Типы мышечных волокон: как от них зависит рост мышц?

Фитнес-эксперт, специалист по спортивному питанию, основатель Мышцы.рф и Rocket Nutrition. Интересуюсь биохимией, физиологией и эндокринологией человека.
Почему у одних людей мышцы растут быстрее, а у других медленно? Ответ прост: дело в генетике и в том числе в типах мышечных волокон, которые могут либо увеличивать потенциал роста массы и силы, либо сильно его лимитировать. Мы разберём какие существуют типы волокон и как от них зависит рост мышц

Многие из вас слышали, что наши мышцы состоят из двух видов мышечных волокон: быстрых и медленных. Или гликолитических и окислительных. На самом деле видов мышечных волокон больше чем два, существуют ещё и промежуточные. Каждый тип волокон имеет свой потенциал к росту и от того каких волокон у нас больше зависят наши успехи в росте мышечной массы или выносливости. 

Преобладание того или иного типа заложено в нас генетически. Если вам трудно даётся рост мышечной массы, то это повод задуматься: а возможно ли их вообще вам нарастить? Потому что если у вас преобладают медленные мышечные волокна, то вы всегда будет отставать в росте мышц от тех у кого много быстрых. Но при этом у вас есть свои преимущества, которые можно реализовать в других видах спорта .. но обо всё поподробнее. 

Мышечные волокна отличаются  специфической структурой, наличию ферментов и белков в миофибриллах (например наличие тяжелых миозиновых цепей) и их распределения в волокнах. 

 

Медленные мышечные волокна

Медленные мышечные волокна характеризуются тонкой структурой (их диаметр 50 мкм), относительно медленными сокращениями, способностью развивать небольшую силу. Их особенность заключается в долгой работе, без утомления. Данные волокна хорошо кровоснабжаются (в отличие от быстрых волокон, но это не даёт им преимуществ в росте) и имеют большое количество миоглобина (белки, запасающие кислород), что придаёт им красный цвет. 

Ключевой особенностью медленных мышечных волокон является наличие большого количества митохондрий (энергетическая единица клеток). В связи с этим данные мышцы отлично показывают себя в аэробных нагрузках, когда нагрузка выполняется с использованием кислорода. В них происходит окисления макронутриентов, в связи с этим данные мышечные волокна получили второе название - окислительные. 

Благодаря низкой скорости сокращения медленные хорошо приспособлены к длительным нагрузкам, к примеру в момент поддержания позы. 

Данные мышцы плохо поддаются росту, поэтому если у вас хронически отстаёт та или иная группа мышц, то скорее всего (при исключении всех других причин) в ней большое количество медленных волокон. Потенциал роста медленных волокон очень низкий.

 

Быстрые мышечные волокна

Данные мышечные волокна уже более крупные в диаметры, их средний размер уже 80-100 мкм. Они способны быстро развивать силу, но при этом также быстро утомляться. Эти волокна хуже кровоснабжаются  и имеют меньшее количество митохондрий. Для данных мышц характерна анаэробная нагрузка, нагрузка без использования кислорода, когда основным топливом для сокращения является глюкоза и креатинфосфат. Поэтому данные волокна ещё называются гликолитическими (от слова гликолиз, окисление глюкозы)

В данных мышечных волокнах больше миофибрилл, и учитывая их больший диаметр и более ярко выраженный сакроплазматический ретикулум, данные мышцы более приспособлены к гипертрофии (к росту). Потенциал роста данных волокон высокий. 

Данные мышечные волокна включатся в работу тогда, когда нам нужно выполнить быструю и тяжёлую нагрузку. К примеру, удар молотком или поднятие штанги с большим весом. Развитие их стремительной силы компенсируются малым временем под нагрузкой, они быстро устают и требуется время для их восстановления. 

С быстрыми мышечными волокнами не так всё просто: они делятся ещё на три подвида:

Волокна IIa: это быстрые волокна средней толщины. Они представляют собой что-то среднее между быстрыми и медленными волокнами. Они более выносливы, но быстрее устают, нежели медленные. Они используют как окислительные, так и гликолитические механизмы энергообеспечения. Их ещё называют быстрыми окислительными волокнами.

