Топ-4 суперфуда, доказанных наукой

Дипломированный фитнес-тренер (Ассоциация Профессионалов Фитнеса FPA), основатель бренда спортивного питания Rocket Nutrition
Вы, наверное, часто слышали такое понятие, как суперфуд. Его всё чаще стали использовать СМИ для привлечения внимания. Но на самом деле научнодоказанных продуктов и добавок, которые можно отнести к суперфуду, немного. И как раз о них мы сейчас поговорим

Суперфуд - это по сути чудопродукт, который при регулярном приёме может значительно повысить качество жизни. Приставка "супер" появилась из-за разностороннего влияния продукта на организм человека. Конечно, во многом такое понятие стало популярно из-за многочисленных СМИ, которые любят сенсации и называют суперфудом что попало .. но есть и действительно среди них продукты, которые получили научное одобрение. А научное одобрение получают далеко не каждая сенсация и новость.

Журнал Examine.com подготовил ТОП-4 суперфудов по итогам 2019 года. В этот лист попали только научно одобренные продукты и добавки, которые доказали свою эффективность клиническими исследованиями. 

 

#1 Чеснок

Чеснок - это суперфуд

Старый добрый чеснок получил убедительные доказательства того, что он способен улучшать состояние сердечно-сосудистой системы за счет снижения артериального давления  и улучшения холестеринового профиля. Чеснок также обладает антиоксидантными свойствами, поскольку поддерживает активность глутатиона, мощного антиоксиданта. Существуют также доказательства того, что употребление чеснока может помочь снизить уровень глюкозы в крови натощак.

Вы можете каждый день съедать две дольки чеснока, добавляя его в свои ежедневные блюда. К примеру, я большой любитель чеснока и я очень рад, что чеснок наконец получил заслуженное одобрение. Пусть не подтвердились его свойства повышения иммунитета и защиты от гриппа и ОРВИ, но те свойства которые были открыты всё равно делают чеснок незаменимым продуктом.

При этом я понимаю, что не все любят чеснок. И даже среди тех, кто его любит не все готовы есть его каждый день из-за специфического запаха, который потом будет сопровождать вас и всех ваших окружающих в течение всего дня. Как раз для таких людей существует аналог в виде добавки, в которой тот же самый натуральный чеснок, но в уже в концентрированном виде и в форме капсулы. Я рекомендую обратить внимание на Now Foods, Чеснок 5000, который можно приобрести на Iherb (очень удобная форма приёма и доступная стоимость). 

 

Научные исследования:

  • Ashraf R, et al. Effects of Allium sativum (Garlic) on systolic and diastolic blood pressure in patients with essential hypertension. Pak J Pharm Sci. (2013)
  • Ried K, Toben C, Fakler P. Effect of garlic on serum lipids: an updated meta-analysis. Nutr Rev. (2013)
  • Hou LQ, Liu YH, Zhang YY. Garlic intake lowers fasting blood glucose: meta-analysis of randomized controlled trials. Asia Pac J Clin Nutr. (2015)

 

Лесные ягоды

Черника - суперфуд

Лесные ягоды, включая чернику, являются богатым источником фитохимических веществ и птеростильбена (природный антиоксидант). Считается, что антоцианины (вещества окрашивающие ягоды в определённый цвет) являются причиной влияния лесных ягод на активность нашего мозга.

К примеру, есть научные доказательства, что лесные ягоды улучшают память и состояние мозга у пожилых людей. Механизм, лежащий в основе этого эффекта - это увеличение фактора роста, называемого BDNF. В теории ягоды могут улучшать память и у молодых людей, но пока это у учёных нет прямых доказательств этого утверждения. 

 

Научные исследования:

  • Bowtell JL, et al. Enhanced task-related brain activation and resting perfusion in healthy older adults after chronic blueberry supplementation. Appl Physiol Nutr Metab. (2017)
  • Krikorian R, et al. Blueberry supplementation improves memory in older adults. J Agric Food Chem. (2010)
  • Rendeiro C, et al. Blueberry supplementation induces spatial memory improvements and region-specific regulation of hippocampal BDNF mRNA expression in young rats. Psychopharmacology (Berl). (2012)
  • Whyte AR, Schafer G, Williams CM. Cognitive effects following acute wild blueberry supplementation in 7- to 10-year-old children. Eur J Nutr. (2016)

 

#3 Спирулина 

спирулина - суперфуд

Спирулина - сине-зеленая водоросль, которая на 55-70% состоит из белка. Спирулина получила широкую известность после того, как NASA начало активно исследовать ее для потенциального использования в космических полётах. Спирулина содержит огромную дозу бета-каротина и множество микроэлементов и витаминов. Обеспечивает противовоспалительное и антиоксидантное действие. Клинически была доказана полная безопасность для человека. 

Исследования показывают, что добавление спирулины может значительно снизить ЛПНП (плохой холестерин), триглицериды и общий холестерин при повышении уровня ЛПВП (хороший холестерин). Исследования на животных показывают, что спирулина также может быть нейропротектором, исследования на людях в этой области пока не проводились.

К сожалению, пока спирулина до конца не изучена, но мы надеемся, что будущие исследования это исправят. 

Спирулина доступна только в виде добавки. Я рекомендую спирулину от Now Foods в дозировке 500 мг.  Производитель рекомендует потреблять по шесть капсул добавки в день. 

 

Научные исследования:

  • Characterization of Spirulina Biomass for CELSS Diet Potential.
  • Marles RJ, et al. United States pharmacopeia safety evaluation of spirulina. Crit Rev Food Sci Nutr. (2011)
  • Wu Q, et al. The antioxidant, immunomodulatory, and anti-inflammatory activities of Spirulina: an overview. Arch Toxicol. (2016)
  • Serban MC, et al. A systematic review and meta-analysis of the impact of Spirulina supplementation on plasma lipid concentrations. Clin Nutr. (2016)

 

Листовые зелёные овощи

Зелёные листовые овощи - суперфуд

Листовые зеленые овощи содержат высокий уровень нитратов, в пример можно привести свёклу. На самом деле свёкла содержит так много нитратов, что может служить потенциальным эргогенным средством (увеличивающим энергию в организме), то есть отличным предтренировочным напитком в виде свекольного сока перед залом.

Нитраты улучшают кровоток, расширяя кровеносные сосуды. Употребление в пищу овощей, богатых нитратами (таких, как руккола / руккола, зеленая капуста, укроп, зелень репы и свёкла) может помочь со временем снизить кровяное давление.

 

Научные исследования:

  • Kerley CP. Dietary nitrate as modulator of physical performance and cardiovascular health. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2017)
  • Siervo M, et al. Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. (2013)

Добавить комментарий

Рекомендуем

Ознакомьтесь также с нашими лучшими материалами за последнее время