Как кофеин помогает эффективнее тренироваться? Дозировки и побочные эффекты

Фитнес-эксперт, специалист по спортивному питанию, основатель Мышцы.рф и Rocket Nutrition. Интересуюсь биохимией, физиологией и эндокринологией человека.
Кофеин в разное время имел различную репутацию: какое-то время считалось, что кофеин сильно вредит сердцу. Сейчас же появляется всё больше и больше исследований, которые наоборот открывают положительные стороны этого вещества

Я помню как ещё пять лет назад мало у кого мог повернуться язык сказать о том, что кофеин может быть полезен. Наоборот, из каждого утюга нам кричали  о том, как кофеин вреден и о том, что нам нужно обязательно ограничить его приём. Ситуация стала меняться несколько лет назад, когда один за другим исследования стали показывать, что кофеин не так вреден для человека, как думали раньше. Более того, стало появляться всё больше доказательств того, что кофеин одна из немногих эффективных добавок для жиросжигания и повышения эффективности анаэробных нагрузок, доступных обычному человеку. 

И хотя, конечно, кофеин нельзя назвать безвредным. При увеличении определённой дозировки он может нанести вред, об этом мы подробно остановимся в разделе "Побочные эффекты". 

В этом материале мы рассмотрим кофеин как энергетик. Как то вещество, приняв которое, мы можем эффективнее тренироваться и выполнять упражнения. О кофеине как жиросжигателе я сделаю отдельный материал, так как это тема заслуживает отдельного рассмотрения. 

 

Как действует кофеин на организм человека?

Кофеин - это вещество, которое содержится в кофейных зёрнах. Также существует химический аналог, который был получен в лаборатории, по своей структуре и свойствам он ничем не отличается от кофеина, который мы можем найти в натуральных источниках (кофе, чай и пр.).  Если вы покупаете кофеин в виде добавки (в порошке или таблетках), то там он находится в его химическом виде. 

Кофеин относится к мощным стимуляторам, который способен повысить общую физическую выносливость и силу. Его также можно отнести к классу ноотропов, так как кофеин повышает чувствительность нейронов и обеспечивает умственную стимуляцию. 

Механизм воздействия кофеина на организм человека заключается в снижении чувствительности аденозиновых рецепторов в мозге. Аденозин вызывает у нас чувство спокойствия, расслабленности и седативности. Это происходит тогда когда аденозин достигает своих рецепторов в мозге. А так как кофеин является его антагонистом (противником), то он мешает этому процессу. В итоге мы ощущаем наоборот собранность, внимательность и бдительность. 

Так как в нашем организме все системы тесно связаны друг с другом и при подавлении действия аденозина меняются уровни таких гормонов и нейромедиаторов как адреналин, дофамин, серотонин и ацетилхолин. В итоге кофеин оказывает на нас довольно широкое воздействие, которое мы подробно разберём в следующем разделе. 

 

Применение кофеина в спорте. Научные исследования

Давайте разберём самые известные исследования, которые доказывают или опровергают эффекты кофеина на спортивную деятельность. 

К примеру, в данном исследовании был зафиксирован рост производительности бегунов:

Caffeinated chewing gum increases repeated sprint performance and augments increases in testosterone in competitive cyclists. Eur J Appl Physiol. 2010 Dec;110(6):1243-50. doi: 10.1007/s00421-010-1620-6. Epub 2010 Aug 25.

Это исследование проводилось на спринтерах, которые были поделены на две группы. Первая группа принимала перед тренировкой кофеин, вторая соответственно нет. Учёные сравнили воздействие кофеина на производительность бегунов в спринте. Средний возраст участников: 18-44; стаж тренировок: опытный; количество участников: девять. 

Та группа, которая приняла перед тренировкой 240 мг. кофеина смогла пробежать на 5.4% быстрее, чем группа-плацебо. Также, у этой группы был замечен более высокий рост тестостерона в процессе тренировки. Тестостерон растёт от любых тренировок и в плацебо-группе тоже был рост, но в группе, принимавшей кофеин, его рост был выше. 

Другое исследование, показавшее ещё больший рост производительности:

Effects of caffeine on prolonged intermittent-sprint ability in team-sport athletes. Med Sci Sports Exerc. 2006 Mar;38(3):578-85.

Похожее исследование, тоже на спринтерах. Здесь было десять участников, средний возраст 18-29 лет. Группа, принимавшая кофеин перед тренировкой смогла пробежать на 7% лучше, чем группа не принимавшая. Пиковая нагрузка была на 8.5% выше.

Как вы помните, в первом исследовании был зафиксирован рост тестостерона в кофеин-группе. В исследовании ниже ставилась задача понять насколько растёт тестостерон и кортизол после приёма кофеина:

Dose effect of caffeine on testosterone and cortisol responses to resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Apr;18(2):131-41.

