Как время отдыха между подходами влияет на мышечный синтез?

Белковый мышечный синтез - это один из наиболее точных методов исследования роста мышечной массы. В этом материале я рассмотрю несколько недавних научных исследований, которые сравнивали белковый мышечный синтез и время отдыха между подходами. Какой отдых эффективнее: 1 минута, 2 минуты, 4 минуты или 5 минут?

В среде бодибилдинга бытует мнение, что чем короче интервал отдыха между подходами при выполнении упражнений, то тем больше можно надеяться на больший мышечный рост. Уменьшение интервала отдыха воспринимается как увеличение интенсивности тренировки, которое всегда воспринимается как положительный фактор.

 

Меньше отдых = больше гормонов

Всё началось с учёного Билли Крамера (Bill Kraemer), который в 1990 году опубликовал работу, в которой выяснил, что короткий отдых (в районе минуты) даёт больший анаболический отклик в виде выброса таких гормонов как гормон роста и тестостерон. В своей работе Билли Крамер выяснил, что данный отклик был в разы меньшим при отдыхе в 3 минуты. (Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol (1985). 1990 Oct;69(4):1442-50.)

Это идея основана на предположении о том, что короткий период увеличения выработки гормонов (в течение тренировки и 15-30 минут после неё) как-то влияет на дальнейший мышечный рост. Здесь можно возразить тем, что мышечный рост происходит не во время тренировки и не сразу же после неё, а через 12-48 часов. Самый большой мышечный синтез происходит через сутки после тренировки. 

Более того, тот гормональный отклик, который происходит в следствии уменьшения времени отклика, не является каким-то существенным для какого-либо заметного увеличения эффекта роста мышц. 

Наконец, в 2016 году вышло научное исследование, которое полностью опровергло мнение о том, что повышенный гормональный отклик как-то влияет на рост мышечной массы:

Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol (1985). 2016 Jul 1;121(1):129-38. doi: 10.1152/japplphysiol.00154.2016. Epub 2016 May 12.

Дословный перевод вывода исследования: Не было выявлено существенной корреляции между повышением после упражнений анаболических гормонов и изменением в силе или гипертрофии мышц. 

Данное исследования наделало много шума в среде фитнеса и отчасти поставило под сомнение несомненную эффективность базовых упражнения, которые и славились тем, что повышали гормоны. Но конечно, тема базовых упражнения не так проста и мы обязательно её обсудим в будущих статьях. 

Так что утверждение "короткий период отдыха = больший гормональный отклик = больший мышечный рост" является неверным в последней и самой важной части. 

 

Время отдыха и белковый мышечный синтез

Оценить эффективность того или иного времени отдыха можно по такому процессу как белковый мышечный синтез. Как известно, наши мышцы в большей степени состоят из белка. Это не совсем тот белок, который мы получаем из пищи или спортивного питания, но именно из этого белка образуется мышечный белок, который и является основой наших мышц. 

По сути белковый мышечный синтез сигнализирует о том, что мышца увеличивается в размерах, либо происходит гипертрофия. Белковый мышечный синтез запускается через несколько часов после тренировки и длится до 48 часов.

Если сравнить белковый синтез в связке с разным времен отдыха между подходами, можно будет понять какой из них более эффективный с точки зрения гипертрофии.

 

Время отдыха в 2 минуты и 4 минуты. Научное исследование

Рассмотрим исследование 2019 года, целью которого как раз и было установить связь между двумя этими явлениями:

Myofibrillar protein synthesis and muscle hypertrophy individualized responses to systematically changing resistance training variables in trained young men. J Appl Physiol (1985). 2019 Sep 1;127(3):806-815. doi: 10.1152/japplphysiol.00350.2019. Epub 2019 Jul 3.

В работе сравнивались время отдыха в 2 минуты и время отдыха в 4 минуты между подходами. В ходе тренировки ног испытуемые выполняли упражнение разгибание ног по одной ноге. Но одну ногу они тренировали с интервалом отдыха в 2 минуты, а вторую с интервалом отдыха в 4 минуты. 

К слову сказать, данный вариант исследования является наиболее точным и правильным. Сравнение в синтезе мышечного белка происходило между двумя ногами одного человека, что исключало такие факторы, влияющие на конечный результат, как генетика и уровень подготовки. Другими словами каждый из участников сравнивался сам с собой. 

В итоге, исследование не нашло существенной разницы между белковым синтезом при отдыхе в 2 минуты и отдыхе в 4 минуты. Это говорит о том, что уровень гипертрофии в обоих случаях будет одинаковым. 

Влияние времени отдыха в 2 и 4 минуты на белковый мышечный синтез
Результаты исследования, которые демонстрируют (в процентном соотношении) белковый мышечный синтез при разных периодах отдыха между подходами

Единственное, что смущает в данном исследовании - это нижняя граница времени отдыха - 2 минуты. 2 минуты - это не самый короткий период отдыха, я бы назвал его скорее средним или стандартным, которого придерживаятся большинство тренирующихся в зале. 

