Что такое кальций?

Кальций является одним из 24 витаминов и минералов, необходимых для поддержки и работы организма.

Он является макроминералом, то есть тем веществом, которое необходимо организму в больших количествах. Потребность организма в кальции может доходить до 1 грамма в день.

Кальций в основном встречается в молочных продуктах и овощах. Большое количество кальция содержится в сывороточном протеине. Можно потреблять в виде добавки.

Основным преимуществом кальция является профилактика риска развития остеопороза. Развитие остеопороза во многом происходит из-за недостатка кальция в рационе, хотя это и не является единственной причиной этой болезни.

Однако, недостаток этого минерала может включать и риски для сердечно-сосудистой системы. Впрочем, переизбыток кальция тоже может навредить.

  Зачем организму нужен кальций?

Нашему организму нужен кальций для роста и поддержания крепких костей. Более 99% всех запасов кальция в нашем теле содержится в костях и зубах.

В крови он используется для передачи нервных сигналов, высвобождения таких гормонов как инсулин. Также кальций необходим для сокращения и расслабления мышц и кровеносных сосудов.

Если же с едой поступает недостаточное количество кальция, то наше тело может забрать его из костной структуры (костей и зубов), чтобы использовать в другом месте, тем самым делая наши кости более хрупкими.

Как сколько же кальция необходимо получать каждый день?

Ниже приводятся текущие рекомендации Института медицины США в соответствии с возрастом:

  • Женщины (до 50 лет): 1000 мг в день
  • Женщины (после 50 лет): 1200 мг в день
  • Мужчины (до 70 лет): 1000 мг в день
  • Мужчины (после 70 лет): 1200 мг в день

Есть также и верхние пределы для приема кальция. Верхний предел для взрослых составляет 2500 мг в день и 2000 мг в день для взрослых старше 50 лет.

Получить достаточное количество кальция вполне возможной с помощью обычной диеты, кальция достаточно много в молочных продуктах, зелени, орехах, бобах и тофу.

Тем не менее, люди, которые не едят достаточно насыщенных кальцием продуктов, могут рассмотреть возможность принятия добавок.

  Кому может понадобиться дополнительный приём кальция?

Недостаток кальция может ослабить кости и привести к остеопорозу.

Поскольку женщины подтверждены более высокому риску остеопороза, многие врачи рекомендуют им принимать добавки кальция, особенно после наступления менопаузы.

Если вы не получаете рекомендованное количество через диету, добавки помогут заполнить пробел.

Вы могли бы также рассмотреть вопрос о добавках кальция, если вы:

  • Веган
  • Находитесь на диете с высоким содержанием белка или натрия, что может привести к излишней потере кальция
  • У вас состояние здоровья, ограничивающее способность организма нормально усваивать кальций, например болезнь Крона или воспалительное заболевания кишечника
  • Вы долгое время применяли кортикостероиды
  • У вас остеопороз

  Польза кальция для организма

Кальций несомненно полезен для нашего организма. Вот какие преимущества вы можете получить, употребляя достаточное количество кальция с пищей или в виде добавки. 

 

 Улучшает состояние костей у женщин в период постменопаузы

После наступления менопаузы женщины начинают терять костную массу из-за снижения выработки женских гормонов. 

К счастью, добавки могут помочь. Результаты ряда исследований свидетельствуют о том, что дополнительный приём кальция для женщин в период постменопаузы,  в дозировке 1000 мг в день, может уменьшить потерю массы костей на 1-2%.

Наибольший эффект был достигнут в отношении женщин с низким уровнем потребления кальция и в течение первых двух лет приема добавок.

К тому же, похоже, нет никакой дополнительной пользы от принятия более больших дозировок.

 

 Может помочь со снижением лишнего веса

Исследования позволили установить связь с низким содержанием кальция в организме и лишним весом. Чем ниже кальция - тем больше жировой массы тела.

Исследование 2016 года изучало эффект от применения 600 мг кальция студентами колледжа с избыточным весом и ожирением, у которых был низкий уровень потребления кальция.

В ходе исследования было установлено, что те студенты, которые принимали кальций и витамин D, на низкокалорийной диете потеряли больше веса, чем тем, студенты, которые не принимали эти добавки.

Витамин D и кальций часто рекомендует употреблять совместно для их лучшего усвоения.

 

 Снижение риска развития рака толстой кишки

Согласно одному крупному исследованию, кальций из молочных продуктов и добавок может снизить риск развития рака толстой кишки/

Научный обзор десяти исследований по данной теме, пришёл к такому же выводу.

 

 Улучшает маркеры здоровья

Несколько исследований предполагают, что использование добавок кальция может улучшить маркеры состояния здоровья человека, особенно при совместном приеме с витамином D.

В исследовании 2016 года 42 беременные женщины получили добавку, содержащую кальций и витамин D. Некоторые из их маркеров состояния организма улучшились, в том числе кровяное давление и маркеры воспаления.

Другие исследования показали, что дети женщин, которые принимали добавки кальция во время беременности, имеют более низкое кровяное давление в возрасте семи лет, чем дети матерей, которые их не принимали.

