Кластерные сеты: что это такое? Есть ли от них эффект?

Фитнес-эксперт, специалист по спортивному питанию, основатель Мышцы.рф и Rocket Nutrition. Интересуюсь биохимией, физиологией и эндокринологией человека.
В мире фитнеса много различных техник и методик. Одна из них - это кластерный сет. Что это такое и насколько он эффективен с научной точки зрения, я разберу в этом материале

Для того чтобы понять что такое кластерный сет, давайте разберём понятие классического сета. Классический сет включает в себя выполнение 3-4 подходов по 8-12 повторений. В течение подхода повторения выполняются без отдыха, между подходами отдых от 1-3 минут. Вроде всё просто и вы не раз такое уже выполняли ...

Что же такое кластерный сет и чем он отличается от традиционного? Кластерный сет подразумевает короткий отдых, в течение 30 секунд, внутри подхода. К примеру, ваш подход 10 повторений. Кластерный сет - это когда вы выполнили первые 5 повторений, немного отдохнули (30 секунд) и вновь приступили к выполнению оставшихся 5. Другими словами, это дополнительный отдых, но уже не между подходами, а непосредственно внутри него. 

Как и любая другая техника, кластерный сет своей задачей должен ставить повышение эффективности тренировки. В основном все техники направлены на увеличение интенсивности тренировки. В пример можно привести дроп-сет или суперсет. Первая техника увеличивает количество повторений за счёт снижения веса, по сути мы увеличиваем тренировочный объём. То же самое можно сказать о суперсете, снижая время отдыха между двумя упражнения - мы повышаем интенсивность.

Но вот о кластерном сете такое сказать нельзя. Интенсивность, на первый взгляд, не увеличивается, а наоборот уменьшается, так как появляется дополнительное время отдыха. Можно предположить, что кластерный сет позволит в итоге выполнить больше повторений, увеличив подход с 10 повторений, до 12-14. Возможно.

 

Эффективность кластерного сета

Я бы, конечно, не стал писать статью, основной целью которой было бы просто познакомить вас с какой-то новой методикой (таких статей довольно много в Интернете). Идея начать разбор этой темы пришли ко мне после того, как я ознакомился со следующим исследованием:

Resistance Exercise–induced Regulation of Muscle Protein Synthesis to Intraset Rest.  Medicine & Science in Sports & Exercise: November 6, 2019 - Volume Publish Ahead of Print - Issue - doi: 10.1249/MSS.0000000000002213

    Это исследование опубликованное в авторитетном журнале Медицина, наука, спорт и упражнения в ноябре 2019 года. Его цель - это выяснить эффективность кластерных сетов. По факту учёные изучали целесообразность отдыха внутри подхода (intraset rest). Сравнение производилось с обычными традиционными подходами. 

    В исследовании принимало участие 9 опытных спортсменов, со стажем тренировки, в среднем, 9 лет. Сравнение эффективности методик проводилось на примере приседаний. Одну неделю участники выполняли приседания с использованием традиционных сетов, во вторую с использованием кластерных. Нагрузка была в 70% от разового максимума.

    • Первая неделя: Испытуемые делали 4 подхода по 10 повторений приседаний со штангой, с 2-минутными перерывами между сетами
    • Вторая неделя: Испытуемые делали 4 подхода по 10 повторений с 1,5-минутными перерывами между подходами, но также с 30 секундами отдыха в середине каждого подхода. Таким образом, они сделали 8 кластерных подходов (2x5 x 4 подхода)

    До и после каждой тренировки, участники пили сывороточный протеин, содержащий 25 грамм белка. Им измеряли следующие показатели: скорость и сила приседа, скорость восприятия напряжение (RPE), глюкоза крови, инсулин, лактат, уровень аминокислот в крови, а также синтез мышечного белка и анаболическая передача сигналов в vastus lateralis (четырехглавая мышца). Также, были измерены уровни усталости и удовольствия участников от тренировки.

    Результат: как и следовало ожидать, средняя пиковая мощность работы были значительно выше с кластерными подходами по сравнению с традиционными. Уровни лактата были значительно выше в традиционных подходах. Изменения в инсулине,
    глюкозе и по аминокислотам были одинаковыми в обеих группах. И что самое главное: синтез мышечного белка в течение 5 часов после тренировки был одинаков в обеих группах.

    Отдельно стоит отметить, что участники сообщили о том, что на неделе, когда они работали с кластерными подходами, они чувствовали меньше усталости и испытывали большее удовольствие от тренировки. 

     

    Что это значит для нас?

    Кластерные подходы показали свою эффективность, но их эффективность сравнима с традиционными подходами. Никаких дополнительных преимуществ в виде увеличения синтеза мышечного белка не происходит. 

    Единственное преимущество кластерных подходов перед традиционными - это увеличение силы и мощности работы (очевидно, это происходит благодаря дополнительному времени восстановления). И если учесть, что на наделе с кластерными подходами участники отдыхали в целом столько же сколько и на неделе с традиционными (время отдыха в течение подхода компенсировалось уменьшением времени отдыха между подходами: с 2 минут до 1.5 минут), то можно сказать, что кластерные подходы имеют определённое преимущество перед традиционными. 

    Это преимущество можно охарактеризовать, как повышение эффективности времени отдыха и работы на тренировки. Некая методика тайм-менеджемента тренировки. Благодаря небольшим изменениям можно уменьшить чувство усталости, и вернуть интерес и удовольствие к тренировке (если оно было потеряно). Это не даст вам дополнительный мышечный рост, но очевидно поможет в работе на силу и мощность.

    Стоит ли использовать кластерные подходы? Я думаю, что стоит в том случае если вашей целью является в первую очередь сила и в том случае вы хотите разнообразить свои тренировки. Использовать кластерные подходы я рекомендую в базовых упражнениях, как в исследовании. Полагаю, что в изолирующих упражнениях смысла в них будет немного. 

    Рекомендуем

    Ознакомьтесь также с нашими лучшими материалами за последнее время