Нужно ли постоянно менять упражнения в тренировке?

Фитнес-эксперт, специалист по спортивному питанию, основатель Мышцы.рф и Rocket Nutrition. Интересуюсь биохимией, физиологией и эндокринологией человека.
Есть ли смысл каждый раз менять набор упражнений на тренировке, тем самым дополнительно стимулируя мышечный рост? На первый взгляд покажется, что это действительно необходимо, но так ли это на самом деле с точки зрения науки?

Один из принципов Джо Вейдера называется "принцип вариативности". Его смысл заключается в том, что нужно постоянно менять упражнения в тренировке, пытаться удивить наши мышцы для достижения результата. Дескать, выполняя одни и те же упражнения наши мышцы привыкают к нагрузке и через какое-то время перестают откликаться на нагрузку.

Данный принцип плотно живёт в умах многих спортсменов, как впрочем и остальные принципы Вейдера, но как оказалось на практике данный принцип не имеет оснований для подтверждения. 

 

Есть ли подтверждение в науке?

В декабре 2019 года бразильские учёные опубликовали исследование, целью которого было проверить имеет ли смысл постоянно менять упражнения для достижения роста мышечной массы, мотивации и силовых показателей:

The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men. Eneko Baz-Valle, Brad J. Schoenfeld, Jon Torres-Unda, Jordan Santos-Concejero, Carlos Balsalobre-Fernández. Published: December 27, 2019 https://doi.org/10.1371/journal.pone.0226989

В исследовании было задействовано 19 мужчин, средний возраст которых 23 года, средний тренировочный опыт более 2 лет. Участники были разделены на две группы: контрольную и группу, в которой участники придерживались принципа вариативности. Обе группы тренировались 4 раза в неделю на протяжении 8 недель. На каждой тренировке они выполняли 6 упражнений по 3 подхода в каждом. Тренировки делились на верх тела и низ тела, каждую часть тела тренировали по 2 раза в неделю. 

В контрольной группе участники тренировались по одной и той же программе все время исследования. От недели к неделе упражнения не менялись. Тренировка на верх тела включала: жим лёжа, тяга широким хватом, жим на плечи, разводки с гантелями, пуловер и др. В тренировку на низ тела выполняли приседания, становую тягу, жим ногами, разгибания и сгибания ног. Тренировочная нагрузка увеличивалась каждые две недели. 

В группе "вариативности", участникам каждую тренировку выбирали новые упражнения. Если это была тренировка на верх тела, то это были три любых тянущих движения и три жимовых. В тренировке же на низ выбор был из трёх упражнений на переднюю часть ног (такие, как приседания, жим ногами, разгибания ног) и три упражнения на заднюю часть ног (такие, как становая тяга, сгибания ног и выпады). Тренировочная нагрузка была одинаковой в обеих группах: все упражнения выполнялись до отказа). 

До и после исследования специалисты оценивали толщину четырехглавой мышцы, общую композицию тела, разовый максимум в жиме лежа и приседаниях (1 RM), а также уровни мотивации.

 

Результаты исследования

Мышечный рост: результаты не показались существенных различий в росте мышц между двумя группами. Более того в контрольной группе результат был немного выше. 

Результаты исследования
На таблице показаны изменения в толщине четырёхглавой мышце ног. Синим отмечена контрольная группа, оранжевым "вариативная" группа. На первом графике мы видим общее изменения в четерёхглавой мышце, на двух других графиках изменения в разных отделах этой группы мышц

В целом разница между результатами контрольной и вариативной группы скорее говорит о том, что отдельные субъекты испытывали сложности с ростом мышцы при вариативном тренинге. В среднем же результат участников был примерно одинаков в обеих группах. 

 

Рост силы: как уже было отмечено выше, целью исследования была не только выяснить изменения в росте мышечной массы, но так же и замерить изменения в силе, а точнее в разовом максимуме в приседания и жиме лёжа. Тут контрольная группа показала лучший прирост в силе, особенно это заметно в увеличении разового максимума в жиме лёжа. 

Изменения в росте силы
Изменения в разовом максимуме в приседаниях (график 1-RM Squat) и в жиме лёжа (график 1-RM Bench). Синий столбик - это контрольная группа, оранжевый - вариативная. Тут разница в результатах более заметная

Абсолютные изменения в весах были порядка 6.9 кг. между двумя группами. Говорить о явном преимуществе контрольной группы нельзя, но и отрицать разницу тоже было бы странно. Всё-таки, для роста силы принцип вариативности играет в минус. 

 

Композиция тела: здесь также нельзя сказать о существенной разнице между двумя группами, хотя опять же таки контрольная группа показала немного лучший результат в плане изменения процента жировой массы тела. 

