Фитнес-эксперт, специалист по спортивному питанию, основатель Мышцы.рф и Rocket Nutrition. Интересуюсь биохимией, физиологией и эндокринологией человека.
Вы, наверное, часто слышали такое понятие, как суперфуд. Его всё чаще стали использовать СМИ для привлечения внимания. Но на самом деле научнодоказанных продуктов и добавок, которые можно отнести к суперфуду, немного. И как раз о них мы сейчас поговорим

Суперфуд - это по сути чудопродукт, который при регулярном приёме может значительно повысить качество жизни. Приставка "супер" появилась из-за разностороннего влияния продукта на организм человека. Конечно, во многом такое понятие стало популярно из-за многочисленных СМИ, которые любят сенсации и называют суперфудом что попало .. но есть и действительно среди них продукты, которые получили научное одобрение. А научное одобрение получают далеко не каждая сенсация и новость.

Журнал Examine.com подготовил ТОП-4 суперфудов по итогам 2019 года. В этот лист попали только научно одобренные продукты и добавки, которые доказали свою эффективность клиническими исследованиями. 

 

#1 Чеснок

Чеснок - это суперфуд

Старый добрый чеснок получил убедительные доказательства того, что он способен улучшать состояние сердечно-сосудистой системы за счет снижения артериального давления  и улучшения холестеринового профиля. Чеснок также обладает антиоксидантными свойствами, поскольку поддерживает активность глутатиона, мощного антиоксиданта. Существуют также доказательства того, что употребление чеснока может помочь снизить уровень глюкозы в крови натощак.

Вы можете каждый день съедать две дольки чеснока, добавляя его в свои ежедневные блюда. К примеру, я большой любитель чеснока и я очень рад, что чеснок наконец получил заслуженное одобрение. Пусть не подтвердились его свойства повышения иммунитета и защиты от гриппа и ОРВИ, но те свойства которые были открыты всё равно делают чеснок незаменимым продуктом.

При этом я понимаю, что не все любят чеснок. И даже среди тех, кто его любит не все готовы есть его каждый день из-за специфического запаха, который потом будет сопровождать вас и всех ваших окружающих в течение всего дня. Как раз для таких людей существует аналог в виде добавки, в которой тот же самый натуральный чеснок, но в уже в концентрированном виде и в форме капсулы. Я рекомендую обратить внимание на Now Foods, Чеснок 5000, который можно приобрести на Iherb (очень удобная форма приёма и доступная стоимость). 

 

Научные исследования:

  • Ashraf R, et al. Effects of Allium sativum (Garlic) on systolic and diastolic blood pressure in patients with essential hypertension. Pak J Pharm Sci. (2013)
  • Ried K, Toben C, Fakler P. Effect of garlic on serum lipids: an updated meta-analysis. Nutr Rev. (2013)
  • Hou LQ, Liu YH, Zhang YY. Garlic intake lowers fasting blood glucose: meta-analysis of randomized controlled trials. Asia Pac J Clin Nutr. (2015)

 

Лесные ягоды

Черника - суперфуд

Лесные ягоды, включая чернику, являются богатым источником фитохимических веществ и птеростильбена (природный антиоксидант). Считается, что антоцианины (вещества окрашивающие ягоды в определённый цвет) являются причиной влияния лесных ягод на активность нашего мозга.

К примеру, есть научные доказательства, что лесные ягоды улучшают память и состояние мозга у пожилых людей. Механизм, лежащий в основе этого эффекта - это увеличение фактора роста, называемого BDNF. В теории ягоды могут улучшать память и у молодых людей, но пока это у учёных нет прямых доказательств этого утверждения. 

 

Научные исследования:

  • Bowtell JL, et al. Enhanced task-related brain activation and resting perfusion in healthy older adults after chronic blueberry supplementation. Appl Physiol Nutr Metab. (2017)
  • Krikorian R, et al. Blueberry supplementation improves memory in older adults. J Agric Food Chem. (2010)
  • Rendeiro C, et al. Blueberry supplementation induces spatial memory improvements and region-specific regulation of hippocampal BDNF mRNA expression in young rats. Psychopharmacology (Berl). (2012)
  • Whyte AR, Schafer G, Williams CM. Cognitive effects following acute wild blueberry supplementation in 7- to 10-year-old children. Eur J Nutr. (2016)

 

#3 Спирулина 

спирулина - суперфуд

Спирулина - сине-зеленая водоросль, которая на 55-70% состоит из белка. Спирулина получила широкую известность после того, как NASA начало активно исследовать ее для потенциального использования в космических полётах. Спирулина содержит огромную дозу бета-каротина и множество микроэлементов и витаминов. Обеспечивает противовоспалительное и антиоксидантное действие. Клинически была доказана полная безопасность для человека. 

Исследования показывают, что добавление спирулины может значительно снизить ЛПНП (плохой холестерин), триглицериды и общий холестерин при повышении уровня ЛПВП (хороший холестерин). Исследования на животных показывают, что спирулина также может быть нейропротектором, исследования на людях в этой области пока не проводились.

К сожалению, пока спирулина до конца не изучена, но мы надеемся, что будущие исследования это исправят. 

Спирулина доступна только в виде добавки. Я рекомендую спирулину от Now Foods в дозировке 500 мг.  Производитель рекомендует потреблять по шесть капсул добавки в день. 

 

Научные исследования:

  • Characterization of Spirulina Biomass for CELSS Diet Potential.
  • Marles RJ, et al. United States pharmacopeia safety evaluation of spirulina. Crit Rev Food Sci Nutr. (2011)
  • Wu Q, et al. The antioxidant, immunomodulatory, and anti-inflammatory activities of Spirulina: an overview. Arch Toxicol. (2016)
  • Serban MC, et al. A systematic review and meta-analysis of the impact of Spirulina supplementation on plasma lipid concentrations. Clin Nutr. (2016)

 

Листовые зелёные овощи

Зелёные листовые овощи - суперфуд

Листовые зеленые овощи содержат высокий уровень нитратов, в пример можно привести свёклу. На самом деле свёкла содержит так много нитратов, что может служить потенциальным эргогенным средством (увеличивающим энергию в организме), то есть отличным предтренировочным напитком в виде свекольного сока перед залом.

Нитраты улучшают кровоток, расширяя кровеносные сосуды. Употребление в пищу овощей, богатых нитратами (таких, как руккола / руккола, зеленая капуста, укроп, зелень репы и свёкла) может помочь со временем снизить кровяное давление.

 

Научные исследования:

  • Kerley CP. Dietary nitrate as modulator of physical performance and cardiovascular health. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2017)
  • Siervo M, et al. Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. (2013)

Добавить комментарий

Рекомендуем

Ознакомьтесь также с нашими лучшими материалами за последнее время
Большой материал
Максим Соколов
Большой материал
Максим Соколов