Что такое белок?

Белок - это пищевой макронутриент, который присутствует во всех продуктах питания.

В организме белки выполняют различные функции: они играют роль гормонов, ферментов, антител иммунной системы и пр.

Но в первую очередь когда говорят о белке, то характеризуют его в основном как "строительный материал тела". 

И это действительно так!

Из белка созданы кожа, волосы, ногти, кости, сухожилия и мышцы.

На белок приходится примерно 15% тела, а 65% всего белка расположены в наших мышцах.

  Какие бывают виды белков?

Любой белок состоит из 20 видов аминокислот. Это белковые аминокислоты.

Есть и небелковые аминокислоты, вы наверное о них слышали (это креатин, цитруллин и пр.), они не входят в состав белков.

Аминокислоты соединяет между собой азотистое основание белка.

Белки отличаются друг от друга соотношением аминокислот. 

Так как часть аминокислот являются незаменимыми (они не синтезируются в организме), то считается лучшим тот белок, который содержит больше всего этих аминокислот.

Это понятие называется аминокислотный скор.

С точки зрения усвоения белки тоже отличаются друг от друга: какие-то белки в организме человека усваиваются лучше, какие-то хуже.

К примеру, растительные белки, которые содержаться в зерновых, обладают плохой усвояемостью и содержат мало незаменимых аминокислот.

Лучшими считаются животные белки: они хорошо усваиваются и у них хороший аминокислотный скор.

Эталонным считается яичный и молочный белок.

  Какую роль белок играет в организме человека?

В расчёте на сухую массу тела, на белок приходится примерно 80%.

Поэтому белок выполняет множество функций в организме, большинство которых сводится к построению новых тканей в организме.

  • Белки являются основным строительным материалом клетки и входят в состав межклеточного пространства.
  • Ферменты, которые ускоряют процессы в организме, состоят из белков.
  • Благодаря белкам наши мышцы сокращаются (за это ответственны белок миозин и актин).
  • Коллаген и эластин, которые тоже являются белками, составляют основу костей, хрящей, кожи, связок и сухожилий.
  • Многие гормоны имеют белковую природу (например, инсулин или гормоны щитовидной железы)
  • Белки иммунной системы защищают организм от вирусов и бактерий
  • Белок входит в состав ДНК клеток
  • Белки используются организмом в качестве энергии (около 5% в покой и до 10% в процессе физической нагрузки)

  Какая норма потребности в белки?

Во всех тканях и органах постоянно идёт разрушение и создание белков = этот процесс называется белковый синтез или белковый распад.

Интенсивность этого процесса зависит от питания, физических нагрузок и других факторов.

Скорость синтеза и распада белка может быть разной в различных тканях организма.

К примеру, в белки плазмы крови обновляются каждый несколько часов, а белки мышечной системы - за дни и недели, связок - за месяцы и годы.

Если углеводы и жиры большинство людей потребляют сверх нормы, то по белку многие не достигают рекомендованных значений.

Поэтому белок является одним из наиболее важных пищевых макронутриентов.

Особенно за уровнем потребления белка необходимо следить спортсменам и людям, которые подвергаются тяжёлым физически нагрузкам.

Норма белка для различных категорий людей:

  • 0.8-1.2 г/кг массы тела - для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни и не занимаются спортом
  • 1.2-1.8 г/кг массы тела - спортсмены и физически активные люди, не находящиеся на этапе снижения лишнего веса
  • 1.5-2.2 г/кг массы тела - профессиональные спортсмены и люди, которые стремятся снизить лишний вес тела

Белок должен занимать 30% от общей калорийности человека за день.