Аргинин или цитруллин: что эффективнее? Научные исследования

Дипломированный фитнес-тренер (Ассоциация Профессионалов Фитнеса FPA), основатель бренда спортивного питания Rocket Nutrition
Хотите, чтобы ваши мышцы были объёмными во время тренировки? Наверняка, вы слышали о том, что есть добавки, которые помогут вам этого добиться? Вот только работают ли они на самом деле? Разберёмся с научной точки зрения

Аргинин и цитруллин - это очень популярные добавки, которые, согласно заявлениям представителей брендов спортивного питания, увеличивают кровоток в мышцах (а в мышцах, как мы знаем, сам по себе, довольно слабый кровоток), также повышают уровни оксида озота, который расслабляет мышцы и в итоге мы получаем долгожданный ПАМП на тренировке.

Наши мышцы максимально наполняются кровью, увеличиваются и выглядят максимально эффектно. Кто не любят памп, признайтесь? Памп не только позволяют увидеть вашу форму в лучшем свете всем посетителям тренажёрного зала (надеюсь, что вы не нарцисс!), но и самое главное - он даёт нам мотивацию! Потому что нет лучшей мотивации, чем ваше собственное отражение в зеркале. 

Но вот вопрос: а действительно ли аргинин и цитруллин могут увеличить памп? А что насчёт связи аргинина и гормона роста? Есть ли у всего этого научные доказательства? Давайте разбираться вместе.

 

Эффективен ли аргинин?

Аргинин появился на рынке довольно давно, задолго до цитруллина. Аргинин - это условно незаменимая аминокислота, это значит, что мы в основном получаем её с пищей, где она и была изначально обнаружена учеными. 

Большинство исследований не подтверждает эффективность аргинина в плане улучшения кровоснабжения мышц. 

К примеру, исследование 2009 года, опубликованное в журнале Med Sci Sports Exerc, в своём выводе по итогам исследования аргинина говорит следующее: "добавление 7 грамм L-аргинина перед силовой тренировкой не выявило значительных различий в кровотоке и кровяном давлении". [1]

Если 7 грамм аргинина не показало никакого эффекта, то какой эффект вы ждёте от 1-3 граммов аргинина в вашем предтренировочном комплексе?

Другое исследование, 2011 года, опубликованное в журнале Int J Sport Nutr Exerc Metab, приходит к похожему мнению: "7-дневное добавление аргинина AAKG по 12 г в день, у физически активных мужчин, не выявило влияния добавки на кровяное давление / кровоток или частоту сердечных сокращений, а также не влияло на метаболиты оксида азота" [2].

Причина по которой аргинин может быть неэффективным в плане увеличения кровотока заключается в том, что аргинин плохо абсорбируется в кишечнике, другими словами, плохо усваивается, и в конце концов, просто не достигает точки назначения в организме. 

Другая аминокислота, которую мы рассматриваем в данном материале, цитруллин, абсорбируется в почках и уже там превращается в аргинин (л-цитруллин - это предшественник аминокислоты л-аргинин) и по этой причине имеет более высокий уровень усвоения. По сути цитруллин увеличивает уровень аргинина лучше, чем сам аргинин. Будет ли цитруллин в итоге более эффективным с точки зрения пампа? Мы обязательно об этом поговорим, когда речь зайдёт о цитруллине. 

Форма аргинина в видео ААКГ показывает те же самые результаты, что и аргинин сам по себе и не несёт никаких преимуществ перед приёмом обычного аргинина. 

Так что использовать аргинин для улучшения кровоснабжения мышцы - идея неверная. Я не нашёл ни одного исследования, которое бы указывало на эффективность аргинина в этой области. 

А пока поговорим о других свойствах аргинина. К примеру, в Интернете говорят о том, что аргинин способен увеличивать гормон роста, который обладает некоторыми анаболическими свойствами (плохо доказано) и положительно влияет на жиросжигание (доказано хорошо). Может, аргинин эффективен хотя бы в этом?

 

Аргинин и гормон роста

Я нашёл одно исследование, которое подтвердило эффективность аргинина в плане увеличения показателей гормона роста. В этом исследовании, опубликованном в 2005 году, приём 5 и 9 грамм аргинина натощак значительно увеличивал уровень гормона роста. Гормон роста увеличивался уже через 30 минут и его пик был на 60 минуте после приёма. Увеличение дозировки до 13 грамм не показало своей эффективности. [3]

При этом исследование 1999 года не нашло связи между приёмом 4.7 грамм аргинина и ростом уровня гормона роста. [4]

Другие исследования, которые я нашёл по данной теме, либо слишком старые (одно датировано 1981 годом), либо использовали слишком маленькие дозировки аргинина.

В целом я бы не стал делать конкретный вывод о связи между приёмом аргинина и ростом уровня гормона роста. Данные слишком противоречивы. Ряд исследований пишет о "значительном увеличении", другие же исследования не видят хоть "какого-либо" увеличения.

Возможно, гормон роста увеличивается при приёме аргинина именно натощак, как это нам демонстрирует исследование 2005 года. У этого есть логическое объяснение, потому как именно утром, натощак, наши собственный уровень гормона роста находится в максимальном значении. 

Пока же подождём новые исследования по данном теме для получения дополнительной информации. 

