Что такое полифенолы?
Полифенолы — это растительные соединений, которые содержаться во фруктах, овощах, бобовых, орехах, зерновых, в чае и специях.
Считается, что регулярное потребление полифенолов улучшает пищеварение и работу мозга, а также защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и даже некоторых видов рака.
Полифенолы одни из мощнейших антиоксидантов, то есть они могут нейтрализовать вредные свободные радикалы, которые иначе бы повреждали клетки и увеличивали бы риск возникновения таких заболеваний, как рак, диабет и сердечные заболевания [1].
Считается, что полифенолы также снижают риск возникновения воспалений, которые считаются коренной причиной многих хронических заболеваний [2][3].
Какие сущствуют виды полифенолов?
Известно о более 8 000 видов полифенолов. Их можно разбить на четыре основные группы: [2][3]
- Флавоноиды. Они составляют около 60% всех полифенолов. В качестве примера можно привести кверцетин, каэмперол, катехины и антоцианины. Они встречаются в таких продуктах питания как яблоки, лук, тёмный шоколад и красная капуста.
- Фенольная кислота. На эту группу приходится около 30% всех полифенолов. В качестве примера можно привести сухофрукты, овощи, цельные зерновые культуры и семена.
- Полифенольные амиды. В эту категорию входят капсаициноиды, которые можно встретить в перцах чили и авентармиды, которые в большом количестве находятся в овсе.
- Другие полифенолы. Эта группа включает ресвератрол в красном вине, эллагитическую кислоту в ягодах, куркумин в куркуме, и лигнаны в семенах льна, семенах кунжута и целых зерновых.
Количество и виды содержащихся полифенолов в продуктах питания зависят от их происхождения, зрелости, а также от того, как они выращивались, перевозились, хранились и готовились.
Также в продаже можно встретить добавки и БАДы, содержащие полифенолы. Однако они, согласно исследованиям, менее полезны для человека, чем полифенолы из натуральных источников. [4]
Давай тренироваться вместе?
Программы тренировок от сертифицированного тренера FPA в телеграм-боте «Тренер Здесь!» для новичков и для опытных. Узнай больше по ссылке
Чем полезны полифенолы?
Полифенолы чрезвычайно полезны для здоровья. Вот основные преимущества, которые вы получите, регулярно потребляя продукты, богатые полифенолами:
Снижают уровень сахара в крови
Полифенолы могут помочь снизить уровень сахара в крови, что снижает риск возникновения диабета 2-го типа. Это отчасти потому, что полифенолы могут предотвратить разложение крахмала на простые сахара, снижая вероятность скачков сахара в крови после еды. [5]
Эти соединения могут также стимулировать секрецию инсулина, гормона, который необходим для того, чтобы транспортировать сахар из кровотока в клетки. Именно инсулин играет важнейшую роль в поддержке стабильного уровня сахара в крови. [5]
Различные исследования связывают богатые полифенолом диеты с пониженным уровнем сахара в крови, более высокой толерантностью к глюкозе и повышенной чувствительностью к инсулину — все это важные факторы снижения риска диабета 2 типа. [6]
В одном исследовании установили, что люди употребляющие большое количество продуктов, богатых полифенолами, имели до 57% ниже риск заболеть диабетом 2-го типа в течение ближайших 2-4 лет, по сравнению с теми, у кого в рационе полифенолов было меньше. [6]
Что касается видов полифенолов, то исследования показывают, что антоцианины могут оказывать наиболее сильное противодиабетическое действие. Они обычно встречаются в красных, фиолетовых и голубых продуктах, таких как ягоды, смородина или виноград. [7][8]
Снижают риск сердечных заболеваний
Полифенолы оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Эксперты считают, что это в значительной степени обусловлено антиоксидантными свойствами полифенолов, которые помогают уменьшить хронические воспаления, фактор риска для сердечных заболеваний. [3][9][10]
Два последних крупных научных обзора связывают употребление полифенолов с пониженным кровяным давлением и снижением уровня «плохого» холестерина, а также более высоким уровнем «хорошего» холестерина. [11][12]
Другой обзор показал, что риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 45% ниже в тех случаях, когда уровень энтеролактона выше, что является показателем приема лигнана. Лигнаны — вид полифенола, обычно встречающийся в семенах льна и цельных зернах. [13]
Предотвращение образования тромбов
Полифенолы могут уменьшить риск возникновения тромба в крови.
Тромбы образуются, когда тромбоциты, циркулирующие в крови, начинают объединяться. Этот процесс известен как агрегирование тромбоцитов и полезен для предотвращения избыточного кровотечения. Однако чрезмерное накопление тромбоцитов может образовывать тромбы, которые могут иметь негативные последствия для здоровья, включая тромбоз глубоких вен, инсульт и эмболию легких.
