Полифенолы
Что такое полифенолы?
Считается, что регулярное потребление полифенолов улучшает пищеварение и работу мозга, а также защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и даже некоторых видов рака.
Полифенолы одни из мощнейших антиоксидантов, то есть они могут нейтрализовать вредные свободные радикалы, которые иначе повреждали бы клетки и увеличивали бы риск возникновения таких заболеваний, как рак, диабет и сердечные заболевания [1].
Считается, что полифенолы также снижают риск возникновения воспалений, которые считаются коренной причиной многих хронических заболеваний [2][3].
Какие встречаются виды полифенолов?
Известно о более 8000 видов полифенолов. Их можно разбить на четыре основные группы: [2][3]
- Флавоноиды. Они составляют около 60% всех полифенолов. В качестве примера можно привести кверцетин, каэмперол, катехины и антоцианины, которые встречаются в продуктах питания, таких как яблоки, лук, тёмный шоколад и красная капуста.
- Фенольная кислота. На эту группу приходится около 30% всех полифенолов. В качестве примера можно привести сухофрукты, овощи, цельные зерновые культуры и семена.
- Полифенольные амиды. В эту категорию входят капсаициноиды, которые можно встретить в перцах чили и авентармиды, которые в большом количестве находятся в овсе.
- Другие полифенолы. Эта группа включает ресвератрол в красном вине, эллагитическую кислоту в ягодах, куркумин в куркуме, и лигнаны в семенах льна, семенах кунжута и целых зерновых.
Количество и виды содержащихся полифенолов в продуктах питания зависят от их происхождения, зрелости, а также от того, как они выращивались, перевозились, хранились и готовились.
Также в продаже можно встретить добавки и БАДы, содержащие полифенол. Однако они, согласно исследованиям, менее полезны для человека, чем полифенолы из натуральных источков, как продукты питания. [4]
Полезные свойства для здоровья
Полифенолы чрезвычайно полезны для здоровья. Вот основные преимущества, которые вы получите, регулярно потребляя продукты, богатые полифенолами:
Снижают уровень сахара в крови
Полифенолы могут помочь снизить уровень сахара в крови, что снижает риск возникновения диабета 2-го типа. Это отчасти потому, что полифенолы могут предотвратить разложение крахмала на простые сахара, снижая вероятность скачков сахара в крови после еды. [5]
Эти соединения могут также стимулировать секрецию инсулина, гормона, который необходим для того, чтобы транспортировать сахар из кровотока в клетки. Именно инсулин играет важнеюшую роль в поддержке стабильного уровеня сахара в крови. [5]
Различные исследования дополнительно связывают богатые полифенолом диеты с понижением уровня сахара в крови, более высокой толерантностью к глюкозе и повышенной чувствительностью к инсулину - все это важные факторы снижения риска диабета 2 типа. [6]
В одном исследовании, люди, потребляющие наибольшее количество полифенольных продуктов питания, имели до 57% более низкий риск развития диабета 2-го типа в течение последующих 2-4 лет, по сравнению с теми, у кого в рационе полифенолов было меньше. [6]
Что касается видов полифенолов, то исследования показывают, что флаваноиды антоцианины могут оказывать наиболее сильное противодиабетическое действие. Они обычно встречаются в красной, фиолетовой и голубых продуктах питания, таких как ягоды, смородина или виноград. [7][8]
Снижают риск сердечных заболеваний
Полифенолы оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Эксперты считают, что это в значительной степени обусловлено антиоксидантными свойствами полифенолов, которые помогают уменьшить хронические воспаления, фактор риска для сердечных заболеваний. [3][9][10]
Два последних крупных научных обзора связывают полифенольные добавки с пониженным кровяным давлением и снижением уровня "плохого" холестерина, а также более высоким уровнем "хорошего" холестерина. [11][12]
Другой обзор показал, что риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 45% ниже в тех случаях, когда уровень энтеролактона выше, что является показателем приема лигнана. Лигнаны - вид полифенола, обычно встречающийся в семенах льна и цельных зернах. [13]
Предотвращение образования тромбов
Полифенолы могут уменьшить риск возникновения тромба в крови.
Тромбы образуются, когда тромбоциты, циркулирующие в крови, начинают сгущаться вместе. Этот процесс известен как агрегирование тромбоцитов и полезен для предотвращения избыточного кровотечения. Однако чрезмерное накопление тромбоцитов может вызывать тромбы в крови, которые могут иметь негативные последствия для здоровья, включая тромбоз глубоких вен, инсульт и эмболию легких.