Я видел в Интернете упоминание о связи между аргинином и ростом гормона тестостерона. Есть одно исследование по данной теме и оно не подтверждает эту информацию. [5]

 

Эффективность цитруллина

Некоторые исследования говорят о том, что приём цитруллина более эффективен нежели приём аргинина. Как я уже написал выше, распад цитруллина происходит в почках, именно там он распадается на две аминокислоты: л-аргинин и л-орнитин. Научно доказано, что после приёма цитруллина уровень плазмы аргинина в организме выше, нежели после приёма аргинина. 

Я нашёл всего одно исследование, посвящённое увеличению кровоснабжения мышц после приёма цитруллина. Это исследование 2012 года, опубликованное в Int J Cardiol. Авторы приходят к выводу, что 5.6 грамм цитруллина на протяжении 7 дней, улучшало кровоток в мышцах, повышая оксид азота. Сам по себе цитруллин не увеличивал кровоснабжение, он делал это только за счёт увеличения оксида азота. Учёные отмечают, что увеличение кровотока соизмеримо с количеством аргинина в крови после приёма цитруллина. [6]

Цитруллин также хорошо показывает себя в повышении производительности на тренировке. Есть исследование 2010 года, опубликованное в J Strength Cond Res, которое приходит к выводу, что приём 8 грамм цитруллина малата, уменьшает утомляемость в процессе тренировки, позволяя спортсмену выполнить больше повторений. Также, согласно этому исследованию, цитруллин уменьшает мышечную боль, которая возникает после тренировки (отложенная мышечная боль). Уменьшение мышечной боли было аж на 40%! [7].

Ряд других исследований также частично подтверждает сведения об увеличении производительности и отсрочки утомляемости на тренировке. И в целом данных сведений уже вполне достаточно для того, чтобы сделать вывод об эффективности приёма цитруллина для спортсменов

Но это ещё не всё: исследование 2010 года, опубликованное в Eur J Appl Physiol, утверждает, что приём 6 грамм цитруллина перед тренировкой повышал уровень гормона роста после тренировки на 66.8% [8].  Гормон роста обладает небольшим анаболическим действием и поэтому можно сделать вывод, что цитруллин опосредованно увеличивает рост мышц. И, конечно, стоит отметить, что цифры в 66.8% кажется слишком завышенной, хотя это может оказаться и правдой. Дальнейшие исследования по данной теме внесут больше ясности.

 

Как принимать цитруллин?

Цитруллин стоит принимать по 6-8 грамм цитруллина за час до тренировки. Дозировки меньше 5 грамм неэффективны с точки зрения пользы для спортсменов.

Подойдёт любая форма цитруллина: чаще всего на рынке вы встретите форму цитруллин малат. 

 

Вывод

Если вы дочитали до этих строк, то вы уже знаете, что цитруллин в разы эффективнее аргинина, хотя и научных исследований по нему пока не так много. Приём аргинина я считаю бесполезным. Приём же цитруллина не только улучшает кровоснабжение мышц, увеличив памп, но и повысит производительность, отложит усталость и снизит отложенную мышечную боль. 

По мере появления новой информации данный материал будет обновляться. 

 

Источники

  1. ^ Med Sci Sports Exerc, Hemodynamic and Vascular Response to Resistance Exercise With L-arginine. Christopher A Fahs1, Kevin S Heffernan, Bo Fernhall
  2. ^ Int J Sport Nutr Exerc Metab. Effects of 7 Days of Arginine-Alpha-Ketoglutarate Supplementation on Blood Flow, Plasma L-arginine, Nitric Oxide Metabolites, and Asymmetric Dimethyl Arginine After Resistance Exercise. Darryn S Willoughby1, Tony Boucher, Jeremy Reid, Garson Skelton, Mandy Clark
  3. ^ Growth Horm IGF Res. Growth Hormone Responses to Varying Doses of Oral Arginine. Scott R Collier1, Darren P Casey, Jill A Kanaley
  4. ^ J Gerontol A Biol Sci Med Sci, Oral Arginine Does Not Stimulate Basal or Augment Exercise-Induced GH Secretion in Either Young or Old Adults. T J Marcell1, D R Taaffe, S A Hawkins, K M Tarpenning, G Pyka, L Kohlmeier, R A Wiswell, R Marcus
  5. ^ Int J Sports Med. Influence of Chronic Supplementation of Arginine Aspartate in Endurance Athletes on Performance and Substrate Metabolism - A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. T Abel1, B Knechtle, C Perret, P Eser, P von Arx, H Knecht
  6. ^ Int J Cardiol. Short-term Effects of L-citrulline Supplementation on Arterial Stiffness in Middle-Aged Men. Masayuki Ochiai1, Toshio Hayashi, Masahiko Morita, Koichiro Ina, Morihiko Maeda, Fumiko Watanabe, Koji Morishita
  7. ^ J Strength Cond Res. Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance and Relieves Muscle Soreness. Joaquín Pérez-Guisado1, Philip M Jakeman
  8. ^ Eur J Appl Physiol. L-citrulline-malate Influence Over Branched Chain Amino Acid Utilization During Exercise. Antoni Sureda1, Alfredo Córdova, Miguel D Ferrer, Gerardo Pérez, Josep A Tur, Antoni Pons

Добавить комментарий

Рекомендуем

Ознакомьтесь также с нашими лучшими материалами за последнее время