Что такое кето диета?

Если в вашем окружении зайдёт речь о диетах, то кто-то обязательно вспомнить о кето диете. И, действительно, кето диета или кетогенная диета становится одним из самых популярных способов снижения веса.

Исследования показали, что использование рациона с высоким содержанием жира, что подразумевает кето диета, может действительно способствовать снижению веса. Более того учёные отметили, что данная диета способствует улучшению здоровья, в частности у людей, страдающих диабетом и старческой деменцией.

Данная диета значительно снижает уровня сахара и инсулина в крови  Это, наряду с положительным воздействием кетонов, имеет большое преимущество для здоровья.

В действительности более 20 исследований показывают, что этот тип питания может не только помочь вам похудеть, но и улучшить ваше здоровье.

  Как работает кето диета?

Кето диета подразумевает рацион с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белков и высоким содержанием жиров. Она имеет много общего с диетой Аткинсона и с низкоуглеводной диетой.

Люди, находящиеся на данной диете, как правильно сокращают количество углеводов до 20-50 граммов в день. В целом углеводы составляют только 5% от всех энергетических потребностей.

Жиры должны заменить углеводы и обеспечить примерно 75% от общего количества потребляемых калорий.

Белки должны составлять около 10-30% энергетических потребностей.

Сокращение углеводов вынуждает организм вместо глюкозы (то есть углеводов) полагаться на жиры в качестве основного источника энергии - этот процесс называется кетоз.

Когда организм находится в состоянии кетоза, то он использует кетоны (кетоновые тела), жировые молекулы вырабатываемые в печени. Именно кетонами в этот момент питается мозг, в обычное время основной источник питания для мозга - это глюкоза.

Хотя люди, желающие похудеть, часто избегают высокого содержания жиров из-за их высокой калорийности, исследования показывают, что кето диета значительно более эффективна в плане похудения, чем другие диеты, подразумевающие отказ от жиров.

Кроме того, кето диета уменьшают голод и снижает аппетит, что может быть особенно полезно при попытке похудеть.

  Какие бывают виды кето диеты?

Существует несколько вариантов кетогенной диеты, в том числе:

  • Стандартная кето диета (SKD): диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жира. Как правило, соотношение такое: 75% жиров, 20% белка и только 5% углеводов
  • Циклическая кето диета (CKD): Этот тип диеты включает периоды стандартной кето диеты и период питания с повышенным количеством углеводов. Выглядит это так: 5 дней обычной кето диеты и 2 дня рациона с углеводами, затем цикл повторяется
  • Целевая кето диета (TKD): этот тип кето диеты позволяет добавлять углеводные приёмы (как правило с быстрыми углеводами) перед тренировочными сессиями
  • Высокобелковая кето диета: этот питы диеты похож на стандартную кето диету, но включает большее количество белка. Обычно соотношение такое: 60% жиры, 35% белков и 5% углеводов

Однако хорошо изучены только стандартная кето диета и высокобелковая. Циклические или целевые диеты являются более специализированными и в основном используются только бодибилдерами или спортсменами.

Информация в данном материале в основном относится к стандартной кетогенной диете (SKD), хотя многие из её принципов применимы и к другим версиям диеты.

  Кето диета помогает снизить вес

Кетогенная диета является эффективным способом похудения и снижения факторов риска заболеваний.

Исследования показывают, что рацион кето диеты лучше подходит для этих задач, чем диеты с низким содержанием жира.

Более того, диета настолько сытная, что вы можете снижать вес, не считая калорий и не отслеживая количество потреблённой пищи.

Одно исследование показало, что люди на кетогенной диете теряли в 2.2 раза больше веса, чем люди на низкокалорийной диете. У людей также улучшились уровни триглицеридов и холестерина.

Другое исследование показало, что люди на кето диете потеряли в три раза больше веса, чем люди, которые питались рационом, рекомендованным людям, страдающих диабетом.

Существует множество причин, по которым кетогенная диета превосходит низкожировую, одна из этих причин - увеличение потребления белка, что полезно для организма.

Среди других преимуществ диеты - это повышение кетоновы тел, снижение уровня сахара в крови и повышение чувствительности к инсулину.

  Преимущества диеты для людей с диабетом

Диабет - это заболевание, характеризующиеся изменениями в метаболизме, высоким уровнем сахара в крови и нарушением функционирования инсулина.

Кетогенная диета может помочь вам снизить жировые отложения, избыток которых тесно связан с развитием диабета 2 типа, предиабетом и метаболическим синдромом.

Одно из исследований показало, что кетогенная диета повысила чувствительность к инсулину на 75%

Другое исследование, проведенное среди пациентов, страдающих диабетом II типа, показало, что 7 из 21 участника смогли полностью отказаться от использования всех лекарственных препаратов для лечения диабета.

