мышечной массы. Результаты исследования: Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males. Exp Physiol. 2016 Jul 1;101(7):866-82. doi: 10.1113/EP085647. Epub 2016 Jun 2.

К таким же результатам по времени отдыха пришло и другое исследование (Schoenfeld BJ и коллеги), которое показало почти двукратный рост мышц при увеличении времени отдыха до трёх минут. См. график.

Короткий отдых и длительный отдых: влияние на рост мышечной массы
Короткий отдых и длительный отдых: влияние на рост мышечной массы. Результаты исследования: Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12. doi: 10.1519/JSC.0000000000001272.

 

Можно ли полностью доверять результатам исследования, которое использует заведомо неэффективное время отдыха. Этот вопрос открытый. Повторились ли бы результаты если бы время отдыха было бы увеличено до 3-4 минут? 

Время отдыха между подходами играет критическую роль в дальнейшем росте мышечной массы. Короткий отдых, несмотря на заведомо ложную информацию о якобы его эффективности, ведёт к снижению роста мышечной массы

Можно сделать предположение о том, что при низком тренировочном объёме и коротким временем отдыха (как в данном исследовании) увеличение эффективности можно было достичь только при увеличении количества подходов, то есть тренировочного объёма. 

 

Вывод

Для меня вопрос нужного тренировочного объёма остаётся открытым. Я беру в расчёт результаты этого исследования, но не могу сказать, что доверяю его результатам на все 100%.

Если вы, как и я, хотите найти точный ответ на этот вопрос, то пока могу сказать, что часть других исследований подтверждает этот результат, другие же исследования показывают, что тренировочный объём более 12 подходов на мышечную группу в неделю является чрезмерным и ведёт к плато. В общем, в этом вопросе нам предстоит ещё разобраться. Следите за обновлениями BodyMap и мы обязательно доберёмся до истины ... 

Если у Вас есть какой-то вопрос или пожелание, то оставляйте комментарий под материалом. Если же вы желаете связаться со мной лично, то вы можете использовать для этого контактную форму на сайте. 

Добавить комментарий

Рекомендуем

Ознакомьтесь также с нашими лучшими материалами за последнее время
Опубликовано: 2020-04-18