Что такое полифенолы?

Полифенолы - научные исследованияПолифенолы - это категория растительных соединений, встречающихся в натуральных продуктах, таких как фрукты, овощи, травы, специи, чай, тёмный шоколад и вино.

Считается, что регулярное потребление полифенолов улучшает пищеварение и работу мозга, а также защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и даже некоторых видов рака.

Полифенолы одни из мощнейших антиоксидантов, то есть они могут нейтрализовать вредные свободные радикалы, которые иначе повреждали бы клетки и увеличивали бы риск возникновения таких заболеваний, как рак, диабет и сердечные заболевания [1].

Считается, что полифенолы также снижают риск возникновения воспалений, которые считаются коренной причиной многих хронических заболеваний [2][3].

  Какие встречаются виды полифенолов?

Известно о более 8000 видов полифенолов. Их можно разбить на четыре основные группы: [2] [3]

  • Флавоноиды. Они составляют около 60% всех полифенолов. В качестве примера можно привести кверцетин, каэмперол, катехины и антоцианины, которые встречаются в продуктах питания, таких как яблоки, лук, тёмный шоколад и красная капуста.
  • Фенольная кислота. На эту группу приходится около 30% всех полифенолов. В качестве примера можно привести сухофрукты, овощи, цельные зерновые культуры и семена.
  • Полифенольные амиды. В эту категорию входят капсаициноиды, которые можно встретить в перцах чили и авентармиды, которые в большом количестве находятся в овсе.
  • Другие полифенолы. Эта группа включает ресвератрол в красном вине, эллагитическую кислоту в ягодах, куркумин в куркуме, и лигнаны в семенах льна, семенах кунжута и целых зерновых.

Количество и виды содержащихся полифенолов в продуктах питания зависят от их происхождения, зрелости, а также от того, как они выращивались, перевозились, хранились и готовились.

Также в продаже можно встретить добавки и БАДы, содержащие полифенол. Однако они, согласно исследованиям, менее полезны для человека, чем полифенолы из натуральных источков, как продукты питания. [4]

  Полезные свойства для здоровья

Снижают уровень сахара в крови

Полифенолы могут помочь снизить уровень сахара в крови, что снижает риск возникновения диабета 2-го типа. Это отчасти потому, что полифенолы могут предотвратить разложение крахмала на простые сахара, снижая вероятность скачков сахара в крови после еды. [5]

Эти соединения могут также стимулировать секрецию инсулина, гормона, который необходим для того, чтобы транспортировать сахар из кровотока в клетки. Именно инсулин играет важнеюшую роль в поддержке стабильного уровеня сахара в крови. [5]

Различные исследования дополнительно связывают богатые полифенолом диеты с понижением уровня сахара в крови, более высокой толерантностью к глюкозе и повышенной чувствительностью к инсулину - все это важные факторы снижения риска диабета 2 типа. [6]

В одном исследовании, люди, потребляющие наибольшее количество полифенольных продуктов питания, имели до 57% более низкий риск развития диабета 2-го типа в течение последующих 2-4 лет, по сравнению с теми, у кого в рационе полифенолов было меньше. [6]

Что касается видов полифенолов, то исследования показывают, что флаваоноиды антоцианины могут оказывать наиболее сильное противодиабетическое действие. Они обычно встречаются в красной, фиолетовой и голубых продуктах питания, таких как ягоды, смородина или виноград. [7] [8]

 

Снижают риск сердечных заболеваний

Полифенолы оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Эксперты считают, что это в значительной степени обусловлено антиоксидантными свойствами полифенолов, которые помогают уменьшить хронические воспаления, фактор риска для сердечных заболеваний. [3] [9] [10]

Два последних крупных научных обзора связывают полифенольные добавки с пониженным кровяным давлением и снижением уровня "плохого" холестерина, а также более высоким уровнем "хорошего" холестерина. [11] [12] 

Другой обзор показал, что риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 45% ниже в тех случаях, когда уровень энтеролактона выше, что является показателем приема лигнана. Лигнаны - вид полифенола, обычно встречающийся в семенах льна и цельных зернах. [13]

 

Предотвращение образования тромбов

Полифенолы могут уменьшить риск возникновения тромба в крови.

Тромбы образуются, когда тромбоциты, циркулирующие в крови, начинают сгущаться вместе. Этот процесс известен как агрегирование тромбоцитов и полезен для предотвращения избыточного кровотечения. Однако чрезмерное накопление тромбоцитов может вызывать тромбы в крови, которые могут иметь негативные последствия для здоровья, включая тромбоз глубоких вен, инсульт и эмболию легких.

Согласно исследованиям, проведенным на пробирках и животных, полифенолы могут способствовать сокращению процесса агрегирования тромбоцитов, препятствуя тем самым образованию тромбов в крови. [14] [15] [16]

 

Защищают от развития рака

Исследования последовательно связывают диеты, богатые растительными продуктами, с более низким риском возникновения рака, и многие эксперты считают, что это частично объясняется высоким содержанием в них полифенолов. [5] [17]

Полифенолы имеют сильные антиоксидантные и противовоспалительные эффекты, оба из которых могут быть полезны для предотвращения рака. [18]

Недавний обзор исследований с использованием пробирок показывает, что полифенолы могут блокировать рост и развитие различных раковых клеток. [5] [19]

Некоторые исследования связывают богатое полифенолом питание с более низким риском развития рака молочной железы и простаты, в то же время другие исследования не находят никаких эффектов. Поэтому необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать обоснованные выводы. [20]

 