В другом исследовании, группа людей на кето диете снизили вес в среднем на 11,1 кг, по сравнению с 6,9 кг в группе, где люди придерживались низкокалорийной диеты. Это является важным преимуществом для снижения риска развития диабета II типа.

Кроме того, 95,2% участника в кето-группе смогли отказаться или уменьшить принятие лекарств от диабета

  Польза кето диеты для здоровья

Кетогенная диета фактически возникла как средство для лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия.

Доступные в настоящий момент исследования свидетельствуют о том, что эта диета может быть полезна при самых разнообразных заболеваниях:

  • Сердечно-сосудистые заболевания: кетогенная диета может способствовать улучшению таких факторов, как ожирение, уровень холестерина, кровяное давление и сахар в крови
  • Рак: в настоящий момент диета используется для лечения нескольких видов рака и замедления роста опухоли
  • Болезнь Альцгеймера: кето диета может уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить ее прогрессирование
  • Эпилепсия: исследования показали, что кетогенная диета может привести к улучшению симптомов у детей с эпилепсией
  • Болезнь Паркинсона: одно исследование показало, что диета помогла улучшить симптомы болезни Паркинсона
  • Поликистозный синдром яичников: кетогенная диета снижает уровень инсулина, который играет ключевую роль в развитии поликистозного синдрома яичников
  • Травмы головного мозга: исследование на животных показало, что диета может уменьшить  последствия от сотрясения головного мозга и помочь выздоровлению после черепно-мозговой травмы

Однако следует иметь в виду, что исследования по многим из этих областей далеки от завершения.

  Каких продуктов нужно избегать на кето диете?

Все продукты с высоким содержанием углеводов должна быть сведены к минимуму.

Ниже приводится перечень продуктов питания, которых нужно избегать, находясь на кето диете:

  • Продукты с добавленным сахаром: лимонады, фруктовые соки, смузи, торты, мороженое, конфеты и т.д.
  • Зерновые: продукты на основе пшеницы, рис, паста и т.д.
  • Фрукты: желательно убрать все фрукты, за исключением небольших порций ягод, например клубники
  • Бобы или стручковые: горох, фасоль для почек, чечевица, горошек и т.д.
  • Корневые овощи: картофель, морковь, пастернаки и т.д.
  • Продукты с низким содержанием жира: они отличаются высокой степенью переработки и зачастую содержат большое количество углеводов
  • Некоторые приправы или соусы: они часто содержат добавленный сахар и транс-жиры
  • Транс-жиры: ограничьте потребления обработанных растительных масел, майонеза и т.д.
  • Алкоголь: во многих алкогольных напитков большое содержание углеводов

  Какие продукты можно есть на кето диете?

Вот список продуктов, рекомендованный для кето диеты:

  • Мясо: красное мясо, стейк, ветчина, сосиски, бекон, курица и индейка
  • Жирная рыба: лосось, форель и скумбрия
  • Яйца: цельные яйца
  • Сыр и сливки: чеддер, козлиный сыр, сливочный, голубой сыр или моцарелла
  • Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена тыквы, семена чиа и т.д.
  • Масла: оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо.
  • Авокадо: целые авокадо или свежие гуакамоле
  • Овощи с низким содержанием углеводов: большинство зеленых овощей, томаты, лук, перец и т.д.
  • Приправы: соль, перец и различные здоровые травы и специи

  Есть ли минусы у кето диеты?

Несмотря на то, что кето диета безопасна для большинства здоровых людей, может быть ряд некоторые побочных эффектов в самом начале диеты, пока организм адаптируется к смене рациона.

Это состояние частно в шутку называют "кето-гриппом". Судя по отзывам людей, обычно это состоянии длится в течение нескольких дней.

К числу известных симптомов "кето-гриппа" относят:  диарею,  запор и рвоту. 

К числу других менее распространенных симптомов относятся:

  • снижение умственных функций
  • голод
  • снижение качества сна
  • тошнота
  • проблемы с пищеварением
  • снижение физических и спортивных показателей

Для минимизации этих эффектов, в первые несколько недель перейдите на обычную низкокалорийную диету с нормальным содержанием углеводов.

Ваш организм адаптируется к смене рациона и начнёт больше использовать жиры в качестве источника энергии. После этого постепенно снижайте количество углеводов и повышайте количество жиров в рационе.

Кетогенная диета может также повлиять на водно-солевой баланс в организме, для того чтобы восстановить равновесие, добавьте чуть больше соли или начните приём минералов в виде добавки.

Вы можете отдельно принимать 1000 мг калия и 300 мг магния в день, чтобы минимизировать побочные эффекты.

По крайней мере в начале, необходимо есть до полного насыщения и не думать о калориях. На самом деле кето диета влияет на снижение веса и без жёсткого ограничения по калориям.