Рейтинг протеинов: какой из них самый эффективный?

Фитнес-эксперт, специалист по спортивному питанию, основатель Мышцы.рф и Rocket Nutrition. Интересуюсь биохимией, физиологией и эндокринологией человека.
Выбрать протеин довольно сложная задача. Начнём с того, что существует масса производителей, но также и существует масса различных форм белка. Вы слышали о существовании сывороточного, казеинового, яичного протеина. А ещё есть изолят, концентрат и гидролизат. Какой же из них выбрать?

В индустрии спортивного питания я уже порядка 5 лет. Первые пару лет я активно сотрудничал с зарубежными и российскими брендами спортивного питания, а последние три года я занимаюсь развитием своего собственного бренда Rocket Nutrition. Большой опыт в изучении данной сферы я получил летом 2017 года, когда я с российской делегацией побывал на европейских производствах спортивного питания Nutrend в Чехии и Olymp в Польше. Также, я изучаю спортивные добавки с научной точки зрения, постоянно просматриваю новые научные исследования в данной области и вношу свои коррективы в отношении того или иного продукта.

Как вы понимаете, я знаю эту индустрии с разных сторон, как с фронтальной, так и с заднего двора (если так можно выразится). Поэтому мой обзор будет построен не на субъективном мнении, а я буду опираться на различные точки зрения: точки зрения индустрии спортивного питания, мнение научного сообщества и свой собственный опыт. В интернете много мнений насчёт "какой протеин лучше купить", все они основаны на субъективных ощущениях эффективности, которые нельзя назвать достоверной и заслуживающей внимание информацией. 

Мой топ будет построен по схеме "от худшего к лучшему". Я буду учитывать аминокислотный профиль протеина, его стоимость, размешиваемость и вкус. А где же эффективность? Эффективность мы будем оценить по аминокислотному профилю, потому что это наиболее объективный показатель качества протеина. Если вы не знаете что такое аминокислотный профиль, то советую для начала ознакомится с этим материалом.

 

7. Мясной протеин

На последнем месте моего рейтинга - мясной или говяжий протеин. Почему-то в головах многих спортсменов есть такое поверье, что мясо - это нечто безумно полезное для роста мышц, а если протеин из мяса, то это лучший протеин из доступных. Наверное, потому что мышцы - это мясо и по этой логике - если хочешь мышцы, то ешь мясо. Только не учитывается, что сами животные едят не мясо для наращивания массы, а в основном зерновой корм ... 

Производители пользуются доверчивостью людей и предлагают мясной протеин по ценам в несколько раз выше, нежели другие виды протеина. Но что из себя представляет мясной протеин? А представляет он из себя довольно плохого качества белок. Аминокислотный профиль мясного протеина очень беден на незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), которые являются самыми важными аминокислотами для роста мышцы. Часть производителей даже добавляет эти аминокислоты сверху протеина, чтобы хоть как-то выровнять аминокислотный профиль, тем самым ещё больше удорожая продукт. Получается некий Франкенштейн. Только надо оно вам?

И что особенно важно: мясной протеин в оптовой закупке стоит недорого, но как только он оказывается в руках местных производителей, его стоимость вырастает в несколько раз. Этот продукт - это чистый воды маркетинг и золотая корова для прибыли компании.

Стоит также отметить отвратительный вкус мясного протеина, который сложно перебить даже качественными ароматизаторами.

Мой вердикт: не рекомендую никому

 

6. Гороховый протеин

Гороховый протеин - это не лучшая альтернатива другим видам белка. Его биодоступность ниже, чем у других форм, а аминокислотный профиль примерно на уровне мясного. Не знаю ни одного более или менее профессионального атлета, который бы принимал гороховый протеин. 

Возможно, вы сэкономите, купив гороховый протеин, но вы получите белок более низкого качества и в итоге окажется, что вы даже переплатили за тот состав аминокислот, который там представлен. 

Мой вердикт: если сильно ограничен бюджет, но лучше всё-таки обратить внимание на другие формы

 

5. Соевый протеин

Соевый протеин неплохой на содержание аминокислот, но по последним данным соя негативно влияет на мужской организм. Тем более соевый протеин обладает плохим вкусом, пить его - это целое испытание. Но очевидный плюс - это невысокая стоимость, хотя вряд ли вы найдёте в продаже чистый соевый протеин. 

Если вы девушка или веган - то обратите внимание на соевый протеин, хотя следующие формы протеина всё же лучше.

Мой вердикт: неплохой выбор, но лучше обратить внимание на другие формы, не рекомендуется мужчинам

 

4. Яичный протеин

Яичный протеин обладает лучшим аминокислотным профилем из всех доступных протеинов. Это означает, что содержание незаменимых аминокислот в нём выше, чем у других белков. У него отличная биодоступность и средняя скорость усвоения (это означает, что данный протеин стимулирует белковый синтез в продолжительное время). 