Улучшают пищеварение 

Полифенолы могут способствовать пищеварению, стимулируя рост полезных кишечных бактерий и предотвращая вредоносные бактерии. Например, имеющиеся данные свидетельствуют о том, что богатые полифенолом чайные экстракты могут способствовать росту полезных бифидобактерий. [21] [22]

Аналогичным образом, полифенолы зеленого чая могут помочь в борьбе с вредными бактериями, включая С. difficile, E. Coli и сальмонеллу, а также улучшить симптомы язвенной язвы (PUD) и воспалительных заболеваний кишечника. [23]

Кроме того, появляющиеся данные показывают, что полифенолы могут помочь размножению пробиотиков. Это полезные бактерии, которые встречаются в некоторых ферментированных пищевых продуктах.  [24]

 

Улучшают работу мозга

Богатые полифенолами продукты могут повысить вашу сосредоточенность и память. В одном из исследований сообщается, что употребление виноградного сока, который естественным образом богат полифенолами, помогло значительно повысить память у пожилых людей с лёгкими психическими расстройствами за 12 недель. [25]

Другие предполагают, что какао флаванолы могут улучшить кровоток в мозг и тем самым улучшить работу памяти и повысить внимание. [26] [27]

Аналогичным образом, богатый полифенолом растительный экстракт Гинкго билоба, по некоторым данным улучшает память, обучение и концентрацию. Это также связано с улучшением активности мозга и кратковременной памяти у больных слабоумием. [28]

  Продукты, богатые полифенолами

Хотя чай, тёмный шоколад, красное вино и ягоды, вероятно, являются наиболее известными источниками полифенолов, многие другие продукты также содержат большое количество этих полезных соединений.

Вот 75 самых богатых продуктов из полифенолов, перечисленных по категориям: [29]

Фрукты

  • яблоки
  • абрикосы
  • черная и красная смородина
  • черный виноград
  • ежевика
  • черника
  • вишня
  • виноград
  • грейпфрут
  • лимон
  • нектарины
  • персики
  • груши
  • гранат
  • сливы
  • малина
  • земляника

 

Овощи

  • артишоки
  • спаржа
  • брокколи
  • морковь
  • эндивий
  • картофель
  • красный цикорий
  • салат красный
  • красный и желтый лук
  • шпинат
  • шалот

 

Бобовые

  • черные бобы
  • темпе
  • тофу
  • росток сои
  • соевое мясо
  • соевое молоко
  • соевый йогурт
  • фасоль

 

Орехи и семена

  • миндаль
  • каштаны
  • лещинные орехи
  • семена льна
  • пекан
  • грецкие орехи

 

Зерновые

  • овсянка
  • рожь
  • пшеница

 

Травы и специи

  • каравей
  • сельдерей
  • корица
  • гвоздика
  • тмин
  • порошок карри
  • сушеный базилик
  • сушеный марджорам
  • сушёная петрушка
  • сушеная мята
  • сушеный спирт
  • лимонный вербена
  • Мексиканский орегано
  • розмарин
  • шалфей
  • звёздный
  • анис
  • тимьян

 

Другое

  • черный чай
  • каперсы
  • какао порошок
  • кофе
  • темный шоколад
  • имбирь
  • зеленый чай
  • оливковое масло
  • рапсовое масло
  • красное вино
  • уксус

  Эффективны ли добавки, содержащие полифенолы?

Добавки обладают преимуществом, которое обеспечивает последовательную и нужную дозировку полифенолов. Однако они также имеют ряд потенциальных недостатков.

Во-первых, не было доказано, что пищевые добавки дают те же преимущества, что и продукты, богатые полифенолом, так как они не содержат никаких дополнительных полезных растительных соединений, обычно встречающихся в целых продуктах питания.

Более того, полифенолы, кажется, работают лучше, когда взаимодействуют со многими другими питательными веществами, естественным образом присутствующими в продуктах питания. В настоящее время пока неясно, являются ли полифенолы, изолированные от других питательных веществ продукта, такими же эффективными, как и в составе него.  [6] [30]

Наконец, полифенольные добавки не регулируются, и многие из них содержат дозы, в 100 раз превышающие дозы в продуктах питания. Необходимы дополнительные исследования для установления безопасных и эффективных доз, и неясно, полезны ли эти большие дозы. [30] [31]

  Потенциальный риск и побочные эффекты

Богатые полифенолами продукты безопасны для большинства людей.

То же самое нельзя сказать о добавках, которые, как правило, обеспечивают гораздо большее количество полифенолов, чем то, которое обычно встречаются в натуральных продуктах. [30] 

Исследования на животных показывают, что высокие дозировки полифенилами добавки может вызвать повреждение почек, опухоли и дисбаланс в уровнях гормонов щитовидной железы. У людей они могут привести к повышенному риску инсульта и преждевременной смерти. [30] [31]

Некоторые богатые полифенолом добавки могут взаимодействовать с поглощением питательных веществ или конкурировать за усвоение с лекарствами. Например, они могут уменьшить способность организма поглощать железо, тиамин или фолат. [30] [32] [33]

Если у вас диагностирована нехватка питательных веществ или вы принимаете лекарства, возможно, лучше поговорить с вашим лечащим врачём о полифенольных добавках, прежде чем принимать их. [34]

Кроме того, некоторые богатые полифенолами продукты, такие как бобы и горох, могут быть богаты лектинами. При потреблении в больших количествах лектины могут вызывать неприятные пищеварительные симптомы, такие как газ, вздутие и несварение.

Доступные материалы на сайте