 

Мотивация: и, наконец, мы подошли к самому неожиданному и интересному результату исследования: изменения в мотивации участников. Несмотря на одинаковый результат в росте мышц, небольшое преимущество в росте силы в контрольной группе, мотивация у участников вариативной группы была в несколько раз выше. 

Изменения в уровнях мотивации участников исследования
Изменения в уровнях мотивации участников исследования. В первом графике мы видим изменения в мотивации, тут у вариативной группы явное преимущество. Изменения же в уровнях демотивации (второй график) было примерно одинаковым, хотя у вариативной группы снова небольшое преимущество
 

Ещё одно доказательство

Есть похожее исследование, проведённое немного раньше, в 2014 году. Учёные также пытались понять: есть ли смысл в постоянной смене упражнений:

Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. J Strength Cond Res. 2014 Nov;28(11):3085-92. doi: 10.1519/JSC.0000000000000539. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24832974

В этом исследовании общее количество участников было 49. Единственное различие с первым исследованием: здесь участники не тренировались 6 месяцев перед исследованием. 

Довольно любопытное деление на группы, исследователи не только пытались понять смысл вариативности, но также оценить вклад в изменение интенсивности тренировки, то есть менялись не только упражнения, но и интенсивность:

  • Постоянная интенсивность, постоянные упражнения
  • Постоянная интенсивность, разнообразные упражнения
  • Различная интенсивность, постоянные упражнения
  • Различная интенсивность, разнообразные упражнения
  • Контрольная группа

Постоянная интенсивность, постоянные упражнения: участники выполняла только одно упражнение - приседания в 80% от разового максимума

Постоянная интенсивность, разнообразные упражнения: эта группа выполняла приседания, жим ногами, становую тягу и выпады с постоянной нагрузкой в 80% от разового максимума

Различная интенсивность, постоянные упражнения: эта группа выполняла только приседания, но меняла нагрузку от 60 до 100 % от разового максимума в течение тренировочного периода

Различная интенсивность, разнообразные упражнения: эта группа выполняла приседания, жим ногами, становую тягу и выпады, варьируя нагрузку от 60 до 100 % от разового максимума в течение всего тренировочного периода

Контрольная группа: участники этой группы не посещали тренажёрный зал

Тренировочный объём и интенсивность была одинаковой во всех группах.  Исследование длилось 12 недель. Объём мышц ног был измерен до исследования и после посредством магнитно-резонансного изображения (МРТ).

 

Результат оказался таким же, как и в предыдущем исследовании. Существенных преимуществ вариативного тренинга против постоянно, замечено не было.

Результаты исследования
Рост мышц квадрицепса во всех группах (правая нога - синий, левая - оранжевый). 

Худший результат показала группа различная интенсивность, постоянные упражнения. В ней рост оказался меньше всего. Вывод насчёт этого сделать сложно, но можно точно сказать, что смена интенсивности (весов в упражнении) не сыграло в пользу ни одной группе. Группа различная интенсивность, разнообразные упражнения также показала не сильно высокий результат. 

 

Что эти результаты значат для нас?

Результаты исследования говорят нам о том, что пытаться каждую тренировку "удивить" свои мышцы новым упражнениями, не стоит. Точнее, вы можете это делать, но это не принесёт вам никаких преимуществ в росте мышечной массы, а в плане роста силы может даже снизить прогресс. 

Я знаю многих тренеров, которые слишком сильно увлечены данным принципом, каждый раз давая свои подопечным новые упражнения. Я думаю, что это делается скорее из желания тренера удержать клиента, показав ему свою необходимость и профессионализм в подборе новых упражнений на каждой тренировке. 

Но это вовсе не значит, что не стоит вводить в тренировку новые упражнения. Применять принцип вариативности всё же стоит, но в разумных пределах. На мой взгляд, оптимальная методика - это выполнять 3-4 постоянных упражнения и 1-2 переменных, которые меняются от тренировки к тренировке. Это может быть резерв из 3-4 упражнений, которые периодически включаются в вашу тренировку по необходимости. Назовём этот принцип "разумная вариативность", 

Если и данный подход не даст вам дополнительных преимуществ в плане роста мышц, но он точно поддержит вашу мотивацию и разнообразит вашу тренировку с психологической точки зрения.

Мотивацию не стоит недооценивать, она является одни из постоянных переменных успеха в тренажёрном зале. При всех других переменных, таких как правильная техника, диета, восстановление - если нет мотивации, то ничего из этого работать не будет. Впрочем, это относится также и к остальным переменным. Без чего-то одного - результата не будет. Но я склонен считать, что именно мотивацию многие люди часто недооценивают. 

Добавить комментарий

Рекомендуем

Ознакомьтесь также с нашими лучшими материалами за последнее время