Бета-аланин - аминокислота, повышающая выносливость

Фитнес-эксперт, специалист по спортивному питанию, основатель Мышцы.рф и Rocket Nutrition. Интересуюсь биохимией, физиологией и эндокринологией человека.
Есть не так много добавок, которые реально работают и бета-аланин - одна из немногих таких добавок, действие которой подтверждено научными исследованиями

Бета-аланин - это аминокислота, которая вместе с другой аминокислотой, гистидин, участвует в синтезе вещества карнозин.

Карнозин обладает противовозрастным и антиоксидантным эффектом. Если вы введёте в поисковую строку слово "карнозин", то увидите, что на основе него существует множество БАДов, обещающих замедление старения. Я не буду долго обсуждать эффект омолаживания, но отмечу, что карнозин в чистом виде стоит примерно в 10 раз дороже, чем бета-аланин, который, как я уже написал чуть выше, предшественник карнозина. Теперь вы знаете как сэкономить на своей молодости .. 

Но с точки зрения спортивной выносливость, бета-аланин интересен в другом, карнозин накапливается в мышечных клетках и там он является сдерживающим фактором для образования молочной кислоты. По одной из версий молочная кислота - это причина утомления в мышцах, чем её больше - тем сложнее выполнять движение. Карнозин же, сдерживая её образование, по сути продлевает нам "рабочее время" и сдерживает наступление утомления.

Бета-аланин, наряду с креатином и кофеином - это наиболее хорошо изученная добавка для улучшения спортивной производительности. Исследования показывают, что приём добавки с содержанием бета-аланина в течение нескольких недель, повышает эффективность упражнений на выносливость продолжительностью от 1 до 10 минут, независимо от уровня подготовленности или типа упражнений. [1]

Поскольку наибольшая польза от бета-аланина - 1-3 минуты (при ежедневном приёме 2-6 грамма),[2] β-alanine должна быть идеальной добавкой для спортсменов в единоборствах, боксе и др.

Повышение производительности при регулярном приёме бета-аланин в среднем 2-3%.

Кажется, что это абсолютно незначительный эффект. Действительно для большинства спортсменов такое минутное преимущество не имеет никакой ценности. Для профессиональных же спортсменов, однако, в боксерском бою это может сыграть разницу между первым и вторым местом, это небольшая разница может встать между победой и поражением спортсмена.

Бета-аланин может быть полезен для тех, кто тренируется по круговой схеме. Тут я имею в виду не классическую круговую тренировку, а тренировку, где переход от упражнения к упражнению происходит без отдыха и время под нагрузкой составляет около минуты и более. 

 

Как правильно принимать бета-аланин?

Принимайте по 3-6,5 г/день. Эффект от бета-аланина накопительный, поэтому всего его эффекты раскроются только к 4 недели приёма.

Бета-аланин лучше принимать даже в выходные дни, но если вы пропустите один два дня - это не большая проблема. Хотя бета-аланин можно принимать в любое время дня, лучше всего он усваивается с пищей.

Частым побочным эффектом бета-аланина является парестезия (покалывающее ощущение, "гусиная кожа"). Для снижения этого эффекта можно на время уменьшить дозировку бета-аланина. Парестезия безвредна, но неприятна, особенно на коже лица. Со временем этот неприятный эффект пройдёт.

Добавить комментарий

Рекомендуем

Ознакомьтесь также с нашими лучшими материалами за последнее время
Большой материал
Максим Соколов
Большой материал
Максим Соколов
Большой материал
Максим Соколов
Большой материал
Максим Соколов