При рассмотрении любой добавки (будь то витамины, минералы или спортивное питание) можно руководствоваться двумя способами подачи и изложения информации:
Первый способ — это изложение отчасти проверенной и абсолютно ложной информации. Обычно в таком случае люди не утруждают себя поиском источников информации и связей с научными исследованиями, а просто пересказывают ту информацию, которую они первой нашли в поисковике. К сожалению, таких статей большинство. Порочный круг заключается в том, что каждая новая статья пересказывает старую, добавляя новые абсолютно непроверенные данные. Правды в таких материалах 30% и распознать её и отличить от лжи обычному человеку практически невозможно.
Второй способ, к сожалению, менее распространённый — это указание информации с предоставлением ссылок на научные исследования. Причём очень важно, чтобы эти исследования были признаны научным сообществом и подтверждались результатами других исследований по данной теме. В таком случае от автора не требуется включение фантазии, как в первом случае, а требуется навык поиска и анализа информации. Обычно такие материалы не пестрят зазывающими заголовками, но по своей сути содержат максимально полезную информацию. Цель таких статей — это не принудить вас к покупке чего-либо, а предоставить актуальную и проверенную информацию.
Как вы понимаете, я сторонник второго способа. Поэтому и магний мы сегодня рассмотрим чисто с научной точки зрения. Только проверенные и доказанные факты, которые можно проверить и которым можно доверять.
Что такое магний?
Магний является важным пищевым минералом и вторым по распространенности электролитом в организме человека. Недостаток магния среди людей часто встречается в развитых странах. При дефиците магния повышается кровяное давление, снижается чувствительность к глюкозе и страдает нервная система.
Недостаток магния часто встречается в западных странах, к примеру в России, потому как в нашей с вами повседневной диете много зерновых культур, которые очень бедны на магний. Продукты же богатые магнием, такие как орехи и листовые овощи, употребляются не так часто.
Магний используется в организме в основном в качестве электролита и минерального кофактора для ферментов. В качестве электролита он служит для поддержания баланса жидкости. В качестве кофактора он участвует в более чем 300 ферментных системах, прежде всего АТФ, аденилциклазе. Магний необходим для активации креатинкиназы, а также многих ферментов в цепочки процесса гликолиза.
У взрослого мужчины, весом 70 кг, запасы магния в организме составляют примерно 21-28 грамм, половина из которых откладывается в костной ткани. Большая часть остального магния находится внутри клеток. Типичные уровни магния в сыворотке крови колеблются от 1,7 до 2,5 mg/dL.
Какие положительные свойства у магния?
К слову сказать, магнию посвящено довольно мало научных исследований и поэтому по-поводу некоторых его свойств мы можем только отчасти утверждать, что они имеются.
Для того, чтобы точно определить свойства магния, которые имеют большую научную базу, от тех свойств, которые имеют малую доказательную базу, я составил следующий список:
Свойства магния с обширной научно доказательной базой
- Снижение частоты и интенсивности головных болей (в частности мигрени)
- Снижение диастолического (нижнего) артериального давления
- Снижение риска госпитализации для беременных
Свойства магния со средней научно доказательной базой
- Снижение систолического (верхнего) артериального давления
- Уменьшение нервной возбудимости
Свойства магния со слабой научно доказательной базой
- Улучшение чувствительности клеток к инсулину
- Улучшение здоровья новорожденных
Важно оговорить, что даже те свойства магния, которые обладают слабой научно доказательной базой, всё равно имеют как минимум несколько признанных исследований, которые доказывают данное свойство. Ниже мы разберём с вами подробно часть свойств из данного списка, а также те свойства, которые не попали в данный список.
Как принимать магний и какая форма лучше?
Средняя дневная дозировка магния — это 200-400 мг.
Существует множество форм магния, которые обладают разными эффектами, а также различной стоимостью в магазинах и аптеках.
Для ослабления дефицита магния можно использовать любую форму магния, кроме L-треоната магния (в нём меньше всего самого магния на дозу).
Нежелательные желудочно-кишечные эффекты, такие как диарея и вздутие живота, чаще встречаются при добавлении оксида магния или хлорида магния из-за более низких скоростей поглощения этих двух форм. В целом, цитрат магния является хорошей формой магния в виде пищевой добавки. L-треонат магния можно использовать для улучшения когнитивных функций.
При выявлении дефицита магния, его загрузку лучше проводить с диглицинатом магния или глюконатом магния.
Магний следует принимать ежедневно совместно с едой.