 

Время отдыха в 1 минуту и 5 минут. Ещё одно научное исследование

Что же происходит с ростом мышц, когда мы уменьшаем период отдыха до 1 минуты? На данный вопрос ответит другое исследование:

Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males. Exp Physiol. 2016 Jul 1;101(7):866-82. doi: 10.1113/EP085647. Epub 2016 Jun 2.

Участники исследования были поделены на две группы, каждая из которых тренировалась с разным временем отдыха. Обе группы делали 4 подхода в жиме ног и 4 подхода в разгибании ног в 75% от разового максимума. Подходы выполнялись до отказа. 

Синтез мышечного белка, через 4 часа после тренировки, был почти в 2 раза выше у группы, которая тренировалась с отдыхом в 5 минут. Через 24 часа уровни синтеза белка примерно сравнялись, хотя всё равно группа с длинным отдыхом лидировала. Более подробно смотрите на графике:

Влияние времени отдыха в 1 и 5 минут на белковый мышечный синтез
Результаты исследования. На графике чётко видно преимущества длительного времени отдыха перед коротким

Внутриклеточная анаболическая сигнализация была увеличена в 4,2 раза в группе с длительным отдыхом, но не была повышена в группе короткого отдыха. 

Более низкий уровень белкового мышечного синтеза и анаболической сигнализации у группы с периодом отдыха в 1 минуту, говорит о том, что отдых в 1 минуту является слишком маленьким для полноценной и эффективной тренировки с целью роста мышечной массы. По крайней мере это действительно так в тренировке со совмещением базового и изолирующего упражнения, как в представленном исследовании. 

 

Вывод

Принимая в расчёт эти два исследования, можно сделать следующий вывод:

  • Период отдыха в 2 минуты и 4 минуты одинаков по эффективности
  • Период отдыха в 1 минуту и меньше ведёт к уменьшению белкового мышечного синтеза

В будущих статьях на сайте BODYMAP я ещё вернусь к теме времени отдыха и обязательно рассмотрю её в разере других методов исследования. Напомню, что в данном материале основным методом исследования было измерения белкового мышечного синтеза, которое хоть и является одним из наиболее точных методов определения роста мышц, всё же данный метод не единственный. 

Комментарии50

О текстовых форматах

Ограниченный HTML

  • Допустимые HTML-теги: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <h2 id> <h3 id> <h4 id> <h5 id> <h6 id>
  • Строки и абзацы переносятся автоматически.
  • Адреса веб-страниц и email-адреса преобразовываются в ссылки автоматически.

pealo (не проверено)

1 год 2 месяца назад

Mega Moolah ist ein Slot mit fünf Walzen und 25 Gewinnlinien aus dem Hause Microgaming, einem beliebten Anbieter von Casinospielen und einem zuverlässigen Entwickler von Software für Spiele in Online-Casinos. Dieses Spiel ist eine gute Variante für Einsteiger im Bereich Online-Slots, aber auch für erfahrene Spieler, die auf der Suche nach hohen Gewinnen sind. Der Mindesteinsatz pro Gewinnlinie ist ein Cent, maximal können Sie fünf Cent pro Linie setzen. Der progressive Penny-Slot ermöglicht Ihnen also Einsätze von bis zu 125 Cent pro Spin. Das Glücksrad ist in 4 Farben aufgeteilt, 9 Felder für den Mini Jackpot und 6 Felder für den Gerigen Jackpot. Der Hohe Jackpot hat 3 und der Mega Jackpot hat nur 1 Feld. Der Mega Moolah Jackpot Slot von Microgaming verfügt über insgesamt vier verschiedene, progressive Jackpots, die per Zufallsprinzip gewonnen werden können. Anders als in vielen anderen Jackpot Spielen ist es bei Mega Moolah nicht notwendig, ein bestimmtes Bild zu erzielen, um in eine Bonusrunde zu gelangen. Stattdessen findet eine Jackpot-Bonusrunde vollkommen zufällig statt. Hierbei gilt, dass die Chance auf den Gewinn eines Jackpots mit zunehmendem Einsatz steigt. Wer also mit maximalem Einsatz spielt, hat die höchsten Chancen auf den Gewinn des Mega Jackpots.
https://franciscohooo023455.elbloglibre.com/15461826/black-jack-unterla…
Die beste Art und Weise, ein neues online Casino kennenzulernen, ist ohne Zweifel das Ausnutzen eines gratis Bonus. Dazu musst du dich bei den meisten Casinos anmelden, jedoch nichts einzahlen. Viele Casinos bieten jedoch auch das Automatenspiele kostenlos spielen an, ohne dass man sich erst einmal anmelden muss. Beliebt in Deutschland Allerdings ist es oftmals nicht möglich, Automatenspiele mit progressivem Jackpot kostenlos zu testen. Normalerweise wächst der Jackpot mit einem kleinen Teil jedes Einsatzes, den Spieler an solch einem Slot vornehmen. Deshalb ist es fair, dass Spiele mit Jackpot keine Simulation mit kostenlosem Modus zulassen. Wer gratis im Internet spielen möchte, muss sich nach einer Plattform umsehen, die kostenlose Slots anbietet. Auf unserer Plattform ist genau das möglich – kostenlose Slots stehen bereit, ohne Download und ohne Registrierung. Alles, was Sie benötigen, ist eine stabile Internetverbindung.

