Самые распространённые ошибки новичков при наборе мышечной массы

Фитнес-эксперт, специалист по спортивному питанию, основатель Мышцы.рф и Rocket Nutrition. Интересуюсь биохимией, физиологией и эндокринологией человека.
Не совершает ошибки только тот, кто ничего не делает. Тренажёрный зал кажется место простым и несложным. Хочешь бицепс - сгибай штангу, хочешь грудные - жми лёжа. С одной стороны это действительно так, но есть много мелочей, незаметный на первый взгляд, которые играют более весомую роль нежели выбор упражнений и даже веса снарядов

Я наблюдая за новичками много лет.. и я сам был новичком и в какой-то степени до сих пор себя им считаю (всегда есть те, кто лучше и я на их фоне настоящий "новичок). И у меня сложилась мнение, что многие новички неверно понимают фундаментальные правила роста мышц. У всех в голове: жим лёжа, сделать жим лёжа.. и такое ощущение, что часть людей приходят в зал, делают жим лёжа и всё! Кроме этого упражнения я не наблюдаю чтобы они делали какие-то другие упражнения. 

Об этом и о многом другом я хотел бы поделится в своём своде очевидных ошибок, которые совершает практически каждый новичок, даже если он занимается с тренером. Несмотря на "попсовую" тематику ТОП-5 я постарался более углублённо (насколько позволяет формат статьи) разобрать каждый пункт. Я буду рад если в комментариях вы дополните список своими вариантами ошибок .. 

 

Топ ошибок новичков в тренажёрном зале

 

  • Для роста нужен профицит калорий. Конечно, небольшой рост возможен и на профиците, особенно если у вас большой объём жировой массы, но настоящий массонабор возможен только на профиците калорий. Норма калорий для набора для каждого своя, но она у всех в пределах 2500 - 3500 калорий в день. Начните со средней границы в 2800 калорий и начинайте постепенно следить за изменениями. Если изменений не будет, то значит надо увеличить норму, если будет активно расти жир, то надо снижать. Для эктоморфов с максимально быстрым обменом веществом возможно придётся есть около 3500 калорий. 

 

  • Для набора необязательно только медленные углеводы. Многие тощие парни недобирают калории, потому что считают, что мышцы растут только из гречи и риса. Это не так, любые виды углеводов подойдут: и быстрые и медленные. На самом деле, набрать норму только их медленных углеводов (читай "полезной пищи") иногда бывает невозможно, особенно если нет аппетита. Поэтому на помощь приходят быстрые углеводы: бананы, арахисовая паста, картошка, макароны и пр. Можно даже прибегать к фаст-фуду и сладостям. Но в меру, без фанатизма. Не более одного-двух раз в неделю.

 

  • Тренируйтесь минимум 3 раза в неделю. Банальная вещь, но действительно не стоит пропускать тренировки. 3 раза в неделю - это минимум при котором вы можете рассчитывать на какой-то мышечный рост. Если у вас с трудом получается ходить 3 раза в неделю - то и о мышцах забудьте... После полугода тренировок постарайтесь перейти на сплит 1 через 1. То есть, один тренировка, на следующий день отдых. Не тренируйтесь по 2 часа. Максимум час. 

 

  • Тренируйтесь в диапазоне 8-12 повторений. На самом деле, по последним исследованиям, любой диапазон повторений подойдёт для роста мышц. Главное чтобы упражнение выполнялось до мышечного отказа. Но именно классический диапазон повторений в 8-12 раз, лучше подходит для того, чтобы выполнить упражнение относительно быстро и в правильной технике. Вряд ли вы сможете выполнить упражнение правильно на 2-3 подхода. А если делать больше повторений, но с меньшим весом, вы удлините время тренировки. Повторюсь: надо работать до отказа, не важно с каким весом и на сколько повторений, но 8-12 для начинающих - это самый оптимальный диапазон. Когда вы станете более опытным, то сможете периодизировать тренировки и силовую неделю сменять на высокоповторную или статодинимаческую. 

 

  • Делайте базу, но не фанатично. Не стоит считать, что только базовые упражнения растят мышцы. Любые упражнения, выполняемые до отказа, дают сигнал к мышечному росту в той мышечной группе на которое оно выполнялось. Плюс базовых упражнений только в том, что они позволят за раз нагрузить сразу же несколько больших мышечных групп и мышц-ассистентов. Никакой выгоды в плане повышенного гормонального фона на фоне выполнения жима лёжа и приседаний нет. Точнее, он есть, но на ваш конечный результат никак не влияет. Делайте те упражнения, которые у вас получается и вам нравится выполнять. Если вам не нравится жим лёжа - не делайте его. Замените его на жим в смитте или с гантелями. Вы ничего не потеряете, а может даже выиграете за счёт, что будете получить от тренировки больше удовольствия .. 

 

  • Не забывайте про другие мышечные группы. Как я уже написал в начале статьи, мне кажется что все новички начинают тренировать грудные мышцы и на этом заканчивают. Я не знаю почему, но даже я сам в начале своей карьеры в тренажёрном зале тренировал только грудные и бицепс. Наверное, потому что я знал только два упражнения: жим лёжа и сгибание на бицепс. Попросите кого-то более опытного составить вам программу, нельзя накачать только руки и грудные, забыв про плечи, спину и ноги. Это явно будет не та форма к которой вы стремитесь. 

 

  • Не стоит сильно налегать на кардио. Если вы нацелены на мышечный рост, увеличение массы, то кардио стоит рассматривать только как профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Это не разминка, не разогрев и даже не сжигание жира. Когда вы станете более опытным и станете более чутко понимать свой организм, то можно будет делать кардио в большом объёме. Делайте кардио отдельно от силовой тренировки (на крайний случай в конце) не более 30 минут и не более 2 раз в неделю. На дефиците калорий или сушке, вы ещё успеете "оторваться" на кардио.

 

Набирать мышечную массу можно с позитивом. Вы находитесь на профиците калорий. Вы можете позволить себе что-то вкусное и даже немного вредное. У вас много энергии и сил. Поверьте мне: набор массы в разы веселее сушки или похудения, поэтому получайте удовольствие от процесса, но не слишком переедайте! Ведь всё лишнее потом придётся жечь, а это уже не так весело! 

Добавить комментарий

Данная проверка защищает BODYMAP от несанкционированной спам-рассылки

Рекомендуем

Ознакомьтесь также с нашими лучшими материалами за последнее время
Опубликовано: 2019-09-20