В дозировке 200, 400, 600 или 800 мг кофеина до тренировки с отягощениями тестостерон был повышен во всех группах, но наиболее значительно (15 +/- 19%) при дозировке 800 мг. Кортизол был повышен во всех группах, но только в группе с 800 мг наблюдалось статистически значимое увеличение кортизола на 52 ± 44%. Мощность силы также была увеличена, наиболее значительно опять же в группе 800 мг.

Стоит отметить, что дозировка 600 и 800 мг. - это очень большая дозировка, которую если и стоит принимать, то с очень большой осторожностью. О безопасных дозировках мы поговорим позже. 

Наконец, исследование показывающее рост производительности в силовых упражнениях:

Dose response effects of a caffeine-containing energy drink on muscle performance: a repeated measures design.  J Int Soc Sports Nutr. 2012 May 8;9(1):21. doi: 10.1186/1550-2783-9-21.

12 участников исследования, была попытка измерить мышечную производительность после приёма кофеина в силовых упражнениях. Производились замеры максимальной силы в приседаниях и жиме лёжа после приёма 1 мг. кофеина на вес тела, и 3 мг. кофеина на вес тела. 

В группе, которая принимали 1 мг. не было замечено никаких изменений в производительности. А в группе 3 мг. был замечен рост производительности как в жиме, так и в приседаниях.

Результаты исследования влияния кофеина на силовые упражнения
Верхний график отражает силу при выполнении приседания, график ниже в жиме лёжа. Видно, что группа, принимавшая 3 мг./кофеина на вес тела показала значительно лучший результат чем плацебо-группа или группа, принимавшая 1 мг. 

Также, в группе, принимавшей кофеин, был зафиксирован рост кровяного давления и сердечного ритма. Можно предположить, что эти эффекты как-то повлияли на метаболический отклик организма, но никаких изменений в этом плане зафиксировано не было. 

И последнее исследование, которое я приведу в пример (на самом деле их гораздо больше, но все их поместить в один материал нереально). 

The effect of caffeine ingestion on mood state and bench press performance to failure. J Strength Cond Res. 2011 Jan;25(1):178-85. doi: 10.1519/JSC.0b013e318201bddb.

У мужчин с умеренной физической подготовкой, получавших кофеин в дозировке 5 мг / кг, добавление кофеина было связано с повышением производительности в жиме лежа благодаря увеличению повторений при максимальном весе 60%. Также был увеличен общий объём тренировки. Настрой участников был повышен, а порог усталости снижем. 

 

О чем на это говорит?

В начале я уже писал о принципе действия кофеина на организм человека, который вызывает всплеск таких гормонов как адреналин, тестостерон и кортизол. Что адреналин, что кортизол и отчасти тестостерон - это гормоны стресса. Эти гормоны помогают нам при тяжёлых физических нагрузках, мобилизирую все возможности организма. 

Адреналин же и кортизол в добавок являются теми гормонами, которые активируют окисление жировых клеток для получения дополнительной энергии и как следствии мы теряем лишний вес. 

Кофеин можно назвать одной из самых эффективных добавок для повышения эффективности тренировки. В отличие от других продуктов спортивного питания, кофеин получил большое научное одобрение. И хотя не все исследования показывают его однозначную эффективность, всё же большинство результатов говорят в сторону кофеина. 

Если подводить итог, то основное преимущество приёма кофеина перед тренировкой - это повышение мобилизационных сил для выполнения физической работы, причем кофеин одинаково эффективно показывает себя и в аэробных и анаэробных нагрузках, эффективно снижая усталость и повышая производительность на 5-8%. 

 

Дозировки и побочные эффекты

Дозировки кофеина должны подбираться индивидуально. Если вы только начинаете приёма кофеина то, начните со 100 мг. Как правило, 200 мг кофеина используется для сжигания жира, в то время как резкое увеличение силы происходит при более высоких дозах, 500 мг и выше. Исследователи обычно используют дозировку в диапазоне 4-6 мг / кг массы тела.

Для здоровых взрослых до 400 мг / день считается безопасной дозировкой. Беременным или кормящим женщинам рекомендуется употреблять не более 200 мг / сут. Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями должны ограничить приём кофеина. 

Кофеин рекомендуется принимать до тренировки, за 30-45 минут.

Отдельно стоит отметить, что со временем у человека развивается толерантность к любым видам стимуляторов, в том числе к кофеину. Поэтому рекомендуется одну неделю в месяце воздержаться от кофеина, чтобы не падала эффективность его приёма. 

Я лично принимаю кофеин в размере 200-300 мг. перед тренировкой. Примерно раз в месяц, как я уже написал, делаю перерыв.

Побочные эффекты после приёма кофеина выражаются в повышении артериального давления, увеличения сердечного ритма. Возможны головные боли. Как я уже написал выше у людей, которые и так имеют проблемы свыше обозначенными эффектами, лучше ограничить или отказаться от приёма кофеина.  

Добавить комментарий

Данная проверка защищает BODYMAP от несанкционированной спам-рассылки

Рекомендуем

Ознакомьтесь также с нашими лучшими материалами за последнее время