Насыщенные и ненасыщенные жиры: какие из них вредные?

Ох, уж эти жиры! Виновники наших жирных боков, бёдер и животов! Но, стойте! Так ли всё просто? Действительно, ли все жиры плохие? Или существуют полезные жиры, которые не вредят нашей фигуре?

Если отслеживать мифы о правильном питании, то жиры стали первыми виновниками жировых отложение. И, конечно же, жир на теле и жир в тарелке — это же одно и то же! Скажите вы! Но в этом то и кроется главная опасность ввести себя в заблуждение. Дело в том, что жир на нашем теле и жир в мясе, молоке или аппетитной булочке — это разные жиры. 

Если с углеводами всё просто: есть быстрые и медленные. И различия между минимальны, только в длине запутанной цепочки глюкозы. И не важно: съедим мы медленный углевод или быстрый — в нашем теле он станет обычной глюкозой (или сахаром, называйте как вам привычнее). То с жирами не всё так просто. Насыщенные, ненасыщенные и транс-жиры ведут себя абсолютно по-разному в нашем организме. И часть жиров нам полезна и улучшает наше здоровье, часть полезна условно и в небольшом количество, а часть вообще лучше всегда избегать, потому что кроме вреда они ничего не приносят. 

Жиры очень разные и между ними легко запутаться и ввести себя в заблуждение. Многие вообще не могут назвать различия между белками и углеводами, а чтобы знать различия в жирах — это большая редкость. А зря!

Какие существуют виды жиров?

Начнём с краткой информации о строении жира, которая позволит нам понять чем отличаются разные жиры друг от друга. Молекула жира состоит из остатков спират — глицерина и трёх жирных кислот, соединённых сложноэфирной связью. Вы можете слышать другие названия жиров — липиды и триглицериды. Важно понимать, что во всех случаях имеются ввиду жиры.

Жирные кислоты, которые входят в состав жиров наряду с глицерином, как раз и вносят те изменения в данные вещества. Данные жирные кислоты могут быть насыщенными и ненасыщенными. Жирные кислоты в своём составе содержат атомы углерода, которые соединены между собой цепочками связей. Кроме атомов углерода, в жирных кислотах содержат также атомы водорода. И чем больше атомов водорода в жирной кислоте, тем выше температура плавления жира.

Начнём с абсолютно полезных жиров — ненасыщенных.

Ненасыщенные жирные кислоты

Источниками ненасыщенных жирных кислот преимущественно являются овощи и растения.

В ненасыщенных жирных кислотах очень мало атомов водорода, поэтому атомы углерода создают множество двойных связей между собой. Если образуется одна двойная связь между углеродами, то такие жиры называют мононенасыщенными. Если связей две и более, то полиненасыщенными. Кажется, что различия невелики, но именно эти различия и делают жиры такими разными … 

Полиненасыщенные жирные кислоты самостоятельно не синтезируются организмом и критически важно получать их из пищи, потому как они используются при синтезе некоторых липоидов и регуляторов сердечного тонуса. Но мы обязательно ещё подробно остановимся на данном виде жирных кислот, а пока начнём с жирных кислот менее необходимых, но также полезных.

Мононенасыщенные жирные кислоты

Мононенасыщенные жирные кислоты — это те жиры, которые известны вам под названием Омега-9. Самая распространённая мононенасыщенная жирная кислота — это олеиновая. Такие жирные кислоты содержатся также в оливковом, рапсовом, арахисовом и подсолнечном масле. В авокадо и орехах. Мононенасыщенные жирные кислоты полезны для нашего организма, так как снижают липопротеины низкой плотности (или «плохой холестерин»). 

Данные жирные кислоты мы в довольно большом количестве получаем с пищей и несмотря на их полезность, отдельно принимать их не стоит, так как в большом количестве Омега-9 жирные кислоты начинают вредить организму. Именно поэтому такие добавки как Омега-3-6-9 постепенно уходят в прошлое и на их место приходят Омега-3, которые действительно нужны нашему организму и которые мы критически недополучаем с пищей. О них пойдёт речь в следующем абзаце. 

Полиненасыщенные жирные кислоты

Больший интерес представляют собой полиненасыщенные жирные кислоты или Омега-3 и Омега-6. Как я уже отметил парой строк выше, данные жиры самые полезные и нужные. Их главный источник — это рыбий жир, льняное масло, грецкие орехи, кукурузное масло и кедровые орехи. Данные жирные кислоты помогают в работе мозга, составляют часть клеточных мембран, снижают кровяное давление и уровень триглицеридов в крови. Также, помогают контролировать уровень сахара в крови, стимулируют рост волос и обновление кожи. 

Важно отметить, что потребление ненасыщенных жирных кислот не приводит к увеличению веса, а наоборот помогает контролировать вес и избавляться от жировых отложений. 

Вы могли заметить, что все ненасыщенные жирные кислоты, при комнатной температуре, — жидкие. Если не брать в расчёт именно цельные орехи, а только жир из них — он тоже будет жидкий.

Может сложится ложное мнение, что так как подсолнечное и оливковое масло ненасыщенное, то и жарка еды на нём безопасна и даже полезна. Это не так. Мы говорим о жире при обычной температуре, когда же вы начинаете подвергать его обработкой высокой температуры, то состав этого жира меняется и он перестаёт быть полезным. Более того, температура плавления данных жиров довольно низкая, поэтому при очень высокой температуре в них образуются канцерогены, которые наносят ощутимый вред организму. 

Многие исследования подтверждают, что жирных кислот Омега-6 довольно много в нашем рационе, а вот Омега-3 критически не хватает. Постоянно потреблять рыбные блюда, богатые Омегой-3, бывает довольно сложно с материальной точки зрения, поэтому я рекомендую их приём в виде биологически активной добавки. Самому мне лично очень нравится Essential Omega-3 от MyProtein (особенно выгодная упаковка на 1000 капсул, которую хватит почти на год) и Ultra Omega-3 от Now Foods.