toush (не проверено)

1 год 1 месяц назад

Spin247 Casino is a decent option for Canadian players who are starting their journey into online gambling. The site is legit, and they offer several enticing promotions, which is an added benefit. Multiple deposit methods also make spin247 worthy of a visit. When you first enter the casino, you will quickly be convinced that the online casino focuses mainly on slots. There definitely is a lack of variety in terms of table games. That might be the marketing target of the casino, we are sure that this issue has been turning off many players.  The Spin247 mobile casino site has all the functionality that users would expect too. Customer support is available through the mobile site at Spin247, as well as the chance for players to manage an account by making a deposit or requesting for their winnings to be withdrawn.
https://southpointacademy.org/forums/users/maureenday52/
info@airriderz.com Looking for a good Redbet deposit bonus code, Redbet Free Bet or a great Redbet bonus code? We're here to show you some awesome Redbet offers. Redbet is run by Evoke Gaming, part of the Mr. Green group based in Malta, and today we’re going to review the Redbet sign up offer available to new players. The group was bought by William Hill in 2019. The casino and sportsbook side of the operation are available to UK customers, and there’s also a strong international audience, mostly in Europe, who also have access to the poker room. Redbet offer a wide range of casino games to users. Redbet Casino doesn’t have any sister sites. Hovewer, we have put together some of casinos, that are Similar to Redbet Casino: Why do you need a no deposit bonus? Other than the fact that it’s for FREE, the Redbet no deposit bonus gives you the chance to really try how it feels like to play in our casino because we will be giving you 10 FREE SPINS for just signing up with us! This is a great deal, considering that it caters to both new and existing players who simply love to play online slots.

HES (не проверено)

1 год назад

Hoje temos mais de 30 corretoras mercado brasileiro, mas com as maiores taxas do mercado mundial variando de 1,2% a 6,5%, considerando o depósito, taxas de negociações (Ordem passiva e ativa) e saque para o banco. • Cada exchange funciona como uma bolsa de valores independente. Portanto, os preços das criptomoedas negociadas nelas variam conforme a lei da oferta e da procura. Cabe informar, no entanto, que os valores não fogem muito da média geral. A diferença é de 1%, 2% ou 3%. Investidores se valem desse cenário para fazer arbitragem (operação de compra e venda em locais diferentes para realizar lucro). A NovaDAX também é uma companhia internacional, parte da Abakus Group, especializada no desenvolvimento de tecnologia e Big Data. Sua plataforma no Brasil conta com recursos robustos, alta liquidez e taxas atrativas, frutos de uma rede global de mercados. Entre os principais diferenciais, estão grande número de pares com o real (BRL), suporte em chats com atendimento humano em horário comercial e diversos programas de recompensa para os usuários.
https://wallet.news/forums/users/joshuaemanuel0/
"O mercado chegou a movimentar cerca de US$ 11 bilhões de dólares entre janeiro e novembro de 2021, considerando apenas os trades em Bitcoin, de acordo com a Receita Federal. Também o brasileiro tem cerca de US$ 50 bilhões investidos em cripto e apenas US$ 16 bilhões em ações norte-americanas. Além disso, o ETF HASH 11 ultrapassou o ETF BOVA11 em número de cotistas com apenas alguns meses de existência", explica Tasso. CDB com rentabilidade de 230% do CDI Com a forte oscilação, há quem acredite que a valorização seja uma bolha, com o risco de estourar a qualquer momento. Para o CEO da corretora Mercado Bitcoin, Rodrigo Batista, a variação ocorre por causa da novidade. “É difícil avaliar o quanto vale, assim como era difícil avaliar o Facebook quando surgiu. Era avaliado como empresa de mídia? De tecnologia? comunicação?”, questiona. A corretora tem cerca de 520.000 clientes, e estima que vai movimentar 2 bilhões de reais em 2017, somando as três criptomoedas que negocia.

Anthonyagory (не проверено)

11 месяцев 3 недели назад

Trump's pressure on investigators prompted Rep.
https://zapytaj.zhp.pl/user/seriy1958 http://www.nfomedia.com/profile?uid=rLcSYbG https://okwave.jp/profile/u3061393.html https://www.haikudeck.com/presentations/KIymLyk9wB https://www.haikudeck.com/presentations/KWnuGOrabR

Zoe Lofgren, who sits on the House committee probing the insurrection, to warn that the ex-President had issued a "call to arms."
"Calling out for demonstrations if, you know, anything adverse, legally, happens to him, is pretty extraordinary. And I think it's important to think through what message is being sent," the California Democrat told CNN's Pamela Brown on Sunday.
In yet another sign of Trump's incessantly consuming inability to accept his election loss, he issued a statement that same evening slamming former Vice President Mike Pence for refusing his demands to overturn the result of the democratic election in 2020, and falsely claimed that the then-vice president had the power to do so.

Метрика

Powered by Drupal