Польза креатина для роста мышц. Максимально просто

Фитнес-эксперт, специалист по спортивному питанию, основатель Мышцы.рф и Rocket Nutrition. Интересуюсь биохимией, физиологией и эндокринологией человека.
Максимально коротко и просто я расскажу о научнодоказанных эффектах креатина для роста мышечной массы. Также, приведу схему приёма и дозировки

Креатин моногидрат занимает первую строчку среди спортивных добавок в плане достоверных сведений о его пользе для спортсменов. Отдельно отмечу многочисленные исследования его безопасности, даже для людей, которые имеют проблемы с почками.

 

Для чего нужен креатин?

Креатин в виде добавки увеличивает запасы креатинфосфата в мышцах, которые являются дополнительным источником энергии (после гликогена, который представляет собой запас углеводов). Чем больше хранится "энергии" в ваших мышцах, тем больше они способны работать под нагрузкой. Когда запасы в видео углеводов заканчиваются, последние пару повторению выполняются благодаря креатину. Чем больше у человека мышечная масса, тем больше креатина требуется для работы мышц.

В нескольких научных исследования был зафиксирован рост тестостерона после приёма креатина. В одном исследовании рост составил 22% от исходных значения, во втором на 22.7%. Другие исследования этого не подтверждают. Ещё одно исследование показало удивительный эффект креатина в виде увеличения дигидротестерона (ДГТ, активная форма тестостерона) на 40-56%, без изменений в уровнях самого тестостерона. В целом информацию о росте андрогенов после приёма креатина всё ещё стоит дополнительно изучить учёным и исследователям. 

В целом, и увеличение тестостерона и количества повторений в подходе, в конечном итоге ведёт к увеличению мышечной массы. Креатин не растит мышцы сами по себе. Он лишь посредник. Главное же это правильные тренировки, питание и восстановление. 

 

Безопасно ли принимать креатин?

Многочисленные научные исследования доказали полную безопасность креатина. Единственными потенциальными побочными эффектами являются тошнота, спазмы желудка и диарея от слишком большой дозы. Несмотря на многочисленные слухи о вреде креатина для почек - это информация не подтверждена ни в одном серьёзном исследовании. Другой распространённый эффект - это небольшая задержка воды, поэтому если вы по какой-то причине принимаете диуретики, то проконсультируйтесь с вашим врачом. 

 

Как принимать креатин?

Стандартная дозировка для начинающих - это 5 грамм креатина в день. Для людей, обладающих средней или большой мышечной массой - лучше увеличить дозировку до 10 грамм в день (в два приёма по 5 грамм). 

Загрузка креатина означает принятие высокой суточной дозы в течение нескольких дней (например, 5 грамм пять раз в день в течение 5 дней), прежде чем перейти на меньшую поддерживающую дозу, которую можно принимать неограниченно долго. Это не обязательно, однако; преимущества могут ощущаться быстрее при загрузке, после загрузки эффект выравнивается в течение нескольких недель.

Сколько принимать креатина?

Некоторые люди невосприимчивы к приёму креатину, креатин просто не достигает их мышц. Были сведения, что иные формы креатина подходят для этих людей лучше (этиловый креатин), но информацию пока полностью не подтверждена. Для таких людей рекомендуется употреблять те же 5 грамм в сутки, но вместе с креатином принимать углеводы или белок, для выработки инсулина. 

Креатин можно употреблять до или после тренировки. Разницы особой нет.

Добавить комментарий

Рекомендуем

Ознакомьтесь также с нашими лучшими материалами за последнее время