В каких упражнениях чаще всего совершают ошибки? Топ-3

Фитнес-эксперт, специалист по спортивному питанию, основатель Мышцы.рф и Rocket Nutrition. Интересуюсь биохимией, физиологией и эндокринологией человека.
Многие люди, занимающиеся в зале, не утруждают себя изучением техники выполнения упражнений. Особенно это касается упражнений со свободными весами .. Кажется, что такого сложного: тяни, сгибай и жми! Но на самом деле каждое упражнение имеет в своём арсенале ряд нюансов, невыполнение которых может свести на нет его эффективность.

Я был в очень большом количестве спортивных залов Москвы и Санкт-Петербурга. Так получилось, что по работе над проектом Мышцы РФ мне всегда приходилось присутствовать в момент съёмки, который происходил непосредственно  в тренажёрном зале. Плюс я имею личный опыт тренировок, к примеру, сейчас я тренируюсь 6 раз в неделю по 1.5-2 часа. И я могу сказать точно: в основном люди неправильно выполняют упражнения

Часть ошибок неявная, трудно заметная на глаз и трудно подаваемая исправлению - это неспособность напрячь и работать целевой мышечной группой. Такого рода ошибки я не буду рассматривать в своём обзоре, это сложная тема и касается буквально всех упражнений. В этом материале я расскажу о наиболее заметных и грубых ошибках. 

В последнее время я начал всматриваться и изучать тему неправильной техники на примере людей в моём тренажёрном зале. И я составил топ-3 упражнений, в которых более 80% занимающихся совершают грубые ошибки. 

 

Тяга верхнего блока к груди

Данному упражнению очень не повезло: больше половины занимающихся тянут рукоятку блока прямо к паху. Я называю его "упражнением-обманкой" или "ловушкой для новичков". Основная сложность заключается в том, что большинству кажется, что это довольно простое упражнение, смысл которого заключается в тяге блока вниз, люди так и делают - тянут всеми мышцами рукоятку вниз.  

Тяга верхнего блока к груди

По сути мы действительно должны тянуть верхний блок вниз, но есть ряд важных моментов, благодаря которым это упражнение можно считать одним из самых техническисложных ... 

В этом упражнении мы должны тянуть рукоятку к верхнему отделу груди, а не к животу. И делать мы это должны силами мышцы спины, а не рук и плеч. Для этого мы должны отклониться немного назад и представить, что мы тянем вниз локти (проговаривайте про себя "я опускаю локти вниз"). 

Ближайший родственник тяги верхнего блока - это подтягивания широким хватом. В подтягиваниях наша задача коснуться грудью перекладины или приблизиться к ней максимально близко силами мышцы спины. Тут биомеханика та же самая. При этом подтягиваются люди более или менее правильно, но вот с тягой верхнего блока - беда. 

Я считаю, что новичкам (независимо от возраста, обычно в основном люди за 40 и 50 лет выполняют это упражнение неверно) стоит заменить это упражнение обычными подтягиваниями (можно в гравитроне, если тяжело подтягиваться с собственным весом) и схожим упражнением в тренажёре, с точно заданной траекторией движения. Выполнять это упражнение правильно при слабых мышцах спины - задача сложная. 

 

Разведение гантелей в стороны

Это упражнение лидер по количеству неверных вариаций. Это упражнение на средние дельты, а так как у большинства средние дельты развиты слабо, то почувствовать мышцы в данном упражнении сложно, поэтому люди включают другие мышечные группы. 

Разведение гантелей в стороны

У меня даже не хватит времени перечислить все возможные ошибки, но самая явная из них - это желание закинуть гантели как можно выше, включая лопатки. Дело в том, что когда наш локоть поднимается выше плеч, то в работу включают мышцы лопаток, а плечи не работают вовсе. Из-за того, что теряется нагрузка с плеч в дальнейшем всё выполнение становится бесполезным. 

Внимательно изучите технику выполнения этого упражнения и старайтесь чувствовать нагрузку на нужные мышцы.

 

Сгибание штанги на бицепс

Это упражнение из разряда "смотри как я могу". Кажется всё просто: бери и сгибай. Так оно и есть, но для достижения этой цели люди используют мышцы всего тела. Это касается всех упражнений на бицепс со свободными весами, а не только со штангой. 

Так получилось, что большинство молодых парней в зале мечтают о больших бицепсах (люди за 30 тоже к этому склонны) и считают, что чем больше вес на штанге, тем больше будет их бицепс расти.  Но проблема в том, что 80% всех выполняющих сгибание на бицепс переоценивают свои силы и берут вес больше, чем может выдержать их бицепс. 

Сгибание на бицепс с гантелями

В результате что мы видим: куча людей в тренажёрных залах в конвульсиях и в судорогах пытается согнуть руки со штангой или гантелями. Выглядит это по меньшей мере смешно и больно, потому что сгибают они большую часть не с помощью мышц бицепса, а с помощью мышц спины, плеч и даже ног.  По сути это становится настоящим многосуставным упражнением ... 

Стоит ли пояснять, что после такого упражнения мышцы бицепса получат недостаточную нагрузку, а риск травмы многократно увеличивается. Если вы только новичок, то обратите внимание на те упражнения на бицепс, где точно задана траектория, к примеру это может быть тренажёр, имитирующий скамью Скотта. Там вы можете не стесняться своих небольших весов, но при этом ваш бицепс получит нужную нагрузку. 

 

Парни, которые всё делают неправильно

В каждом зале, в котором я занимался, всегда был парень со средней формой, выполняющий все упражнения в ужасной технике с огромными весами на 2-3 повторения. Возможно, в вашем зале тоже есть такой. Обычно эти парни имеют хорошую спину и ноги, при этом нулевые руки, плечи и грудные.

О чём этого говорит: в 90% всех упражнений, которые они делают нагрузку на себя забирают спина и ноги, остальные же мышцы недополучают тренировочный объём. Все их тренировки до первой травмы, травмы плеч или локтей. Это дело времени ..  

Подробно о правильной технике выполнения упражнения я рассказываю в разделе "Упражнения", данный раздел постоянно пополняется новыми материалами. Если у вас будет вопрос по технике того или иного упражнения, то вы всегда сможете найти ответ на Maxim Fitness. 

Добавить комментарий

Рекомендуем

Ознакомьтесь также с нашими лучшими материалами за последнее время
Опубликовано: 2020-01-08