Снижение артериального давления
Как было сказано выше, одно из доказанных свойств магния — это снижение давления. Это происходит в двух случаях: если наблюдается дефицит магния в организме, либо наблюдается повышенное артериальное давление (более 140 на 90), в таком случае снижение происходит без дефицита.
К примеру, этому свидетельствуют данные исследования: Oral magnesium supplementation reduces ambulatory blood pressure in patients with mild hypertension. Am J Hypertens. 2009 Oct;22(10):1070-5. doi: 10.1038/ajh.2009.126. Epub 2009 Jul 16
В этом исследовании было замечено, что артериальное давление снижалось на 24 часа после приёма магния в дозировке 500 мг. Участниками исследования были люди с недавно диагностированной легкой артериальной гипертензией.
Другое исследование: Effects of magnesium supplementation in hypertensive patients: assessment by office, home, and ambulatory blood pressures. Hypertension. 1998 Aug;32(2):260-5.
Результаты: прием 480 мг магния (лактата) ежедневно в течение 8 недель сопровождался значительным, но не слишком сильным снижением артериального давления у людей с гипертонией.
К похожим результатам пришло также следующее исследование: The effect of lowering blood pressure by magnesium supplementation in diabetic hypertensive adults with low serum magnesium levels: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. J Hum Hypertens. 2009 Apr;23(4):245-51. doi: 10.1038/jhh.2008.129. Epub 2008 Nov 20.
Результаты этого исследования следующие: Незначительное увеличение ЛПВП (хороший холестерин), но значительное снижение артериального давления, наблюдаемое после приема 450 мг в течение 4 месяцев у взрослых, страдающих гипертонической болезнью, с диабетом и низким уровнем магния в организме.
Снижение уровня глюкозы в крови
По-видимому, наблюдается некоторое снижение уровня глюкозы в крови у диабетиков и лиц с повышенным содержанием глюкозы при добавлении магния в рацион. Уровень снижение глюкозы не слишком впечатляет и данные по её снижению не являются полностью достоверными.
Отдельно хочу отметить, что ряд исследований показывает снижение уровня глюкозы при добавлении магния у людей активно занимающихся спортом. Дело в том, что при активных физических нагрузках уровень глюкозы в крови поднимается. Дополнительный приём магния может нивелировать этот эффект.
К примеру к таким выводам пришло исследование: The effect of magnesium supplementation on glucose and insulin levels of tae-kwan-do sportsmen and sedentary subjects. Pak J Pharm Sci. 2008 Jul;21(3):237-40.
В группе спортсменов, которые дополнительно принимали магний после тренировки, было замечено снижение уровня глюкозы в крови (без снижения инсулина, что важно, так как инсулин важный анаболический гормон) по сравнению с группой, которая занималась без магния. Исследование проводилось в течение 4 недель.
Если продолжать спортивную тему, то есть мало доказательств того, что магний как-то активно влияет на улучшение спортивных показателей, но есть одно исследование, которое как раз это доказывает: On the significance of magnesium in extreme physical stress. Cardiovasc Drugs Ther. 1998 Sep;12 Suppl 2:197-202.
17-ммоль магния оротата ежедневно в течение 4 недель была связана со значительным улучшением времени, необходимого для завершения триаталоноподобного тестирования.
Хочется также отметить, что приём магния значительно снижает (я бы сказал, убирает совсем) мышечные судороги после активных тренировок, которые очень часто сопровождают людей занимающихся силовыми нагрузками.
Для людей, связанных с физическими нагрузками, я считаю должен быть обязательный приём магния.
Уменьшение мигрени
Магний способен снижать боль при приступах мигрени. К такому выводу пришло исследование: The effects of magnesium prophylaxis in migraine without aura. Magnes Res. 2008 Jun;21(2):101-8.
При добавлении 600 мг. магния серьёзность (не частота) мигрени была снижена.
Другие свойства магния
ПМС: в большинстве исследований было отмечено умеренное уменьшение симптомов ПМС с добавлением магния, хотя качество доказательств, как правило, низкое, и трудно быть уверенным в результатах. Одно исследование показало очевидный эффект от магния совместно с витамином В6.
Качество сна: улучшение качества сна было отмечено у людей, испытывающих проблемы со сном, К сожалению нет исследований, оценивающих данное свойство на людях с нормальной функцией сна.
Минеральная плотность костей (МПК): увеличение минеральной плотности костей было отмечено при добавлении магния.
Симптомы диабетической невропатии: уменьшение симптомов, связанных с диабетической невропатией, было отмечено при добавлении магния.
Общий холестерин: исследования не установили связи между уровнем холестерина и приёмом магния.
Тестостерон: при приеме магния не отмечено значительного влияния на уровень тестостерона.