В общем, во всём отличный протеин .. но одно НО: отвратительный вкус и размешиваемость. Вы вряд ли будете готовы пить такой протеин каждый день. В минус этому протеину также запишу высокую стоимость. Несмотря на отличную эффективность данный протеин из-за своих недостатков занимает лишь третье место.

Мой вердикт: лучший протеин по эффективности, но ужасен на вкус и стоит достаточно дорого

 

3. Многокомпонентный протеин 

Многокомпонентный протеин - это протеин с разными формами белка. С одной стороны - это удобно, вы получаете преимущества сразу же всех форм, но обычно в многокомпонентном протеине соотношение форм белка не в пользу эффективных. Если на первом месте в таком протеине - сывороточный, далее следует казеиновый или яичный, то это хороший протеин. Если на первом или втором месте соя, то лучше такой протеин покупать не стоит.

Проблема всех многокомпонентных протеинов в том, что вы до конца не знаете в каком количестве производитель положил тот или иной белок. Поэтому если и покупать такой протеин, то очень осторожно, внимательно изучая состав и отзывы экспертов. 

Мой вердикт: хороший многокомпонентный протеин найти сложно, а хороший состав в таком протеине будет стоить недёшево

 

2. Сывороточный протеин

Это самый доступный вид протеина, которая продаётся в трёх формах: концентрат (80% белка), изолят (90% белка) и гидролизат (80% белка и быстрая усвояемость). Сывороточный протеин - это самый популярный протеин среди культуристов. У него отличный вкус и невысокая стоимость. Аминокислотный профиль чуть хуже яичного, но не критично. Всё важные аминокислоты представлены в нужном количестве. Отлично размешивается и большой выбор вкусов.

Какие же минусы? У него нет минусов, есть особенности. Особенность концентрата и изолята сывороточного протеина - это среднее время усвоения, это порядка 2-3 часов. Когда-то это удобно, к примеру, после тренировки, но в нетренировочные дни и перед сном нужен протеин с более продолжительным сроком усвоения и именно поэтому я не могу поставить сывороточный протеин на первое место, хотя он и достоин этого. 

Мой вердикт: для тех, кто часто тренируется (более 3 раз в неделю), идеально для приёма после тренировки (особенно гидролизат)

 

1. Казеиновый протеин

Несмотря на то, что я назвал свой материал "рейтинг протеинов", яичный, сывороточный и казеиновый протеин очень сложно распределить по местам: они все достойны первого места. Но если выбирать лучший протеин для всех, то я выберу именно казеиновый. Вообще, если позволяют средства, то лучше иметь в своём рационе и сывороточный и казеиновый протеин, но если средства ограничены, то лучше отдать предпочтение второму. 

По результатам многочисленных исследований казеиновый протеин показывает лучший эффект в плане синтеза мышечного белка в более продолжительный срок. Благодаря своему замедленному действию, эффект от этого протеина длится дольше. Яичный протеин тоже довольно продолжительный, но казеиновый выигрывает у него по вкусу и стоимости (но немного проигрывает по аминокислотному профилю). 

В общем и целом казеиновый протеин больше подходит для не тренировочных дней: примите между завтраком и обедом и получите эффект длинной в 6 часов. Если не тренировочных дней в неделю у вас больше, чем тренировочных, то ваш выбор казеиновый протеин.

Даже если рассматривать казеиновый протеин как альтернативу сывороточному, то последние исследования показывают, что не существует никакого белково-углеводного окна ни перед тренировкой ни после неё. Главное за день держать необходимую норму белка: время его приёма не играет большой роли. Если вы перед тренировкой за пару часов примите казеиновый протеин, то всю тренировку и после неё у вас будет положительный белковый синтез.

Мой вердикт: идеален для приёма в дни отдыха и перед сном, может служить заменой сывороточному

 

Так какой же протеин выбрать?

Выбирайте между казеиновым, сывороточным и яичным - это три отличные формы белка, каждая из которых обладает своей особенностью. 

Какие могут быть варианты приёма:

 

1. Сывороточный + Казеиновый - лучший выбор!

Сывороточный протеин после тренировки и утром. Казеиновый в не тренировочные дни с утра или днём и перед сном. 

 

2. Сывороточный + Яичный - лучший выбор!

Сывороточный протеин после тренировки и утром. Яичный в не тренировочные дни с утра или днём и перед сном. 

 

3. Сывороточный - хороший выбор

После тренировки, утром в не тренировочные дни

 

4. Казеиновый или Яичный - хороший выбор

За 2 часа до тренировки, перед сном

Добавить комментарий

Рекомендуем

Ознакомьтесь также с нашими лучшими материалами за последнее время
Большой материал
Максим Соколов
Большой материал
Максим Соколов