Многие люди, занимающиеся в зале, не утруждают себя изучением техники выполнения упражнений. Особенно это касается упражнений со свободными весами .. Кажется, что такого сложного: тяни, сгибай и жми! Но на самом деле каждое упражнение имеет в своём арсенале ряд нюансов, невыполнение которых может свести на нет его эффективность.
Я был в очень большом количестве спортивных залов Москвы и Санкт-Петербурга. И я могу сказать точно: в основном люди неправильно выполняют упражнения.
Часть ошибок неявная, трудно заметная на глаз, и трудно подаваемая исправлению – это неспособность напрячь и работать целевой мышечной группой. Такого рода ошибки я не буду рассматривать в своём обзоре, это сложная тема и касается буквально всех упражнений. В этом материале я расскажу о наиболее заметных и грубых ошибках.
В последнее время я начал всматриваться и изучать тему неправильной техники на примере людей в моём тренажёрном зале. И я составил топ-3 упражнений, в которых более 80% клиентов тренажёрного зала чаще всего соверш
Тяга верхнего блока к груди
Данному упражнению очень не повезло: больше половины занимающихся тянут рукоятку блока прямо к паху. Я называю его “упражнением-обманкой” или “ловушкой для новичков”. Основная сложность заключается в том, что большинству кажется, что это довольно простое упражнение, смысл которого заключается в тяге блока вниз, люди так и делают – тянут всеми мышцами рукоятку вниз.
По сути мы действительно должны тянуть верхний блок вниз, но есть ряд важных моментов, благодаря которым это упражнение можно считать одним из самых технически сложных …
В этом упражнении мы должны тянуть рукоятку максимум к верхнему отделу груди, а не к животу. И делать мы это должны силами мышцы спины, а не рук и плеч. Для этого мы должны следовать одному простому правилу: наши локти и предплечья являются продолжением рукоятки и должны двигаться по её направлению движения. Всё просто: локти и рукоятка в одной плоскости. Если следовать этому правилу, то максимальная точка в которой мы можем опустить рукоятку блока и не нарушить эту связь – это расстояние от подбородка до верхней части груди. Всё в этом месте мы должны остановиться! Дальше широчайшие мышцы уже не работают.
Ближайший родственник тяги верхнего блока – это подтягивания широким хватом. В подтягиваниях наша задача это подтянуться до уровня пока перекладина не окажется в районе наших глаз или чуть выше.
Несмотря на всю сложность выполнения – это отличное упражнение, которое максимально оказывает влияние на рост и развитие широчайшей мышцы спины и большой круглой. Я включаю это упражнение во все свои программы, которые вы можете найти в моём фитнес-боте. Кстати, там же вы найдёте все распространённые ошибки в других упражнения. Всё это доступно прямо в программе тренировки.
Разведение (махи) гантелей в стороны
Это упражнение лидер по количеству неверных вариаций. Это упражнение на средние дельты, а так как у большинства средние дельты развиты слабо, то почувствовать мышцы в данном упражнении сложно, поэтому люди включают другие мышечные группы.
У меня даже не хватит времени перечислить все возможные ошибки, но самая явная из них – это работа трапециями, а не мышцами плеч. Следуйте главному правилу: локоть всегда должен быть чуть выше предплечий, а плечи должны быть опущены. Если плечи поднимаются по ходу движения, то значит работают уже не плечи, а более сильная и массивная мышца – трапециевидная.
Также, не стоит закидывать гантели как можно выше. Остановите движение когда локоть оказался чуть выше линии плеч – дальше уже движение будет происходить за счёт лопаток.
Сгибание штанги на бицепс
Это упражнение из разряда “смотри как я могу”. Кажется всё просто: бери и сгибай. Так оно и есть, но для достижения этой цели люди используют мышцы всего тела. Это касается всех упражнений на бицепс со свободными весами, а не только со штангой.
Так получилось, что большинство молодых парней в зале мечтают о больших бицепсах (люди за 30 тоже к этому склонны) и считают, что чем больше вес на штанге, тем больше будет их бицепс расти. Но проблема в том, что 80% всех выполняющих сгибание на бицепс переоценивают свои силы и берут вес больше, чем может выдержать их бицепс.
Дело в том, что бицепс берёт своё начало от лопатки, и поэтому когда мы берём слишком большой вес или при последних повторениях, мы начинаем двигать лопаткой, что является нарушение техники.
В сгибаниях на бицепс двигаться должны только предплечья, верхняя часть руки и плечи должны быть неподвижными – только так мы можем быть уверены, что работаем именно бицепсом, а не помогаем себе мышцами спины. Более того, это движение в лопатке может быть довольно травмоопасным.
В моём фитнес-боте вы найдёте не только программы тренировок, но и подробную технику всех упражнений, включенных в программу. В том числе и самые частые ошибки в упражнениях.
сертифицированный тренер FPA, спортивный нутрициолог
