Что такое остеопороз?

Остеопороз - это нарушение обмена веществ в костной ткани, в результате которого происходит потеря костью минеральных соединений и изменение её микроархитектуры.

Плотность костей снижается, они становятся хрупкими и легко ломаются.

На ранних стадиях болезни симптомы могут отсутствовать.

Факторы риска развития остеопороза:

  • Возраст: по мере старения организма уменьшается выработка половых гормонов (в частности эстрадиол у женщин), которые улучшают минеральный обмен в костях
  • Образ жизни: малоподвижный образ жизни повышает риск остеопороза
  • Питание: при нехватке в пище кальция, фосфора, витамина D

Основную опасность остеопороз вызывает тем, что он является частой причиной переломов и травм в среднем и пожилом возрасте.

Особенно опасен перелом шейки бедра, требующей длительной иммобилизации.

Одним из способов снизить развитие остеопороза - это физические тренировки.

 Тренировки при остеопорозе

Тренировки даже при тяжёлых формах остеопороза необходимы, потому что они снижают потерю костной массы и улучшают питание костей.

Больше всего при остеопорозе страдают позвонки и верхние концы бедренных костей, поэтому в целях профилактики рекомендуется физическая активность средней интенсивности, обеспечивающей умеренную нагрузку на данные части тела.

В первую очередь это аэробные нагрузки с весом тела.

Людям, которые уже страдают остеопорозом, рекомендуются силовые нагрузки средней интенсивности.

Силовые тренировки повышают кровоснабжение костей и выработку тестостерона и гормона роста, которые ускоряют обновление костной ткани и тормозят развитие остеопороза.

В ходе силовых тренировок увеличивается мышечная масса, сила и координация, что в свою очередь снижает риск падений и переломов, продлевает активный образом жизни у пожилых людей.

Особенно стоит уделить внимание упражнениям на равновесие и координацию движений. 

Рекомендуются силовые тренировки по 20-30 минут на все крупные мышечные группы, 2-3 раза в неделю.

При имеющемся остеопорозе рекомендуется снижать нагрузку до 40-60% 1ПМ.

Аэробные нагрузки с массой тела можно выполнять 3-5 раз в неделю по 30-60 минут.

 

Меры предосторожности при тренировке с остеопорозом

Исключены нагрузки высокой интенсивности: бег, прыжки и другие ударные нагрузки, упражнения со взрывными движениями, отведение и приведение ног с отягощениями.

Исключены упражнения с осевой нагрузкой (нагрузка, действующая на сегмент тела вдоль его продольной оси).