В недавнем исследовании более 100 женщин, страдающих синдромом поликистозных яичников, получили либо добавку кальция и витамина D, либо таблетку плацебо.

Те женщины, которые принимали добавку, показали улучшение показателей воспаления, уровня инсулина и триглицеридов.

Однако, есть исследования, которые не заметили улучшений после приёма кальция.

  Возможные побочные эффекты кальция

Недавно проведенные исследования свидетельствуют о том, что добавки кальция могут вызывать некоторые проблемы со здоровьем. Однако некоторые имеющиеся данные неоднозначны.

 

  Может повысить риск сердечных заболеваний

Пожалуй, наиболее противоречивое предположение о побочных эффектах кальция заключается в том, что он может увеличить риск некоторых заболеваний сердца, включая сердечный приступ и инсульт.

За последние несколько лет вышли десятки исследований по этой теме с противоречивыми результатами.

Для определения воздействия кальция на здоровье сердца необходимы более убедительные исследования.

Некоторые эксперты высказали предположение о том, что принятие кальция вместе с витамином D может нейтрализовать возможные риски, однако этот вопрос требует более подробного изучения.

 

  Высокий уровень кальция может быть связан с риском развития рака предстательной железы

Некоторые исследования установили связь между высоким уровнем кальция в крови и риском развития рака простаты. Хотя, как и в предыдущем пункте, данный противоречивы.

В ряде исследований, большинство из которых носили наблюдательный характер, исследователи подтвердили эту связь.

Однако рандомизированное и контролируемое исследование, в ходе которого 672 мужчины получали либо добавку кальция, либо плацебо каждый день на протяжении четырех лет, показало, что у участников не было повышенного риска заболевания раком предстательной железы.

Более того, среди участников, которые получали кальций, было меньше случаев заболевания раком предстательной железы, чем у тех, кто получал плацебо.

Другие исследования позволяют предположить, что виновником может быть не кальций, а молочные продукты. Обзор 32 научных статей показал, что потребление молочных продуктов, а не кальция в чистом видео, связано с повышенным риском заболевания раком предстательной железы.

 

  Повышенный риск образования камней в почках

Есть предположения о том, что добавки кальция повышают риск возникновения камней в почках.

В рамках исследования, в котором приняли участие 36 000 женщин в постклимактерический период, получавшие ежедневные добавки, содержащие 1000 мг кальция и 400 МС витамина Д, выявило, что те, кто получал добавку (а не плацебо) имели более высокий риск образования камней в почках.

По данным Института медицины США, потребление более 2000 мг кальция в день из продуктов питания или добавок также связано с повышенным риском возникновения камней в почках.

Другие источники сообщают, что риск образования камней возрастает тогда, когда ежедневное потребление кальция превышает 1200-1500 мг.

 

  Может возникнуть тошнота, боли в желудке

Слишком большое количество кальция в крови может привести к гиперкальциемии, которая характеризуется многими отрицательными симптомами, включая боль в желудке, тошноту, раздражительность и депрессию.

Данное состояние может вызвано несколькими причинами, включая обезвоживание, сбой в работе щитовидной железы и высокий уровень содержания кальция в рационе (из продуктов питания или добавок).

Чрезмерные потребление витамина D может также привести к гиперкальциемии, увеличивая поглощения кальция из еды или добавок.

  Какую форму кальция выбрать?

Кальций в виде добавки может иметь различные формы: таблетки, капсулы, жевательные, жидкости или порошки.

Одним из ключевых различий между этими видами добавок является форма содержащегося в них кальция:

  • Карбонат кальция
  • Цитрат кальция

Эти две формы различаются по количеству содержащегося в них элементарного кальция и по степени их усвоения (биологической активности). Элементарный кальций относится к фактическому содержанию кальция в соединении.

 

Карбонат кальция

Это самая дешевая и самая распространенная форма. Она содержит порядка 40% элементарного кальция.

Однако эта форма чаще всего вызывает побочные эффекты, такие как образование газов, вздутие и запоры. Рекомендуется принимать карбонат кальция с пищей для оптимального усвоения.

 

Цитрат кальция

Эта более дорогая форма. В ней уже порядка 21% элементарного кальция, что означает, что может понадобиться больше таблеток, чтобы получить нужное количество кальция.

При этом эта форма лучше усваивается и её можно потреблять без пищи.

Цитрат кальция рекомендуется людям с синдромом раздраженного кишечника.

  В каких продуктах содержится кальций?

Такие питательные вещества, как кальций, лучше всего получать из обычной пищи, нежели из добавок.

Если вы считаете, что вам не хватает кальция в вашей диете, подумайте о том, чтобы есть больше данных продуктов:

  • Молочные продукты, включая молоко, сыр и йогурт
  • Консервированная рыба с костями, например лосось или сардины
  • Зелень, шпинат и капуста
  • Эдамам и тофу
  • Фасоль и чечевица

Новые материалы на сайте:

Обычно углеводы и жиры - это виновники всех бед, в то время как белок считается исключительно полезным макронутриентом. Но в тот момент, когда в головах обывателей "белок" превращается в "протеин" - у него сразу же появляется огромное количество побочных эффектов ...