Согласно исследованиям, проведенным на пробирках и животных, полифенолы могут способствовать сокращению процесса агрегирования тромбоцитов, препятствуя тем самым образованию тромбов в крови. [14][15][16]
Защищают от развития рака
Исследования последовательно связывают диеты, богатые растительными продуктами, с более низким риском возникновения рака, и многие эксперты считают, что это частично объясняется высоким содержанием в них полифенолов. [5][17]
Полифенолы имеют сильные антиоксидантные и противовоспалительные эффекты, оба из которых могут быть полезны для предотвращения рака. [18]
Недавний обзор исследований с использованием пробирок показывает, что полифенолы могут блокировать рост и развитие различных раковых клеток. [5][19]
Некоторые исследования связывают богатое полифенолом питание с более низким риском развития рака молочной железы и простаты, в то же время другие исследования не находят никаких эффектов. Поэтому необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать обоснованные выводы. [20]
Улучшают пищеварение
Полифенолы могут способствовать пищеварению, стимулируя рост полезных кишечных бактерий и предотвращая вредоносные бактерии. Например, имеющиеся данные свидетельствуют о том, что богатые полифенолом чайные экстракты могут способствовать росту полезных бифидобактерий. [21][22]
Аналогичным образом, полифенолы зеленого чая могут помочь в борьбе с вредными бактериями, включая С. difficile, E. Coli и сальмонеллу, а также улучшить симптомы язвенной язвы (PUD) и воспалительных заболеваний кишечника. [23]
Кроме того, появляющиеся данные показывают, что полифенолы могут помочь размножению пробиотиков. Это полезные бактерии, которые встречаются в некоторых ферментированных пищевых продуктах. [24]
Улучшают работу мозга
Богатые полифенолами продукты могут повысить вашу сосредоточенность и память. В одном из исследований сообщается, что употребление виноградного сока, который естественным образом богат полифенолами, помогло значительно повысить память у пожилых людей с лёгкими психическими расстройствами за 12 недель. [25]
Другие предполагают, что какао флаванолы могут улучшить кровоток в мозг и тем самым улучшить работу памяти и повысить внимание. [26][27]
Аналогичным образом, богатый полифенолом растительный экстракт Гинкго билоба, по некоторым данным улучшает память, обучение и концентрацию. Это также связано с улучшением активности мозга и кратковременной памяти у больных слабоумием. [28]
Продукты, богатые полифенолами
Хотя чай, тёмный шоколад, красное вино и ягоды, вероятно, являются наиболее известными источниками полифенолов, многие другие продукты также содержат большое количество этих полезных соединений.
Вот 75 самых богатых продуктов из полифенолов, перечисленных по категориям: [29]
Фрукты
- яблоки
- абрикосы
- черная и красная смородина
- черный виноград
- ежевика
- черника
- вишня
- виноград
- грейпфрут
- лимон
- нектарины
- персики
- груши
- гранат
- сливы
- малина
- земляника
Овощи
- артишоки
- спаржа
- брокколи
- морковь
- эндивий
- картофель
- красный цикорий
- салат красный
- красный и желтый лук
- шпинат
- шалот
Бобовые
- черные бобы
- темпе
- тофу
- росток сои
- соевое мясо
- соевое молоко
- соевый йогурт
- фасоль
Орехи и семена
- миндаль
- каштаны
- лещинные орехи
- семена льна
- пекан
- грецкие орехи
Зерновые
- овсянка
- рожь
- пшеница
Травы и специи
- каравей
- сельдерей
- корица
- гвоздика
- тмин
- порошок карри
- сушеный базилик
- сушеный марджорам
- сушёная петрушка
- сушеная мята
- сушеный спирт
- лимонный вербена
- Мексиканский орегано
- розмарин
- шалфей
- звёздный
- анис
- тимьян
Другое
- черный чай
- каперсы
- какао порошок
- кофе
- темный шоколад
- имбирь
- зеленый чай
- оливковое масло
- рапсовое масло
- красное вино
- уксус
Эффективны ли добавки, содержащие полифенолы?
Добавки обладают преимуществом, которое обеспечивает последовательную и нужную дозировку полифенолов. Однако они также имеют ряд потенциальных недостатков.
Во-первых, не было доказано, что пищевые добавки дают те же преимущества, что и продукты, богатые полифенолом, так как они не содержат никаких дополнительных полезных растительных соединений, обычно встречающихся в целых продуктах питания.
Более того, полифенолы, кажется, работают лучше, когда взаимодействуют со многими другими питательными веществами, естественным образом присутствующими в продуктах питания. В настоящее время пока неясно, являются ли полифенолы, изолированные от других питательных веществ продукта, такими же эффективными, как и в составе него. [6][30]
Наконец, полифенольные добавки не регулируются, и многие из них содержат дозы, в 100 раз превышающие дозы в продуктах питания. Необходимы дополнительные исследования для установления безопасных и эффективных доз, и неясно, полезны ли эти большие дозы. [30][31]
Потенциальный риск и побочные эффекты
Богатые полифенолами продукты безопасны для большинства людей.
То же самое нельзя сказать о добавках, которые, как правило, обеспечивают гораздо большее количество полифенолов, чем то, которое обычно встречаются в натуральных продуктах. [30]
Исследования на животных показывают, что высокие дозировки полифенилами добавки может вызвать повреждение почек, опухоли и дисбаланс в уровнях гормонов щитовидной железы. У людей они могут привести к повышенному риску инсульта и преждевременной смерти. [30][31]
Некоторые богатые полифенолом добавки могут взаимодействовать с поглощением питательных веществ или конкурировать за усвоение с лекарствами. Например, они могут уменьшить способность организма поглощать железо, тиамин или фолат. [30][32][33]
Если у вас диагностирована нехватка питательных веществ или вы принимаете лекарства, возможно, лучше поговорить с вашим лечащим врачём о полифенольных добавках, прежде чем принимать их. [34]
Кроме того, некоторые богатые полифенолами продукты, такие как бобы и горох, могут быть богаты лектинами. При потреблении в больших количествах лектины могут вызывать неприятные пищеварительные симптомы, такие как газ, вздутие и несварение.