Что такое Диета Дюкана?

Диета Дюкана - это разновидность низкоуглеводной диеты с высоким потреблением белка. Диета состоит из 4 фаз.

Диета была создана французским врачом, Пьером Дюканом, который в своей врачебной практике сосредоточился на управлении весом.

Пьер Дюкан создал свою диету в 1970-х годах, после того как к нему пришёл на приём тучный пациент, который сообщил, что ради снижения веса готов отказаться от любой еды, за исключением мяса.

Увидев, что большинство его клиентов с помощью созданной диеты, добиваются впечатляющих результатов, Пьер Дюкан решил опубликовать свою диету общественности в 2000 году.

Его книга, описывающая диету, была издана в 32 странах Мира и стала мировым бестселлером в области похудения.

Диета Дюкана имеет много общего с другими низкоуглеводными диетами: диета Аткинсона и диетом Стиллмана.

В России существует российский аналог диеты Дюкана - Кремлёвская диета.

  В чём суть диеты Дюкана?

Диета Дюкана начинается с вычисления цели по весу, "истинного веса", который основан на возрасте, истории похудения и других факторах.

Насколько вы задерживаетесь в каждой фазе зависит от того, сколько веса вам нужно потерять, чтобы достичь вашего "истинного веса".

Вот 4 этапа Диеты Дюкана:

  • Фаза Атаки (1-7 дней): вы начинаете диету, питаясь в неограниченном количестве белком постного мяса, с добавлением 1.5 ложек овсяных отрубей в день
  • Фаза Чередование (1-12 месяцев): чередуйте один день - постный белок и следующий день - постный белок и некрахмалистые овощи; плюс две столовые ложки овсяных отрубей каждый день
  • Фаза Закрепления (10 дней на каждый килограмм, потерянный на 1-2 фазе): постный белок в неограниченном количестве, немного углеводов и жиров, один день в неделю - только белок. 2.5 ложки овсяных отрубей каждый день
  • Фаза Стабилизации (неопределённое время): продолжайте фазу закрепления до тех пор, пока вес остаётся стабильным, увеличьте овсяные отруби до 3 ложек в день

В итоге диету можно разделить на два этапа: этап снижения веса (1-2 фаза) и этап поддержки веса (3-4 фаза).

  Какие продукты разрешены на диете Дюкана?

У каждой фазы диеты Дюкана есть свой список разрешённый продуктов. Вот что можно есть во время каждой фазы:

 

Фаза Атаки (1-7 дней)

В данную фазу разрешены только белковые приёмы:

  • Говядина постная, телятина, оленина, бизон и другая дичь
  • Постная свинина
  • Курица
  • Печень и язык
  • Рыба и морепродукты
  • Яйца
  • Молочные продукты с низким содержанием жира (молоко, творог, йогурт)
  • Тофу и темпе
  • Сейтан, заменитель мяса из пшеничного глютена
  • Не менее 1.5 литров воды в день (обязательно)
  • 9 грамм овсяных отрубей в день (обязательно)
  • Напитки с искусственными подсластителями, лапша сиратаки и диетический желатин
  • Лимонный сок (небольшое количество)
  • Масло для приготовления

 

Фаза Чередования (1-12 месяцев)

В данную фазу идёт чередование двух дней питания.

В первый день вы питаетесь по рациону фазы Аттаки, во второй день вы можете включать дополнительные продукты из фазы Чередования:

  • Шпинат, капуста, зелень
  • Брокколи и капуста
  • Сладкий перец
  • Спаржа
  • Артишок
  • Баклажан
  • Огурцы
  • Сельдерей
  • Помидоры
  • Грибы
  • Фасоль
  • Лук-порей и лук-шалот
  • Спагетти сквош
  • Тыква
  • Репа
  • Морковь и свекла (небольшое количество)
  • 12 грамм овсяных отрубей в день (обязательно)

 

Фаза Закрепления (10 дней на каждый килограмм, потерянный на 1-2 фазе)

В данную фазу можно добавить любой продукт из предыдущих двух фаз, а также включить в рацион следующие продукты:

  • Фрукты: одна порция фруктов в день, к примеру 1 чашка (100 граммов) ягод или дыни; одно яблоко, апельсин, груша, персик или нектарин; или два киви, сливы и абрикосы
  • Хлеб: два ломтика хлеба из цельного зерна в день, с небольшим количеством масла из обезжиренного масла
  • Сыр: одна порция сыра (1,5 унции или 40 грамм) в день
  • Сложные углеводы: 1-2 порции сложных углеводов в неделю (225 граммов): пасты и других зерновых, кукурузы, бобов, риса или картофеля
  • Мясо: жареная баранина, свинина или окорок 1-2 раза в неделю
  • "Праздничные блюда" два в неделю, включая одну закуску, одно основное блюдо, один десерт и один бокал вина
  • Белковая еда: Один день "чистых белков" в неделю, где разрешены только продукты из фазы атаки
  • Овсяные отрубы: 2,5 столовые ложки (15 грамм) овсяных отрубов ежедневно (обязательно)

 

Фаза Стабилизации

  • Стабилизационный этап является заключительным этапом диеты Дюкана. Его задача - это сохранить результат, достигнутый во время предыдущих этапов
  • Нет разрешённых и запрещённых продуктов, вы питаетесь по собственную желанию, но есть правила питания, которые необходимо соблюдать:
  • Используйте рацион фазы консолидации в качестве основы для планирования питания
  • Продолжайте каждую неделю добавить один "белковый" день
  • Никогда не пользуйтесь лифтом или эскалатором, когда есть возможность подняться по лестнице
  • Овсяные отруби - ваши друзья. Принимайте З столовые ложки (17,5 грамма) каждый день.

  Имеет ли диета Дюкана научные доказательства?

Есть мало качественных исследований, связанных с диетой Дюкана.

Одно исследование диеты было проведено в Польше, участницы исследования потребляли 1000 калорий день (из них 100 грамм белка). В результате в течение 8-10 недель вес женщин был снижен на 15 кг.

Другие исследования, которые изучали низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белка, похожие на диету Дюкана, показали, что такие диеты имеют значительное преимущества с точки зрения снижения лишнего веса.

Есть несколько доказанных эффектов белка, которые положительно влияют на снижение веса.

Один из них - это увеличение метаболизма при глюконеогенезе, процессе при котором, в ситуации нехватки углеводов, неуглеводные источники белка превращаются в глюкозу. Так при преобразовании белка и жиров в углеводы тратится дополнительная энергия, которая увеличивает энергозатраты организма.

Белок также обладает термическим эффектом: в ходе его усвоения тратится до 30% всей энергии, которая в нём содержится. Белок также снижает чувство голода за счёт своего более длительного усвоения.

Более того, белок уменьшает выработку гормона голода - грелина и увеличивает синтез гормонов, ответственных за насыщение.

Диета Дюкана является низкоуглеводной диетой с пониженным потреблением жиров.

Рациональность ограничения жиров на низкоуглеводной диете не подтверждается наукой.

В одном исследовании сравнивалось влияние низкоуглеводной диеты с ограничением потребления жиров и без их ограничения. В итоге выяснилось, что та группа участников, которая не ограничивала потребление жиров, сжигала за сутки калорий больше, чем та группа, которая придерживалась ограничений.

Рацион диеты Дюкана беден клетчаткой, которая необходима организму и положительно сказывается на снижение веса.

На начальных этапах диеты рацион включается 9-12 грамм овсяных отрубей, которые содержит только 5 грамм клетчатки, что является очень малым количеством, которое не обеспечивает пользу организму.

Другие богатые клетчаткой продукты не включены в диеты из-за высокого содержания жиров. К ним относятся авокадо и орехи.

  Является ли Диета Дюкана безопасной?

Безопасность данной диеты изучена недостаточно.

Ранние исследования показывали риски высокобелковой диеты для здоровья почек и костей человека.

Однако, последние исследования показывают, что высокое потребление белка полностью безопасно для людей со здоровыми почками. 

Тем не менее существуют риск для людей, у которых уже имеются камни в почках, при высоком потреблении белка их состояние может ухудшиться. 

Здоровье костей не ухудшается при высокобелковой диете, особенно если в рационе достаточно фруктов и овощей, с высоким содержанием калия.

Более того, последние исследования показывают, что белок наоборот улучшает состояние опорно-двигательного аппарата.

Но люди с заболеваниями почек, печени или другими серьезными заболеваниями должны поговорить с врачом, прежде чем начать высокобелковую диету.

Диета также ограничивает потребление продуктов с полезными жирами, которые необходимы для здоровой жизнедеятельности. Включение жиров животных и растений делает низкоуглеводную диету более здоровой, более приятной и более легкой в долгосрочном плане.