Обязательно включите в свой рацион Омега-3. Если вы не уверены в том, что достаточно потребляете Омеги-3 (а скорее всего так и есть, так как только среднезаморская диета включает нужно количество этих жиров), то обязательно включите в свой рацион добавку в виде Омега-3, минимум 3 капсулы в день, во время еды

 

Пальмовое масло тоже полезно?

И вот тут, вы можете задать вопрос о коварном пальмовом масле. Ведь оно точно так же как и подсолнечное и оливкое является растительным. Это так, и, как я уже отметил выше, почти все растительные масла полезны. В отличие от пальмового и кокосового масла … 

Данные жиры, несмотря на своё растительное происхождение, не являются ненасыщенными. Они входят в группу насыщенных жиров, потребление которых стоит ограничить и как раз о них мы поговорим в следующей части. 

Насыщенные жирные кислоты

Насыщенные жирные кислоты при комнатной температуре твёрдые, поэтому и пища, в которой они содержаться тоже почти всегда твёрдая: говядина, свинина, сливочное масло, сыры и мороженое. Насыщенными они называются потому, что содержат большое количество водорода (на каждый атом углерода имеет соединение с водородом)

Употребление насыщенных жирных кислот стоит свести к минимуму, потому как их постоянное употребление в большом количестве ведёт к риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. Все рекомендации от ведущих организаций, занимающихся изучением вопроса правильного питания, сводятся к тому, что насыщенные жиры должны составлять не более 5-10% от общего рациона.

Постоянное потребление насыщенных жирных кислот ведёт к отложению жира, потому как в отличие от ненасыщенных жирных кислот, данный жир очень легко и быстро оседает на наших боках. Оседает он в самых трудных зонах (у мужчин это живот, у женщин это бёдра). Коварство ещё заключается в том, что в дальнейшем этот жир сложнее всего сжечь, то есть при похудении он будет уходить в самую последнюю очередь. 

В общем, пользы практически никакой — один сплошной вред. Но ограничивать полностью потребление насыщенных жиров не получится, так как они есть в очень большом количестве блюд (практически во всём мясе), но есть продукты, где насыщенных жиров особенно много — это кондитерские изделия (торты, пирожные, выпечка), поэтому если и ограничивать что-то, то потребление именно данных продуктов. 

Доля от насыщенные жиров в повседневном рационе должна быть не более 10%. Всё что выше ведёт к дальнейшим осложениям со здоровьем и проблемам с фигурой

Насыщенные жиры можно назвать условно вредными. Почему условно? Потому что в небольшом количестве они всё-таки не способны принести вред и мы отчасти нуждаемся в них для выработки холестерина. Чего не скажешь о последнем виде жиров — трансжиры. Вот от чего нужно отказать точно, так это от них.

Трансжиры: что это такое?

Если насыщенные и ненасыщенные жиры — это природные жиры, то трансжиры — это поделки человека, а именно пищевой промышленности. Трансжиры получаются в процессе перевода жидких масел в твёрдое состояние. Это необходимо для увеличения срока хранения продуктов и улучшения его вкусовых качеств. Наверное вы пробовали не раз в своей жизни вкусную слоистую мягкую выпечку, так вот такой она стала в следствии гидрогенизации жиров, то есть превращения здоровых и полезных жиров в нездоровые и вредные.

Такие жиры можно назвать мечтой производителя — они улучшают продукт и хранятся почти вечно! Но есть одно совсем незначительное НО: они увеличивают срок жизни продукта, но укорачивают наш с вами ..

В большом исследовании, которое длилось 32 года (125 000 участников) учёные пришли к ужасающим результатам: прирост доли трансжиров в рационе всего на 1% увеличивает риск от преждевременной смерти на 10%! Вы понимаете насколько это серьёзно!

Чем же так опасны трансжиры? 

Они снижают уровень хорошего холестерина и увеличивают уровень плохого, тем самым способствую развитию атеросклероза (закупорка артерий), который может вылиться в неожиданный инфаркт или инсульт. Они ослабляют чувствительность к инсулину, нарушают работу иммунной системы, могут вызвать рак и пр.

Более того, именно трансжиры наиболее опасны с точки зрения фигуры. Хотя какая там фигура?! Когда речь идёт о жизни и смерти. 

Я думаю, что вы уже сами догадались какой продукт лидер по содержанию трансжиров — это маргарин. Этого «монстра» создали сначала в благих целях, заменив им сливочное масло, которое считалось вредным из наличия насыщенных жиров. Получилось же ещё хуже. Создан настоящий монстр, тихий убийца, который содержится практически во всех выпечке и пирожонных.

К числу лидеров по содержанию трансжиров можно отнести: печенье, пончики, картофель фри, рафинированное растительное масло, крекеры, пироги, бисквит и поп-корн. 

Но можно хотя бы чуть-чуть? Спросите Вы. Не более 1% от общего рациона. То есть если ваша общая калорийность в день составляет 2000 калорий, то трансжиры должны составлять не более 2 граммов в день.

Какие жиры включить, а какие исключить? Выводы

Внимательно прочитав данную статью вы поняли: жиры очень разные. Есть очень полезные, а есть очень вредные. Обязательно включите в свой рацион рыбу, а лучше прикупите банку Омега-3 и выпивайте в день не менее 3 капсул. 

Сведите к минимуму насыщенные жиры (говядина, свинина, йогурты и прочее), отказаться от них, конечно же, невозможно, но и перебарщивать с ними не стоит. И, наконец, избегайте как огня трансжиры.