Молочные продукты: витамины и минералы. Непереносимость лактозы

Дипломированный фитнес-тренер (Ассоциация Профессионалов Фитнеса FPA), фитнес-нутрициолог. Основатель Rocket Nutrition

Нужно ли включать молочные продукты в свой рацион?

Вызывает ли молоко отёчность и способствует ли набору веса?

Стоит ли боятся лактозы и в каких странах непереносимость лактозы достигает 100%?

Молочная продукция обрастает всё большим и большим количеством мифов. Что из них правда, а что нет? 

Давайте разбираться вместе.

 

Молоко - лучший источник белка

Молочные продукты (молоко, творог, кефир, йогурт, сыры) - это один из лучших источников белка.

Белок, который содержится в молоке, является полноценным, то есть содержит большое количество незаменимых аминокислот.

К примеру, в мясе белок имеет уже менее предпочтительный состав аминокислот, а белок из зерновых вообще относится к неполноценным.

Белок необходим нашему организму как строительный материал всех тканей организма.

Любой белок, попадающих в наш организм, распадается на аминокислоты и собирается заново в тот белок, который нужен организму в данный момент. Это может быть коллаген или сократительный белок, или клетка иммунной системы.

 

Молоко - источник витаминов

Молоко содержит целый ряд витаминов и минералов, которые благотворно влияют на состояние костной и иммунной системы.

Кальций, который в большом количестве содержится в молоке, усваивается из молока лучше чем из добавок. Возможно это связано с комплексным действием питательных веществ, которые входят в состав молока.

Кисломолочные продукты увеличивают долю полезных бактерий в кишечной микрофлоре, а также подавляют развитие опасных бактерий для человека.

Молоко также содержит жирорастворимые витамины A и D.

Витамин А необходим для синтеза зрительных пигментов и эпителиальных клеток, от него зависит острота зрения и состояние кожи.

Витамин D усиливает всасывание кальция и фосфора в кишечнике и их отложение в костной и зубной ткани. Усиливает иммунитет.

 

Все ли молочные продукты одинаково полезны?

Нет, не все..

Сливочное масло, твёрдые сыры с высокой жирностью стоит рассматривать как деликатес и уменьшить их потребление.

Учитывайте, что сливочное масло широко используется в кулинарии и входит в состав многих продуктов.

Обезжиренные молочные продукты (молоко или творог) почти не содержат жиров, но при этом и полезных веществ в них тоже нет.

При производстве обезжиренных молочных продуктов используются технологии, которые уменьшают концентрацию полезных веществ, в частности витаминов A и D.

Лучше выбирать молоко или творог с умеренной жирностью (3-5% творог и 1-3% молоко).

 

Непереносимость лактозы

Молочный углевод, который называется галактоза, содержит два полисахарида - лактозу и глюкозу.

Для переваривания того или иного вещества необходимы ферменты, которые расщепляют это вещество на составные части.

Фермент, который расщепляет лактозу максимально активен после рождения, в подростковом возрасте его активность заметно снижается, а в зрелом возрасте его активность составляет 5-10% от его исходного уровня.

В результате значительная часть лактозы попадает в кишечник и там, в неперевариваемом виде, подвергается брожению.

Большинство людей даже не замечает этого и не испытывают никаких негативных эффектов, но есть определённая часть людей, у которых особый состав кишечной микрофлоры, и у них проблемы начинают проявляться даже после небольшого количества молока.

 

В странах Азии с непереносимостью лактозы сталкивается 80-90% населения.

Среди индейцев Америки - 100%.

В странах Западной Европы непереносимость лактозы встречается у менее 5% населения.

При непереносимости лактозы не стоит совсем отказываться от молочных продуктов. Можно потреблять кисломолочные продукты (творог, кефир, йогурты) - в них лактозы меньше, чем в цельном молоке.

Таким людям стоит понаблюдать: какие именно продукты вызывают дискомфорт, а какие нет. Продукты, которые хорошо переносятся - можно распределить в течение дня небольшими порциями.

Врач-гастроэнтеролог в некоторых случаях назначает ферментные препараты для лучшего усвоения лактозы.

 

Молоко и набор веса

Есть устойчивое мнение, что молоко каким-то особым образом влияет на набор лишнего веса.

Конечно, молочная продукция обладает определённой калорийностью, и при общем переизбытке калорий за день, неделю или месяц - будет набор лишнего веса.

Но в молоке не обнаружено никаких особых соединений, которые бы ускоряли этот процесс.

Таким образом, молоко способствует набору веса так же как и любые другие продукты питания.

Единственный параметр, который отражает продукт с точки зрения набора веса - это его энергетическая ценность.

Энергетическая ценность продукта характеризуется его калорийностью. 

 

Молочные продукты и отёчность

Молоко также обвиняют в том, что оно вызывает отёчность.

Действительно, у ряда людей отёчность возникает по разным причинам, кому-то достаточно поесть быстрых углеводов и возникают отёки.

Но обычно отёки вызывает излишнее количество натрия в рационе (или по другому поваренной соли), в молоке натрия очень мало. В целом, ни одно исследование не подтвердило, что молоко увеличивает образование отёков.

 

Молоко и заболевания сердца

Не обнаружено связи между потреблением молочной продукции и риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Жир в молоке представляет собой насыщенные жиры, который содержит холестерин, и даже какое-то количество трансжиров. Но при этом исследования не нашли связи между употреблением молока и развитием таких болезней, как инфаркт и инсульт.

 

Какой вывод?

Молочные продукты (за исключением сливочного масла и твёрдых сыров с повышенной жирностью) - это отличный продукт по соотношению макронутриентов (источник полноценного белка) и питательных элементов (витамины и минералы).

Отказываться от молочных продуктов, в случае если вы хорошо переносится лактозу, будет означать отказ от целого ряда важных элементов, восполнить которые из других источников питания, будет очень сложно.

Лучший выбор молочных продуктов:

  • Цельное молоко с низкой жирностью (не обезжиренное) - 1-3%.
  • Творог с жирностью 2-5%
  • Натуральный йогурт с жирностью 2-5%

Добавить комментарий

Рекомендуем

Ознакомьтесь также с нашими лучшими материалами за последнее время
Опубликовано: 2021-04-07