Что такое периодическое голодание?

Периодическое голодание (или интервальное питание) - это специальный режим питания, который включает периоды голодания и питания.

В данной диете не говорится - какую еду есть надо, а какую нет, здесь указывается: когда можно есть, а когда нет.

В этом отношении, периодическое голодание не совсем диеты, в общепринятом понятии, это скорее паттерн питания или система питания.

Многие исследования показывают, что данный паттерн питания может существенно улучшить состояние здоровья и даже увеличить продолжительность жизни.

Стандартный протокол периодического голодания выглядит так: 16 часов голода и 8 часов питания, либо голод дважды в неделю в течение суток.

Голодание практиковалось на протяжении всей человеческой эволюции. Древние охотники-собиратели не имели супермаркетов, холодильников и еды круглый год. Иногда они голодали в ожидании добычи или урожая.

В результате этого человеческий организм эволюционировал, чтобы иметь возможность функционировать без пищи в течение длительных периодов времени.

На самом деле, голодание для организма более естественно для организма, чем питание каждые 2-3 часа по 3-6 раз в день

Голодание также часто практикуется по религиозным или духовным причинам, в том числе в христианстве, исламе, иудаизме и буддизме.

  Как питаться на Периодическом Голодании?

Существует несколько известных протоколов периодического голодания, все они расписывают в какое время нужно питаться, а в какое нет.

Во время периода голодания вы либо едите очень мало, либо не едите вообще.

Вот несколько популярных протоколов:

  • Метод 16/8: Данный протокол подразумевает пропуск завтрака и ограничение вашего ежедневного периода питания до 8 часов, к примеру с 13:00 до 21:00, после этого следует 16 часов голодания до 13:00 следующего дня
  • Стоп-день: Любые два дня в неделю вы полностью отказываетесь от еды
  • Метод 5:2: В течение двух разных дней на неделе вы ограничиваете свой рацион до 500-600 калорий, в остальные дни питаетесь как обычно

Многие считают, что метод 16/8 более простой и понятный для использования, он же является самым популярным протоколом периодического голодания.

Как же будет работать похудение в случае периодического голодания?

Предполагается, что ограничение питания по времени суток, уменьшит общее потребление еды в неделю и создаст дефицит калорий.

Это будет работать ровно до той поры, пока человек не начнёт в период питания добирать все пропущенные калории в период голодания.

В этом случае будет либо баланс калорий, либо даже профицит.

  Как голодание влияет на организм?

Когда вы голодаете, то в вашем организме происходит ряд изменений.

Например, мозг корректирует уровни гормонов, чтобы сделать более эффективным процесс окисления жиров.

Клетки также инициируют важные восстановительные процессы и меняют экспрессию генов.

Вот некоторые изменения, которые происходят в организме во время голодания:

  • Гормон роста (HGH): примерно в 5 раз возрастает уровень гормона роста (соматотропина). Гормон роста является жиросжигающим гормоном, также он в некоторой степени инициирует белковый мышечный синтез
  • Инсулин: уровень инсулина снижается, растёт чувствительность клеток к инсулину. Низкий уровень инсулина делает более доступными жиры в качестве источника энергии
  • Восстановление клеток: клетки начинают процесс восстановления, во время которого переваривают и удаляют старые и дисфункциональные белки, которые накопились внутри цитоплазмы
  • Экспрессия генов: изменения в функционировании генов, связанных с долголетием и защитой от заболеваний

Данные изменения положительно влияют на организм в момент голодания и дают дальнейшие преимущества.

  Как периодическое голодание помогает похудению?

Желание снизить лишний вес - вот почему большинство выбирают периодическое голодание.

Ограничивая вас в приёмах пищи, данный метод может привести к автоматическому сокращению потребления калорий.

Кроме того, во время голодания меняется уровень гормонов, которые увеличивают уровень использования жиров.

В дополнение к снижению инсулина и подъёму уровня гормона роста, увеличивается выработка гормона норадреналина.

Из-за этих изменений в организме кратковременный голод может увеличить скорость обмена веществ на 3,6-14%

Исследования показывают, что периодическое голодание может быть очень мощным инструментом потери веса.

Обзорное исследование 2014 года показало, что такая структура питания может снизить вес на 3-8% в течение 3-24 недель, что является значительным показателем по сравнению с большинством исследований по снижению веса.

Согласно тому же исследованию, люди на периодическом голодании снижали окружность талии на 4-7%, что положительно влияет не только на внешний вид, но и на состояние здоровья, так как брюшной жир является наиболее вредным.

Другое исследование показало, что периодическое голодание по сравнению с другими диетами не снижает уровень мышечной массы человека.

Тем не менее помните, что главная причина успешного снижения веса заключается в том, что периодическое голодание помогает вам есть меньше калорий в целом. Если вы будете употреблять в пищу огромное количество калорий, вы можете наобарот даже набрать лишнее ..

  Польза для здоровья

Периодическое голодание было хорошо изучено как на людях, так и на животных.

Исследования показали, что периодическое голодание - это эффективное средство контроля веса, а также оно положительно влияет на здоровье и продолжительность жизни человека.

Ниже приводятся основные преимущества периодического голодания для здоровья:

  • Снижение веса. Как уже отмечалось выше периодическое голодание положительно влияет на снижение лишнего веса, в том числе в районе живота (жир в данной области считается наиболее опасным)
  • Повышение чувствительности к инсулину: периодическое голодание уменьшает резистентность клеток к инсулину, снижая уровень сахара в крови на 3-6% и уровень инсулина - на 20-31%
  • Снижение воспалений. Некоторые исследования свидетельствуют о снижении показателей воспаления, которое является одним из основных факторов, обусловливающих многие хронические заболевания
  • Сердечно-сосудистые заболевания. Периодическое голодание снижает уровень "плохого" холестерина, триглицеридов, маркеров воспаления и уровень сахара в крови. Данные факторы являются рисками для заболевания сердца.
  • Рак. Исследования животных показывают, что периодическое голодание защищает от развития рака
  • Здоровье мозга. Периодическое голодание увеличивает гормон головного мозга BDNF и может способствовать росту новых нервных клеток. Он также может защитить от болезни Альцгеймера.
  • Продление жизни. Исследования на грызунах показали, что голодание может способствовать увеличению продолжительности жизни на 36-83%.

Стоит иметь в виду, что ряд исследований были краткосрочными, ряд из них проводился на животных. Необходимо более долгосрочные исследования на людях. В данный момент большинство преимуществ периодического голодания можно назвать предположительными.