Сколько нужно углеводов для роста мышц?

Углеводы — это главный оперативный источник энергии в организме. Особенно его любят мозг и эритроциты (красные клетки крови).

Особенно углеводы важны для людей, которые стремятся увеличить мышечную массу.

Углеводы сами непосредственно не участвует в синтезе мышечного белка (скорее обеспечивают энергию для этого), но при этом они необходимы для нормальной работы мышц в процессе тренировки.

При интенсивных нагрузках возрастает потребность организма в энергии. Энергия необходима для сокращения мышц.

В мышцах хранится несколько источников энергии для сокращения: креатинфосфат, жирные кислоты и углеводы (в виде гликогена):

• Креатинфосфат необходим мышцам в первые несколько секунд повторений, в этот момент мы успеваем сделать только 1-2 повторения
• Гликоген начинают использоваться спустя несколько секунд после начала подхода и обеспечивают энергией со 2-3 подхода.
• Жирные кислоты хранятся в мышцах на случай длительной низкоинтенсивной нагрузки

Роль углеводов в росте мышц

Если кратко описать роль все макронутриентов, то белок — это материал для мышц, жиры — это гормоны, которые необходимы для роста мышц, а углеводы — это энергия, которая необходима мышцам.

Могут ли расти мышцы в условиях дефицита углеводов?

Нет, это маловероятно.

Маловероятно по той причине, что в условиях дефицита калорий, мышцы будут недополучать глюкозу для работы, спортсмен или физкультурник просто не сможет дать нужный стимул для роста мышц.

Если мы говорим о новичке, особенно у которого имеется лишний вес, то он даже в условиях нехватки углеводов сможет прогрессировать, но прогресс этот сильно лимитирован и он ограничен по времени.

При силовой нагрузке основным источником энергии для быстрых мышечных волокон выступает гликоген. Гликоген — это форма хранения углеводов в организме. При недостатке углеводов запасы гликогена будут неполными, и мышцы не смогут работать в полную силу.

Поэтому для того, чтобы запасы гликогена всегда были полными и мы могли проводить полноценную силовую тренировку, мы ежедневно должны получать необходимое количество углеводов с пищей.

Потребность в углеводах

Официальные рекомендации, устоявшееся в научном сообществе, по потребностям в углеводах, выглядят так:

• для людей с низкой физической активностью: 3-5 г/кг веса
• для активных людей, которые достаточно регулярно и интенсивно тренируются или большую часть времени заняты физическим трудом: 5-7 г./кг веса
• в случае тяжёлых, частых и объёмных тренировок или тяжёлого физического труда: 7-10 г./кг

Для новичков, которые только начинают тренировки я рекомендую придерживаться диапазона в 3-4 грамма углеводов на кг. веса тела.

Если вы физкультурник, который посещает тренажёрный зал 3 раза в неделю, то я советую вам потреблять около 5 грамм углеводов на кг. веса тела.

Спортсменам-любителям, которые достаточно интенсивно тренируются более 4-5 раз в неделю, стоит немного повысить потребление углеводов до 6 грамм углеводов на кг. весе тела.

Профессиональным спортсменам, которые тренируются каждый день, диапазон употребления углеводов составляет 7-8 грамм на кг. веса тела.

Переизбыток или недостаток углеводов

Важно помнить, что рекомендации — это только основа для начального составления рациона питания, далее уже нужно будет менять методом наблюдения:

• Хватает ли энергии на тренировке? Не чувствуется ли сильная усталость уже в середине тренировочного процесса? Возможный ответ: мало углеводов
• Вес увеличивается за счёт увеличения мышечной массы или за счёт жировой прослойки? Возможный ответ: углеводов слишком много
• Справляется ли пищеварительная система с тем объёмом пищи, который необходимо съедать? Возможный ответ: изменить рацион питания

Если вы заметили, что начали очень активно набирать лишний вес, то это вовсе не значит что виноваты в этом углеводы. Нужно смотреть на общую калорийность и в первую очередь на жиры, возможно избыток калорий идёт по ним. Хотя и исключаться переизбыток углеводов тоже нельзя.

Снижать углеводы стоит до того уровня, пока хватает энергии на физические нагрузки и повседневную деятельность.

Важны ли источники углеводов?

Любой углевод в организме распадается на глюкозу, и по сути ни важно была ли получена эта глюкоза из сложных углеводов или быстрых. В итоге всё равно будет глюкоза. 

Но тут возникает обратная сторона: если мы будем питаться только быстрыми углеводами, то мы будем недополучать ряд витаминов и минералов, потому как они в основном находят в продуктах со сложными углеводами.

Если мы хотим успешно прогрессировать в тренажёрном зале, то рацион обязательно должен включать зерновые, овощи и фрукты, бобовые и пр.

Но часть углеводов вы можете получать из быстрых источников, главное чтобы процент таких углеводов составлял не более 20-25% от общего потребления углеводов.