Волокна IIb: это крупные, быстро сокращающиеся волокна, они быстро набирают силу, но также быстро устают. Основным источником энергии выступает глюкоза. В этих волокнах очень мало митохондрий, но очень много гликогена (запаса глюкозы). 

Волокна IIc: это волокна, непохожие ни на быстрые ни на медленные. Они могут проявлять как окислительную, так и гликолитическую активность. Их в мышцах очень мало (в районе 1%). В зависимости от тренировок они могут переходить либо в быстрые, либо медленные. Другими словами, резервный запас волокон для обоих типов. 

 

Типы мышечных волокон
Интересная картинка, более или менее точно иллюстрирующая включение волокон в тех или иных нагрузках

 

Что если у вас преобладают медленные мышечные волокна?

Сразу же скажу, что определить какой тип волокон преобладает в той или иной мышечной группе очень сложно. У каждого человека разное соотношение волокон и точно определить их может только дорогостоящая процедура. В одних мышечных группах у вас может больше быстрых волокон, а в других же больше медленных. 

В случае если у вас в основном преобладают медленные мышечные волокна, то это негативный фактор для роста мышц. Эти волокна очень тонкие и практически не поддаются гипертрофии. Вы не будете делать больших успехов в наборе массы и росте силы. Но при этом у вас очень хорошая выносливость, которая пригодиться в других видах спорта. 

Давайте представим, что быстрые мышечные волокна - это спринт, за короткий промежуток времени вам нужно набрать максимальную скорость, чтобы обогнать соперников. То медленные мышечные волокна - это кросс или марафон, где нужно в течение длительного времени держать невысокую, но постоянную скорость. Люди, с преобладанием быстрых волокон хорошо себя проявляют в тех видах спорта, где важна сила и скорость. Люди с преобладанием медленных волокон хороши там где требуется выносливость. 

 

В каких группах мышц много тех или иных волокон?

Опять же всё очень индивидуально. Есть расхожее мнение, что в плечах и квадрицепсах преобладают медленные или волокна IIа. В связи с этим рекомендуют тренировать их с небольшими весами в более длинный промежуток времени. Напротив, же спина и трицепс обычно хорошо растут от больших весов, что говорит о том, что у большинства (если не у всех) там преобладают быстрые волокна, которые отзываются на большой вес. 

Но опять же: точно установить процент тех или иных волокон можно только избранным. 

 

Могут ли быстрые волокна переходить в медленные?

На самом деле, да. В научной литературе зафиксированы случаи, когда у спортсменов, тренировавшихся на выносливость, была замечена трансформация быстрых волокон в медленные. Но при это обратной ситуации зафиксировано не было. Поэтому силовая тренировка, к сожалению, не способна преобразовать волокна в быстрые. 

 

У мне плохо растут мышцы, потому что у меня много медленных волокон?

Как я уже сказал, медленные волокна (окислительные) очень тонкие, поэтому их рост очень сильно ограничен. В отличие от быстрых, которые сами по себе крупнее, так ещё и растут неплохо. Ставить себе диагноз не стоит: но стоит задуматься. Может ли это быть причиной плохого роста мышц? Может. Точно также как неправильная техника, нарушение режима, недостаточное и бедное питание. Причин может быть очень много и установить истинную порой бывает очень сложно. 

Если вспомнить соматипы человека, то эктоморфы - это обычно люди с большим количество медленных волокон, а мезоморфы - с быстрыми. Эндоморфы - это люди у которых примерно равное количество быстрых и медленных волокон. 

Это ответ на извечный вопрос генетики: почему одни растут быстро, а другие медленно. Дело, в том числе и в проценте быстрых и медленных волокон в мышцах того или иного человека. Это генетика, ничего не поделаешь ... 

Добавить комментарий

Рекомендуем

Ознакомьтесь также с нашими лучшими материалами за последнее время