Клетчатка: зачем нам нужна и где содержится?

Дипломированный фитнес-тренер (Ассоциация Профессионалов Фитнеса FPA), фитнес-нутрициолог. Основатель Rocket Nutrition

На протяжении долгого времени клетчатка считалась неким рудиментом в питании. Так как наш организм не способен её переваривать, то и долгое время считали, что она является бесполезной частью питания. 

Так думали пока не выяснилось, что клетчатка невероятно полезна и необходима организму.

 

Что же такое клетчатка?

Клетчатка - это пищевые волокна, которые представляют собой полисахарид (сложный углевод), содержащийся в растительной пище.

К пищевым волокнам относятся:

  • Целлюлоза: содержится в растениях
  • Лигнин: содержится в отрубях и цельном зерне
  • Пектин: содержится в части фруктов, в частности в яблоках, груше и айве
  • Камедь: содержится в овсе, плодах рожкового дерева
  • Хитин: присутствует в грибах

Пищевые волокна (клетчатка) - это неперевариваемые вещества, ферментов для их усвоения у людей нет.

Животные, в частности коровы, отлично переваривают клетчатку, а люди нет.

У людей клетчатка в неизменном виде проходит через все отделы ЖКТ и только в толстом кишечнике расщепляется бактериями.

 

Чем полезна клетчатка?

Несмотря на то, что клетчатка не усваивается организмом, она имеет ряд положительных свойств:

Ускоряет наступление сытости за счёт увеличения объёма пищевого комка. Это полезно людям, которые стремятся снизить лишний вес.

Обеспечивает длительное сохранение чувства сытости. Клетчатка замедляет пищеварение и усвоение пищи. Питательные вещества дольше поступают в кровь, что способствует обеспечению чувства сытости.

В толстом кишечнике клетчатка впитывает токсичные вещества и продукты обмена веществ, после они выводятся с калом.

Служит пищей для полезной микрофлоры кишечника, которая в свою очередь обеспечивает организм рядом витаминов (в частности витаминами группы B).

Исследования показывают, что клетчатка снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний, таких как геморрой, ожирение, болезни сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет 2 типа и рак прямой кишки. Также, клетчатка снижает уровень плохого холестерина.

 

Сколько необходимо клетчатки в сутки?

В день рекомендовано потреблять 25-35 грамм клетчатки в сутки. При этом согласно исследованиям, в развитых странах люди получают только 7-15 грамм клетки в день.

Один из лучших источников клетчатки - это овощи фрукты. ВОЗ рекомендует потреблять минимум 5 порций фруктов и овощей в день (объём порции должен варьировать от 80 до 150 г.). В среднем одно яблоко весит от 200 грамм, поэтому под порцией можно понимать - один фрукт или овощ. 

Я рекомендую в день съедать салат свежих овощей и пару фруктов разных цветов. Фрукты и овощи разного цвета включают разные биологически активные вещества.

Добавить комментарий

Рекомендуем

Ознакомьтесь также с нашими лучшими материалами за последнее время
Опубликовано: 2021-03-18