Согласно исследованиям, проведенным на пробирках и животных, полифенолы могут способствовать сокращению процесса агрегирования тромбоцитов, препятствуя тем самым образованию тромбов в крови. [14][15][16]
Не является медицинским предписанием или профессиональной консультацией. Заявления относительно биологически активных добавок не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения любых заболеваний или нарушений здоровья
Защищают от развития рака
Исследования последовательно связывают диеты, богатые растительными продуктами, с более низким риском возникновения рака, и многие эксперты считают, что это частично объясняется высоким содержанием в них полифенолов. [5][17]
Полифенолы имеют сильные антиоксидантные и противовоспалительные эффекты, оба из которых могут быть полезны для предотвращения рака. [18]
Недавний обзор исследований с использованием пробирок показывает, что полифенолы могут блокировать рост и развитие различных раковых клеток. [5][19]
Некоторые исследования связывают богатое полифенолом питание с более низким риском развития рака молочной железы и простаты, в то же время другие исследования не находят никаких эффектов. Необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать обоснованные выводы. [20]
Не является медицинским предписанием или профессиональной консультацией. Заявления относительно биологически активных добавок не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения любых заболеваний или нарушений здоровья
Улучшают пищеварение
Полифенолы могут способствовать улучшению пищеварения, стимулируя рост полезных кишечных бактерий и снижая количество вредных. Например, имеющиеся данные свидетельствуют о том, что богатые полифенолом экстракты из чая могут способствовать росту полезных бифидобактерий. [21][22]
Аналогичным образом, полифенолы из зеленого чая могут помочь в борьбе с вредными бактериями, включая С. difficile, E. Coli и сальмонеллу, а также улучшить симптомы язвенной язвы (PUD) и воспалительных заболеваний кишечника. [23]
Кроме того, появляющиеся данные показывают, что полифенолы могут помочь размножению пробиотиков. Это полезные бактерии, которые встречаются в некоторых ферментированных пищевых продуктах. [24]
Не является медицинским предписанием или профессиональной консультацией. Заявления относительно биологически активных добавок не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения любых заболеваний или нарушений здоровья
Улучшают работу мозга
Богатые полифенолами продукты могут повысить вашу концентрацию и память. В одном из исследований сообщается, что употребление виноградного сока, который естественным образом богат полифенолами, помогло значительно улучшить память у пожилых людей с лёгкими психическими расстройствами за 12 недель. [25]
Другие предполагают, чтокакао флаванолы могут улучшить кровоток в мозг и тем самым улучшить работу памяти и повысить внимание. [26][27]
Аналогичным образом, богатый полифенолом растительный экстракт Гинкго билоба, по некоторым данным улучшает память, обучение и концентрацию. Это также связано с улучшением активности мозга и кратковременной памяти у больных слабоумием. [28]
Продукты, богатые полифенолами
Хотя чай, тёмный шоколад, красное вино и ягоды, вероятно, являются наиболее известными источниками полифенолов, многие другие продукты также содержат большое количество этих полезных соединений.
Вот 75 самых богатых продуктов из полифенолов, перечисленных по категориям: [29]
Фрукты и ягоды: яблоки, абрикосы, черная и красная смородина, черный виноград, ежевика, черника, вишня, виноград, грейпфрут, лимон, нектарины, персики, груши, гранат, сливы, малина, земляника
Овощи: артишоки, спаржа, брокколи, морковь, картофель, красный цикорий, салат красный, красный и желтый лук, шпинат, шалот
Бобовые: черные бобы, темпе, тофу, росток сои, соевое мясо, соевое молоко, соевый йогурт, фасоль
Орехи и семена: миндаль, каштаны, семена льна, пекан, грецкие орехи
Зерновые: овсянка, рожь, пшеница
Травы и специи: каравей, сельдерей, корица, гвоздика, тмин, порошок карри, сушеный базилик, петрушка, мята, орегано, розмарин, шалфей, анис, тимьян
Разное: черный чай, каперсы, какао, кофе, темный шоколад, имбирь, зеленый чай, оливковое масло, рапсовое масло, красное вино, уксус
Эффективны ли добавки, содержащие полифенолы?
Добавки обладают преимуществом, которое обеспечивает последовательную и нужную дозировку полифенолов. Однако они также имеют ряд потенциальных недостатков.
Не было доказано, что пищевые добавки дают такие же эффекты и преимущества, что и фрукты, овощи и ягоды, богатые полифенолом. Дело может быть в том, что обычные продукты, в отличие от добавок, содержат также другие полезных растительных соединения, которые могут усиливать эффект полифенолов
Полифенолы, кажется, работают лучше, когда взаимодействуют с другими питательными веществами, естественным образом присутствующими в продуктах питания. В настоящее время пока неясно, являются ли полифенолы, изолированные от других питательных веществ продукта, такими же эффективными, как и в составе него. [6][30]
Наконец, добавки с полифенолами, как и другие БАДы не регулируются, и многие из них содержат дозировки, в 100 раз превышающие содержанием в продуктах питания. Не ясно, полезны ли эти большие дозировки, поэтому необходимы дополнительные исследования для установления безопасных и эффективных дозировок. [30][31]
Потенциальный риск и побочные эффекты
Богатые полифенолами продукты безопасны для большинства людей. Но то же самое нельзя сказать о добавках, которые, как правило, обеспечивают гораздо большее количество полифенолов, чем то, которое обычно встречаются в естественном питании. [30]
Исследования на животных показывают, что высокие дозировки полифенилами добавки может вызвать повреждение почек, опухоли и дисбаланс в уровнях гормонов щитовидной железы. У людей они могут привести к повышенному риску инсульта и преждевременной смерти. [30][31]
Некоторые богатые полифенолом добавки могут взаимодействовать с поглощением питательных веществ или конкурировать за усвоение с лекарствами. Например, они могут уменьшить способность организма поглощать железо, тиамин или фолат. [30][32][33]
Если у вас диагностирована нехватка питательных веществ или вы принимаете лекарства, возможно, лучше поговорить с вашим лечащим врачём о полифенольных добавках, прежде чем принимать их. [34]
Кроме того, некоторые богатые полифенолами продукты, такие как бобы и горох, могут быть богаты лектинами. При потреблении в больших количествах лектины могут вызывать неприятные пищеварительные симптомы, такие как газ, вздутие и несварение.